70代におすすめの筋トレ！1日15分で体を元気にするチューブトレーニングを紹介

70代になると、疲れやすくなったり、歩くスピードが遅くなったりなど、体力の衰えを感じる人が多いのではないでしょうか。

人間は加齢に伴い筋肉量が減少するため、体の運動機能が低下してくるのは仕方がないことです。しかし、70代であっても、適切な筋トレを継続すれば、筋肉量がアップし、運動機能の向上が期待できます。

そこで今回は、70代におすすめの「チューブトレー二ング」を紹介します。1日15分程度で体を元気にする簡単な筋トレですので、ぜひ自宅で行ってみてください。

70代は筋肉量の減少に拍車がかかる

「日本人筋肉量の加齢による特徴」によると、日本人男性の平均筋肉量は、35〜44歳がピークで53.6kg。その後は加齢とともに低下し、65〜74歳では47.5kgまで減少します。

ただし、この数値は平均筋肉量なので、中には10kg以上減少してしまう人もいるでしょう。また、65〜74歳の平均筋肉量は、55〜64歳と比べて3.1kgも減っています。つまり、筋肉量は65歳頃から急激に減り始めるのです。70歳以上になると更に拍車がかかってきます。特に、もともと筋肉量が多い下肢（太もも・ふくらはぎ）は減少しやすく、老化を早める大きな原因となりますので、注意が必要です。

70代でも筋肉量を増やせるの？

70代であっても、適切な筋トレを継続すれば、筋肉を増やすことは可能です。筋トレによって筋肉が刺激されると、年齢に関係なく成長ホルモンの分泌が活発になります。すると、タンパク質の筋合成が促進され、筋肉量の増加につながるのです。

また、筋肉の蘇生スピードは圧倒的に速く、骨が生まれ変わるのに約7年かかるのに対して、筋肉はわずか2〜3ヶ月で生まれ変わります。何も手を打たなければ筋肉は減る一方ですが、きちんと対策を打てば、筋肉は何歳からでも増やせるのです。70代・80代で筋肉量が増えたという事例は多数ありますし、なんと88歳で現役の日本人ボディビルダーの方もいます。

70代の筋トレによって期待できる効果

筋トレによって筋肉量が増加すれば、体の運動機能が向上し、今までよりも日常動作がしやすくなるでしょう。また、体の健康を維持しやすくもなります。では、70代の筋トレによって期待できる主な効果を紹介します。具体的には下記の4つです。

1. 転倒のリスクが低くなる

筋トレによって下半身が強化されると、70代以降高まる転倒のリスクが低くなります。

高齢者が転倒しやすくなる一番の原因は、太もも・ふくらはぎを中心とした下半身の筋肉量が減少することです。下半身の筋肉量が減ると、脚を前後に動かす力が低下するため、歩行時の歩幅が狭くなり、つまずきやすくなったりバランスを崩しやすくなったりします。しかし、筋トレによって下半身の筋肉を強化すれば、軽快な歩行が可能となるのです。

2. 腰痛・膝痛を予防できる

70代以降は、下半身の筋肉量が減少するに伴い、腰椎や膝関節への負担が大きくなり、腰痛や膝痛が起こりやすくなります。しかし、筋トレによって下半身の筋力が向上すると、筋肉でしっかりと体を支えられるようになるため、日常動作における腰や膝への負担が軽減され、痛みの発生を予防できるのです。

特に、階段の昇り降りをする際の腰や膝への負担が軽減されるので、スムーズに移動できるようになるでしょう。

3. 基礎代謝がアップし太りにくくなる

70代であっても、筋肉量が増加すると基礎代謝がアップし、太りにくい体になってきます。基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温を維持する必要最低限のエネルギー。しかも、1日の総消費エネルギーの約70％を占めているため、基礎代謝が高まれば、体脂肪が燃焼されやすくなります。

加齢とともに太りやすくなるのは基礎代謝の低下が原因です。お腹の脂肪が気になる方は、筋トレによって基礎代謝を高め、太りすぎを予防しましょう。

4. 健康寿命を延ばせる

健康寿命とは、自立して元気に生活できる期間のことです。厚生労働省の「平均寿命と健康寿命」によると、日本人の健康寿命は、男性が72.68歳、女性が75.38歳となっています。

つまり、何も手を打たなければ、男女とも70代で健康寿命が終わってしまう可能性が高いのです。筋肉を鍛えている人は、体の運動機能が維持され、70代・80代でも自立して元気に生活しています。筋トレをして、生活の質を伴った長生きを目指しましょう。

70代の筋トレにはゴムチューブがおすすめ

70代の方が筋トレを行う際には、筋力の低下を考慮した負荷のかけ方が重要です。若い人と同じように重いバーベルやダンベルで筋トレをすると、初動で大きな負荷がかかるため、筋肉で負荷を支え切れず、関節や腱への負担が大きくなってしまうのです。

その結果、怪我につながるケースも少なくありません。そこでおすすめしたいのが、ゴムチューブを使用した筋トレです。ゴムチューブであれば、初動では負荷がかからず、伸ばすに従って少しずつ負荷が大きくなります。したがって、関節や腱に無理なく筋トレができるのです。70代の方は、ぜひゴムチューブを使用した筋トレを取り入れてみてください。

70代におすすめのチューブトレーニング

それでは、70代におすすめのチューブトレーニングを紹介します。下の4本の動画が参考になりますので、無理のない範囲で取り組んでみてください。

例えば、月・木で下半身の筋トレ、火・金で上半身の筋トレを行うと効果的です。まずは1日5分程度から始め、少しずつ種目数を増やしながら、15分を目標に続けていきましょう。

1. 下半身のチューブトレーニング

主に、太もも・ふくらはぎ・お尻の筋肉を強化するチューブトレーニングです。

脚を前後に動かす力や地面を強く蹴り出す力を高めることで、歩幅を広げる、歩行スピードのアップ、転倒の予防、歩行時のバランス向上などの効果が期待できます。

2. 上半身のチューブトレーニング

主に、肩甲骨まわり・お腹・二の腕の筋肉を強化するチューブトレーニングです。

猫背を予防し正しい姿勢をキープする、体幹を安定させる、肩や腕を動かしやすくする、床から立ち上がりやすくなる、便秘改善などの効果が期待できます。

3. 二人一組のペアチューブトレーニング

二の腕・肩甲骨まわり・わき腹・ふくらはぎ・裏もも・お尻などを強化するチューブトレーニングです。

床から立ち上がりやすくなる、猫背予防、腕を伸ばしやすくする、むくみや冷えの改善、歩幅を広げる、歩行スピードのアップ、転倒予防などの効果が期待できます。

4. 姿勢を正しくするための運動

胸・肩・背中・わき腹などを強化するチューブトレーニングです。

姿勢が安定する、猫背予防、肩こり解消、呼吸をしやすくする、腕を伸ばしやすくする、床から立ち上がりやすくなる、歩幅を広げる、歩きやすくなるなどの効果が期待できます。

ゴムチューブを使用する際の注意点　

ゴムチューブは、70代の筋トレに最適なアイテムです。しかし、注意点もあります。ゴムチューブはゴムが原料であるため、使用環境や使用方法により劣化が進行し、切れる可能性があるのです。

たとえば、直射日光や高温多湿な場所で長期間保管していると、劣化が進行して切れやすくなります。また、劣化していなくても、強く引っ張り過ぎて切れてしまうこともあります。したがって、ゴムチューブを選ぶ際には、伸縮性や耐久性、安全性をチェックして選ぶ必要があるのです。

70代の筋トレを「VRTXバンド」が強力にサポート

ゴムの断裂を防ぎ、安全にトレーニングしたい方には「VRTXバンド」をおすすめします。VRTXバンドは米国特許取得の新素材を使用しているため、切れにくく安全性が高いのです。また、負荷のかかり方が非常に滑らかであり、今までにない快適で質の高い刺激を与えることができます。

さらには、強度が「7段階」に分かれているため、70代の方でも無理なく筋肉を鍛えられるのです。70代のチューブトレーニングには軽い負荷が適していますので、00番「Double Zero」〜0番「Zero」を目安に選ぶと良いでしょう。

70代こそ筋トレで元気な体を手に入れよう！

70代になると筋肉量が減少し、体の運動機能が低下してきます。しかし、適切な筋トレを継続することで、質の高い生活を維持し、健康寿命を延ばせるのです。

70代の方には、関節に無理なく筋肉を鍛えられる「チューブトレーニング」をおすすめします。ぜひ当コラムを参考にしてチューブトレーニングを行い、元気な体を手に入れてください！