コラム

パンプアップとは?筋肉の発達との関係や効果的なやり方を解説

筋トレに関する会話の中でよく使われる「パンプアップ」。でも、聞いたことはあっても、どんな意味なのかよく分からない人も多いのではないでしょうか?

そこで今回は、「パンプアップ」のメカニズムや筋肉の発達との関係について詳しく解説します。また、チューブを活用した効果的なパンプアップのやり方も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

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この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一|パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナーとしての経験は32年あります。 これまで、初心者~アスリート・ボディビルダーまで、 約2000人のボディメイクのお手伝いをさせていただきました。 現在は、栃木・茨城・埼玉を中心に活動し、 独自の「最大筋収縮トレーニング法」を用いて、 関節に優しい筋トレのやり方を指導しています。

パンプアップとは?

パンプアップとは、英語の「PUMP UP(ポンプアップ)」が語源で、トレーニングによって負荷をかけた筋肉が、まるでポンプで膨らましたかのように膨張して一時的に大きくなる現象のことです。

例えば、腕立て伏せを繰り返していると胸の辺りが張ってきたり、スクワットを何セットも行っていると太ももがパンパンになってきたりします。ボディビルダーは、ステージ上で筋肉をひときわ大きく見せるために、舞台裏でパンプアップを入念に行っています。

では、パンプアップのメカニズムはどうなっているのか、詳しく見ていきましょう。

パンプアップのメカニズム

筋肉がパンプアップするのは、筋肉を部分的に集中して使った結果、その部分に全身から血液が集まり、筋肉の容積が一時的に増加するためです。

血液は全身を巡り、栄養素や酸素を運搬する役割を果していますが、血液の量には限りがあるので、効率よく使うために、要求される部分に血液が集中する仕組になっているのです。

例えば、食事をした直後は、血液は胃・腸に集中し、主として消化活動に使われます。また、勉強している最中は、脳に血液が集中します。

したがって、筋肉を部分的に鍛えていれば、当然その部位に大量の血液が流れ込み、パンプアップが起こるのです。

筋肉の発達との関係は?

筋肉は、パンプアップした方が発達しやすくなります。なぜなら、パンプアップしたということは、その部分に血液が集中し、筋肉が疲労状態に達したことを意味するからです。

筋肉を発達させるには、目的とする筋肉に集中して負荷をかけ、筋肉が力を出し切った状態まで追い込まなければなりません。

その結果、筋繊維が破壊され炎症を起こします。そして、そのあとの十分な休養と栄養補給により、筋繊維の1本1本がより強く太く生まれ変わるのです。この現象を「超回復」と呼びます。

つまり、パンプアップさせることによって超回復が促され、筋肉の発達に繋がるのです。

ただし、パンプアップさえ起こせば筋肉は必ず大きくなるというわけではありません。いつまでも同じ負荷で鍛えていたのでは、超回復は引き起こせなくなってきます。

超回復を継続して引き起こすには、トレーニングの負荷を少しずつ高めていく中でパンプアップさせる必要があるのです。

パンプアップに効果的な負荷のかけ方とは?

筋肉をパンプアップさせるには、軽めの負荷を用いて、使っている筋肉を意識しながらゆっくり動かすトレーニングをした方が効果的です。

なぜなら、じわりと持続的に力を出し続けることで、乳酸などの代謝物が多量に発生し、焼け付くような痛みを感じる「化学的ストレス」が筋肉に与えられるからです。

例えば、15回以上繰り返せる軽めの重量を用いて、自分が発達させたい筋肉に意識を集中しながら動かすことで、化学的ストレスが加わりパンプアップしやすくなります。

逆に5回以下しか繰り返せないような高重量を用いると、持ち上げる重量の方に意識が集中してしまうため、物理的ストレスの方が大きくなり、化学的ストレは小さくなります。

瞬間的に大きな負荷を受ける物理的ストレスは、筋力アップには効果的ですが、持続的な負荷のかかり方ではないため、パンプアップは起こりにくくなるのです。

パンプアップに効果的な負荷の大きさは?

軽めの負荷でゆっくり動かすことでパンプアップしやすくなりますが、負荷を軽くし過ぎると、パンプアップは強まっても筋肥大効果が低くなってしまうので注意が必要です。

例えば、50回、100回と繰り返せばパンプアップは強まってきますが、筋肉に対する物理的ストレスが小さくなり過ぎてしまうため、筋肥大効果は低くなってしまいます。

したがって、パンプアップと筋肥大を両立させるには、ある程度の大きさの負荷を用いてトレーニングする必要があるのです。目安としては、ゆっくり動作しながら15~20回で限界となる負荷を用いるとよいでしょう。

パンプアップにはチューブが最適

筋肉がじわりと持続的に力を出し続けるには、負荷のコントロールが難しいバーベルやダンベルよりも、引き伸ばすに従って自然に負荷が高まるチューブの方が適しています。

また、チューブを縮めるときも、チューブの縮もうとする力に逆らいながらじわじわと戻す動作をしやすく、筋肉に対してより強い化学的ストレスを与えることができるのです。

特に初心者の場合には、多少フォームが悪くても、チューブであれば、ポジションに関係なく負荷を少しずつ高めることができるため、筋肉への効きがよくなります。

チューブは多くのアスリートにも利用されており、実際、ボディビルダーの多くが、舞台裏でパンプアップする際には、チューブを使っているのです。

また、バーベルやダンベルでトレーニングした後に、最後のパンプアップ用として、チューブを利用している人も多くいます。

チューブを活用したパンプアップのやり方

では、部位別に、チューブを活用したパンプアップのやり方を紹介します。

各種目とも、目的とする筋肉が最も強く収縮する位置(最大筋収縮位置)でキープすることで、筋肉に流れ込む血液の量が多くなり、パンプアップが強まります。

大胸筋のパンプアップ「チューブ腕立て伏せ」

ポイント

腕立て伏せでは、腕を伸ばして体を押し上げた位置で、大胸筋が最も強く収縮します。したがって、腕を伸ばして体を押し上げたら、その状態のまま2~3秒キープし、キープ終了後に戻すようにすると、パンプアップが強まるのです。15〜20回で限界となる強度のチューブで、2〜3セット行うとよいでしょう。
三角筋のパンプアップ「チューブサイドレイズ」

ポイント

サイドレイズでは、拳を肩よりも高く上げた位置で、三角筋が最も強く収縮します。したがって、拳を肩よりも高く上げたら、その状態のまま2~3秒キープし、キープ終了後に戻すようにすると、パンプアップが強まるのです。15〜20回で限界となる強度のチューブで、2〜3セット行うとよいでしょう。
広背筋のパンプアップ「チューブベントオーバーロー」

ポイント

ベントオーバーローでは、腕を曲げて肘を体側よりも高く引き上げた位置で、広背筋が最も強く収縮します。したがって、肘を体側よりも高く上げたら、その状態のまま2~3秒キープし、キープ終了後に戻すようにすると、パンプアップが強まるのです。15〜20回で限界となる強度のチューブで、2〜3セット行うとよいでしょう。
上腕二頭筋のパンプアップ「チューブバイセプスカール」

ポイント

バイセプスカールでは、腕を曲げて肘の角度が90度以下になった位置で、上腕二頭筋が最も強く収縮します。したがって、肘の角度が90度以下になるまで曲げたら、その状態のまま2~3秒キープし、キープ終了後に戻すようにすると、パンプアップが強まるのです。15〜20回で限界となる強度のチューブで、2〜3セット行うとよいでしょう。
上腕三頭筋のパンプアップ「チューブキックバック」

(動画3:20~)

ポイント

キックバックでは、腕を真っ直ぐ伸ばした位置で、上腕三頭筋が最も強く収縮します。したがって、腕を真っ直ぐ伸ばしたら、その状態のまま2~3秒キープし、キープ終了後に戻すようにすると、パンプアップが強まるのです。15〜20回で限界となる強度のチューブで、2〜3セット行うとよいでしょう。
大腿四頭筋のパンプアップ「チューブスクワット」

ポイント

スクワットでは、脚を伸ばした位置で、大腿四頭筋が最も強く収縮します。ただし、完全に伸ばし切ってしまうと、膝関節がロックされ支えとなってしまうため、大腿四頭筋への負荷が伝わりにくくなってしまうのです。したがって、脚が伸び切る一歩手前で止め、膝関節をノンロック状態にしたまま2~3秒キープし、キープ終了後にしゃがむようにすると、パンプアップしやすくなります。15〜20回で限界となる強度のチューブで、2〜3セット行うとよいてしょう。

トレーニングチューブの注意点

トレーニングチューブは負荷のコントロールがしやすく、パンプアップに適した筋トレ器具ですが、安全に使うためには注意すべき点もあります。

トレーニングチューブは「天然ゴム」を素材とした製品が多いのですが、ゴム素材のものは、使用環境や使用方法により劣化が進行し、切れる可能性があるのです。

例えば、直射日光や高温多湿な場所で長期間保管していると、劣化が進行して切れやすくなります。また、劣化していなくても、強く引っ張り過ぎて切れてしまうこともあります。運動中に突然切れた場合、ケガにつながる危険性があるのです。

ゴムの断裂を防ぎ、安全にトレーニングしたい方には、新しい素材を使った「VRTXバンド」をおすすめします。使い方は一般のチューブと同じですが、切れにくく安全性が高いのです。

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米特許取得の新感覚素材を採用。日本グッドデザイン受賞。切れにくく、肌に優しい。安全性と快適性を実現。

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VRTXバンドは、伸縮性と耐久性に優れているため、持続的に負荷をかけ続けるパンプアップトレーニングに適しています。また、米国特許取得の新感覚素材を採用しているため、負荷のかかり方が非常に滑らかであり、関節や腱を痛めずに、無理なく安全にパンプアップさせることができるのです。

さらには、強度が「7段階(1~91kgまで)」に分かれているため、女性や高齢者~上級者まで幅広く対応できます。

パンプアップトレーニングに適したVRTXバンドの強度

➀ 初心者(トレーニング経験3ヶ月未満)
・男性 : 1番「X-Light」
・女性 : 0番「Zero」

② 中級者(トレーニング経験3ヶ月以上)
・男性 : 2番「Light」
・女性 : 1番「X-Light」

③ 上級者(トレーニング経験6ヶ月以上)
・男性 : 3番「Medium」
・女性 : 2番「Light」

④ 高齢者(70歳以上)
男女 : 00番「Double Zero」~0番「Zero」

VRTXバンドの強度をアップさせるタイミング
筋肉をパンプアップさせるには、「軽めの強度×高回数」でじっくり刺激することが大切です。

目安としては、ゆっくりと25回以上できるようになったら、強度を1段階上げるとよいでしょう。

ただし、セット終了後に筋肉のハリをしっかりと感じられることが条件です。

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まとめ

パンプアップは、筋肉の発達を促すための重要な手段です。筋肉がなかなか大きくならないという人は、パンプアップを強めることを意識して行ってみてください。パンプアップは筋肉の反応をよくし、トレーニングの質を高めてくれます

ぜひ今回の記事を参考にして、パンプアップトレーニングを適宜取り入れ、筋肉づくりに役立ててください。 


快適な強化、VRTXで実感。