チューブスクワットのおすすめ6選！バーベルスクワットとの違いも詳しく解説

「トレーニングの王様」と呼ばれている「スクワット」。下半身を中心に全身の筋肉を複合的に鍛えることができる種目です。スクワットには様々な種類がありますが、今回は、自宅で手軽にできる「チューブスクワット」を紹介します。

初心者でも安全に取り組めて、効果も出やすいのでおすすめです。バーベルスクワットとの違いも解説しますので、ぜひ、自分に合ったスクワットを選ぶ際の参考にしてください。

スクワットで鍛えられる主な筋肉

まず初めに、スクワットで鍛えられる主な筋肉を見ていきましょう。具体的には下記の3種。

1.大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

大腿四頭筋は、太ももの前面を覆っている大きな筋肉群。筋肉の大きさランキング、第1位です。膝を伸ばしたり、太ももを上げたりするときに働きます。

2.大腿二頭筋（だいたいにとうきん）

大腿二頭筋は、太ももの裏面を覆っている大きな筋肉群。筋肉の大きさランキング、第4位です。膝を曲げたり、太ももを後ろに振ったりするときに働きます。

3.大臀筋（だいでんきん）

大臀筋は、お尻全体を覆っている大きな筋肉群。筋肉の大きさランキング、第2位です。ジャンプや走る動作など、股関節を伸ばすときに働きます。

スクワットで得られる3つの効果

続いて、スクワットで得られる効果について紹介します。具体的には下記の3つ。

1.下半身が逞しくなる・引き締まる

高負荷でスクワットを行うと、収縮スピードが速く筋肥大しやすい「速筋（白筋）」が鍛えられ、下半身が逞しくなってきます。

逆に、低負荷でスクワットを行うと、収縮スピードが遅く筋肥大しにくい「遅筋（赤筋）」が鍛えられ、下半身が引き締まってくるのです。

2.基礎代謝が上がり太りにくくなる

スクワットを行うと、大腿四頭筋や大臀筋などの大きな筋肉が鍛えられ、基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温調節など、生命を維持するのに必要な最低限のカロリー。基礎代謝による消費カロリーは、1日の総消費カロリーの約70％を占めていますので、基礎代謝が上がると、太りにくい体質に改善されるのです。

3.上半身の筋肉も発達しやすくなる

スクワットを行うと、腹筋や背筋も強化され体幹がどっしりと安定してきます。すると、腕の末端まで筋力が伝わりやすくなり、上半身の筋肉も発達しやすくなるのです。

スクワットの基本フォーム

スクワットの効果を高めるには、まずは、基本フォームをマスターしなければなりません。今回は、「バーベルスクワット」と「チューブスクワット」に分けて、スクワットの基本フォームを解説しますので、動作のポイントをしっかりと押さえておきましょう。

バーベルスクワット

チューブスクワット

バーベルスクワットとチューブスクワットの違いは？

では次に、「バーベルスクワット」と「チューブスクワット」の違いについて解説します。違いを知ることで、目的や体の状況に応じた使い分けが可能となるのです。

負荷のかかり方の違い

バーベルスクワットとチューブスクワットでは、負荷のかかり方が違います。

バーベルスクワットの場合、ポジションに関係なくバーベルの重さは常に一定なので、立った状態でも、しゃがんだ状態でも、負荷の大きさ自体は同じです。

それに対してチューブスクワットの場合には、ゴムの伸縮に応じて張力が変化するため、立った状態で負荷が最大となり、しゃがんだ状態で最小となるのです。

膝関節に対する安全性の違い

筋肉とは、全可動域に渡って同じ筋力を発揮できるわけではなく、収縮するほど発揮できる筋力が大きくなり、伸展するほど発揮できる筋力が小さくなります。

スクワットの場合には、深くしゃがむほど大腿四頭筋が伸展するため、大きな筋力を出しにくくなってくるのです。そして、一番深くしゃがんだ位置では、大腿四頭筋は最も筋力を出しにくい状態となります。

そのため、しゃがんだ位置で大きな負荷がかかってしまうと、筋力だけで負荷を支えることができず、膝関節も一緒になって負荷を支える必要が出てきます。その結果、膝関節への負担が大きくなってしまうのです。

つまり、バーベルスクワットでは、最も筋力を出しにくいしゃがんだ位置で、「自重＋バーベルの重さ」の負荷がかかるため、膝関節への負担が大きくなります。

それに対してチューブスクワットでは、しゃがんだ位置でかかる負荷は、「ほとんど自重のみ」となるため、膝関節への負担はバーベルスクワットよりも小さくなります。

したがって、チューブスクワットの方が、膝関節に対して安全であると言えるのです。

チューブスクワットが向いている人

年齢を重ねると、膝の軟骨がすり減り膝関節を痛めやすくなるので、高齢者や膝に不安のある方は、バーベルスクワットよりもチューブスクワットを行う方が安全です。

また、筋力が弱い初心者や女性の方も、いきなりバーベルを担ぐよりも、まずはチューブで筋力を高め、その後でバーベルに移行した方がトレーニングしやすくなります。

なお、現在バーベルスクワットを行っていて膝に痛みを感じる場合には、症状が悪化する前に、チューブスクワットへの移行をおすすめします。

チューブスクワットのおすすめ6選

チューブスクワットの様々な種類の中から、おすすめの6種を紹介します。これらの中から、目的に合わせて1〜3種を選び、各10〜20回×2〜3セットを目安に行うとよいでしょう。

1.フロントスクワット

 

2.バックスクワット

3.スパニッシュスクワット

4.スプリットスクワット

5.ブルガリアンスクワット

6.コアアクティベーションスクワット

チューブスクワットには「VRTXバンド」がおすすめ

チューブスクワットを、より快適に、より効果的に行いたい方には、「VRTXバンド」の使用をおすすめします。可動域が広くパワフルな動作を伴うスクワットでは、チューブの伸縮性と耐久性が効果を高めるポイントです。

VRTXバンドは、米国特許取得の新感覚素材を採用し、従来のトレーニングチューブ以上の伸縮性と耐久性を実現。今までよりも、ワンランク上のチューブスクワットを実践できるでしょう。

以下、VRTXバンドを使用したスクワットを紹介しますので、参考にしてください。

まとめ

チューブスクワットは、膝関節に無理なく下半身を鍛えられることから、初心者や女性、高齢者におすすめです。また、バーベルスクワットで伸び悩んでいる人にとっても、刺激の入り方が変化することで、スランプ脱出の可能性がありますので、ぜひおすすめします。

チューブスクワットは、効果と安全性において優れたエクササイズです。今回の記事を参考にして、逞しい下半身、引き締まった下半身作りに役立ててください。