コラム

上腕二頭筋&上腕三頭筋を同時に鍛える!トレーニングチューブを使った腕エクササイズのすすめ

逞しい太い「腕」は男性であればだれもが憧れるもの。女性にとってもスッキリとした二の腕を作るうえで腕のトレーニングは欠かせません。

腕には、表側の上腕二頭筋と裏側の上腕三頭筋があり、魅力的な腕をつくるにはこの2つの筋肉を鍛えていく必要があります。

今回はトレーニングチューブを使った腕のエクササイズを紹介していきます。

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この記事を監修した人
スポーツトレーナー
和田拓巳

この記事を監修した人
和田拓巳|スポーツトレーナー

プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院勤務で得たケガの知識を活かし、リハビリ指導も行う。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。2021年 著書「見るだけ筋トレ」(青春出版社)発刊。

ナロープレス

鍛える部位:上腕三頭筋
・男性:太い腕を作る
・女性:腕のたるみをスッキリさせる

やり方

  1. バンドを両手で持ち、背中に回します。両手は胸の前で合わせましょう。
  2. 肘を曲げた状態から、手を合わせたまま肘を前に伸ばしていきます。伸ばしていくときは、手のひらが正面に向くようにするとよいでしょう。
  3. しっかり肘を伸ばしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
  4. この動作を繰り返し行います。

強度:
・男性:X-LIGHT1番)」からはじめてみましょう。元の姿勢に戻るときは、脇を締めずに肘が外側に移動するように動作をコントロールしながら行いましょう。
女性:ZERO(0)がおすすめ。両手を離して行うと、胸にも効いてきてしまうので、両手が離れないように気をつけて行いましょう。

回数:10~12回×3セットを目安に行います。 

フレンチプレス

鍛える部位:上腕三頭筋
・男性:太い腕をつくる
女性:脇~腕回りをスッキリさせる 

やり方

  1. チューブを両手で持ち、チューブの真ん中を両足で踏み、固定します。
  2. 上体をまっすぐにして立ち、肘を曲げて両手を頭の後ろに持ってきます。
  3. 肘を固定したまま、両手を頭上に伸ばしていきます。
  4. しっかり上まで伸ばしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
  5. この動作を繰り返し行います。

強度:
男性:ZERO(0)からはじめてみましょう。ほかのエクササイズに比べ、バンドの張力を最大限活用するので、軽い負荷のバンドでも負荷が強くかかります。
女性:DOUBLE ZERO(00)がおすすめ。DOUBLE ZEROでも負荷が強いようなら、立った姿勢ではなく、膝立ちの状態で行うと張力が弱まり負荷が低くなります。

回数:10~12回×3セットを目安に行います。

ハンマーカール

鍛える部位:上腕二頭筋
・男性:盛り上がった力こぶを作る
・女性:引き締まった腕を作る

やり方

  1. チューブを両手で持ち、チューブの真ん中を両足で踏み、固定します。
  2. 両手は、手のひらが体を向くように内側に向けましょう。
  3. 肘を腰より少し前に出し動かさないように固定したまま、チューブを引っ張って肘を曲げていきます。
  4. しっかりと肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。動作中、肘の位置が動かないように固定しながら行いましょう。
  5. この動作を繰り返し行います。

強度:
男性:X-LIGHT1番)」がおすすめ。腕を完全に伸ばしてしまうと、負荷が逃げてしまうので、少し肘を曲げた状態で止め、次の動作に移りましょう。
女性:ZERO(0)でチャレンジしてみましょう。バンドを持つ位置で負荷が変わるので、負荷が弱いなと感じたら短めに、負荷が強すぎると感じたら長めにバンドを持ちましょう。

回数:10~12回×3セットを目安に行います。

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