コラム

2023年 2月 27日

腕トレのメニュー｜上腕二頭筋・上腕三頭筋を部位別に解説

# 腕トレ

逞しい太い腕は男性なら誰もが憧れるもの。女性にとっても、スッキリとした二の腕はボディメイクの大きな目標です。

腕を効率よく鍛えるカギは、上腕二頭筋（表側）と上腕三頭筋（裏側）を部位別に正しく刺激することです。この2つの筋肉の役割と鍛え方を理解すれば、短期間でも見た目の変化を実感しやすくなります。

本記事では、3種目（ナロープレス・フレンチプレス・ハンマーカール）の正しいやり方と回数設定を部位別に整理し直したうえで、初心者・中級者向けの1週間サンプルメニュー表とよくある疑問（Q&A）もあわせて解説します。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

腕を鍛える前に知っておきたい2つの筋肉

腕トレを始める前に、ターゲットとなる2つの筋肉の役割と鍛えるメリットを確認しておきましょう。

筋肉	場所	主な働き	鍛えると…
上腕二頭筋（力こぶ）	上腕の表側（前面）	肘を曲げる・手首を回外する	男性：盛り上がった力こぶ。女性：引き締まった腕
上腕三頭筋（二の腕の裏）	上腕の裏側（後面）	肘を伸ばす・物を押す	男性：太く逞しい腕。女性：二の腕のたるみ解消

💡 上腕三頭筋は上腕全体の約2/3を占めています。
「二の腕を太くしたい男性」も「引き締めたい女性」も、上腕三頭筋を優先的に鍛えることが近道です。
上腕二頭筋と上腕三頭筋を同じ日に鍛えすぎると拮抗関係から回復に時間がかかるため、基本的には別日に分けてトレーニングするのがおすすめです。

上腕三頭筋（二の腕の裏）の腕トレ2種目

上腕三頭筋は肘を伸ばす動作で鍛えられます。以下の2種目は自宅でフィットネスバンド1本あれば実践できる基本種目です。

① ナロープレス

◉ ターゲット：上腕三頭筋
◉ 難易度：★★☆☆

バンドを背中に回してプレスする種目です。肘を体の前に伸ばすことで上腕三頭筋に強い収縮刺激が入ります。

【やり方】

バンドを両手で持ち、背中に回す。両手は胸の前で合わせる
肘を曲げた状態から、手を合わせたまま肘を前に伸ばしていく
伸ばすときは手のひらが正面を向くようにすると効果的
しっかり肘を伸ばしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻す
繰り返す

💡 フォームのポイント

元の姿勢に戻るとき（肘を曲げるとき）は脇を締めず、肘が外側に移動するようにコントロールする
ゆっくり戻すことで上腕三頭筋のストレッチ刺激が入り効果が高まる

⚠️ 手が離れてしまうと胸の筋肉（大胸筋）に逃げやすくなるため、両手を離さないよう意識する

	推奨バンド強度	回数・セット数
男性（初心者）	1番（X-Light）	10〜15回×2～3セット
女性（初心者）	0番（Zero）	10〜15回×2～3セット
中級者男性	2〜3番（Light〜Medium）	10〜15回×2～3セット
中級者女性	1〜2番（X-Light〜Light）	10〜15回×2〜3セット

② フレンチプレス

◉ ターゲット：上腕三頭筋（特に長頭）
◉ 難易度：★★☆☆

バンドを両足で踏んで頭上に伸ばす種目です。上腕三頭筋の長頭（上腕内側上部）に特に効果的で、腕を垂らした状態でも太く見せる筋肉を優先的に鍛えられます。

【やり方】

バンドの真ん中を右足で踏んで固定する
左肘を曲げ、左手を頭の後ろに持ってくる
左手でバンドの端を持ち、バンドがやや引っ張られた状態にする
左肘の位置を固定したまま、左手を頭上に伸ばしていく
しっかり上まで伸ばしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻す
繰り返す

💡 フォームのポイント

肘が外側に広がらないよう固定したまま動作する（肘は耳の横をキープ）
ゆっくり戻すことで長頭のストレッチ刺激が入り、筋肥大効果が高まる

	推奨バンド強度	回数・セット数
男性（初心者）	0番（Zero）※他種目より強く感じやすい	10〜15回×2〜3セット
女性（初心者）	00番（Double Zero）または膝立ちで実施	10〜15回×2〜3セット
中級者男性	1〜2番（X-Light〜Light）	10〜15回×2〜3セット
中級者女性	0〜1番（Zero〜X-Light）	10〜15回×2〜3セット

上腕二頭筋（力こぶ）の腕トレ1種目

上腕二頭筋は肘を曲げる動作で鍛えられます。フィットネスバンドを使ったハンマーカールは、力こぶの形成に効果的な基本種目です。

③ ハンマーカール

◉ ターゲット：上腕二頭筋（特に長頭）・腕橈骨筋（前腕）
◉ 難易度：★☆☆☆

手のひらを内側に向けた「ハンマー持ち」でカールする種目です。上腕二頭筋の長頭（外側）と前腕の腕橈骨筋を同時に刺激でき、腕全体に厚みを出せます。

【やり方】

バンドを両手で持ち、バンドの真ん中を両足で踏んで固定する
両手の手のひらが体の内側を向くようにする（ハンマーグリップ）
肘を腰より少し前に出し、動かさないように固定する
バンドを引っ張りながら肘を曲げ、手を肩の高さに向けて引き上げる
しっかりと肘を曲げ切ったら、ゆっくりと元の位置に戻す
繰り返す

💡 フォームのポイント

肘を曲げ切った位置で2〜3秒キープすると上腕二頭筋の収縮が強まり効果が高まる
腕を完全に伸ばしてしまうとバンドの負荷が逃げるため、少し肘を曲げた状態で切り返す
バンドを持つ位置で負荷を調整できる（短め＝強い、長め＝弱い）

	推奨バンド強度	回数・セット数
男性（初心者）	1番（X-Light）	10〜15回×2〜3セット
女性（初心者）	0番（Zero）	10〜15回×2〜3セット
中級者男性	2〜3番（Light〜Medium）	10〜15回×2〜3セット
中級者女性	1〜2番（X-Light〜Light）	10〜15回×2〜3セット

3種目のターゲット・難易度まとめ

種目	ターゲット部位	難易度	初心者推奨強度（男性/女性）
① ナロープレス	上腕三頭筋	★★☆☆	1番 / 0番
② フレンチプレス	上腕三頭筋（長頭強め）	★★☆☆	0番 / 00番
③ ハンマーカール	上腕二頭筋・前腕	★☆☆☆	1番 / 0番

参考：腕を太くする筋トレのコツ！上腕の必須4種目と簡単マッスルテクニック

腕トレの1週間サンプルメニュー

腕トレは週2回・2〜3日おきの頻度が最も効果的です。上腕二頭筋と上腕三頭筋は拮抗筋のため、同じ日に鍛えすぎると回復に時間がかかります。以下の2パターンから目的に合わせて選んでください。

パターンA：腕トレ専門日を設ける（週2日型）

腕トレだけを集中して行うシンプルなプログラムです。初心者や「腕を優先的に鍛えたい」方向けです。

	月	火	水	木	金	土	日
腕トレ	◎	−	休	◎	−	−	休
上腕三頭筋	ナロープレス			フレンチプレス
上腕三頭筋	フレンチプレス			ナロープレス
上腕二頭筋	ハンマーカール			ハンマーカール

📋 各トレーニング日のセット数目安
【初心者】各種目 10〜15回×2〜3セット / インターバル：1〜2分
【中級者】各種目 10〜15回×2〜3セット / インターバル：1〜1.5分

パターンB：上半身の分割トレーニング（週4日型）

胸・肩・背中と腕を組み合わせた分割プログラムです。全身をバランスよく鍛えたい方向けです。

	月	火	水	木	金	日
A（前面）	◎		休	◎		休
種目（A）	胸・肩（前部）			胸・肩（前部）
種目（A）	上腕二頭筋			上腕二頭筋
B（後面）		◎	休		◎	休
種目（B）		背中・肩（後部）			背中・肩（後部）
種目（B）		上腕三頭筋			上腕三頭筋

💡

Aの日（前面）：ハンマーカール 10〜12回×3セット
Bの日（後面）：ナロープレス＋フレンチプレス各10〜12回×3セット
胸・背中のトレーニングでも腕は補助的に使われるため、腕トレは1〜2種目が適切です。

レベル別の週間ボリューム設定

レベル	週の腕トレ頻度	1部位あたりの週セット数	インターバル
初心者（経験0〜3ヶ月）	週2〜3回	上腕二頭筋：4〜6セット / 上腕三頭筋：4〜6セット	1〜2分
中級者（経験3ヶ月〜1年）	週2〜3回	上腕二頭筋：6〜9セット / 上腕三頭筋：6〜9セット	1〜1.5分
上級者（経験1年以上）	週2〜3回	上腕二頭筋：8〜12セット / 上腕三頭筋：8〜12セット	45秒〜1分