筋トレ効果を高めるウォーミングアップのやり方！トレーニングチューブを使った方法も詳しく解説

筋トレ前のウォーミングアップは、筋トレ中のパフォーマンスを向上させ、筋トレ効果を最大化させるのに有用です。今回は、筋トレに適したウォーミングアップのやり方について詳しく解説します。 　

また、トレーニングチューブを使ったウォーミングアップの方法も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

ウォーミングアップの目的とは？

初めに、ウォーミングアップの目的から見ていきましょう。ウォーミングアップには、「身体的な目的」と「心理的な目的」があります。

ウォーミングアップの「身体的な目的」

ウォーミングアップの身体的な目的は、体を温めて、筋温を上昇させることです。筋温が上昇すると、筋肉の動きがよくなり、筋トレのパフォーマンスが向上します。

冷えている筋肉は硬直し動きにくいのですが、温かい筋肉は柔らかく、より速く収縮できるのです。また、筋肉の柔軟性が高まると、肉離れや腱断裂などの傷害を防ぐことができます。

ウォーミングアップの「心理的な目的」

ウォーミングアップの心理的な目的は、運動に対する心の準備をすることです。運動前にウォーミングアップをすることで、中枢神経の興奮を引き起こし、体が目的の運動に対してすぐに反応できる準備状態にもっていくのです。

中枢神経とは、脳と脊髄（せきずい）からなっていて、全身に指令を送る神経系統の中心的な働きをしています。そのため、中枢神経が興奮すると、脳からの指令がより速く正確に筋肉へと伝達され、体が動きやすくなるのです。

筋トレ前にウォーミングアップを行うメリットは？

続いて、ウォーミングアップのメリットについて見ていきましょう。主なメリットとしては、下記の3点が挙げられます。

1.筋出力が高まる

筋トレ前にウォーミングアップを行うことで、筋肉が収縮しやすい体の環境が整い、より大きな筋力を発揮しやすくなります。そして、筋出力が高まることによって、筋トレのパフォーマンスが向上するのです。

いくら筋肉が発達していても、筋力を発揮しやすい体の環境が整わなければ、筋出力を上げることはできません。筋肉は人体を動かすエンジンです。自動車のエンジンが冷えるとかかりにくくなるのと同じなのです。

2.関節可動域が広くなる

筋トレ前にウォーミングアップを行うことで、関節液の分泌が促進されて、関節の動きがスムーズになります。すると、筋収縮のエネルギーか増し筋出力が高まるのです。

関節液とは、関節内を満たしている液体で、関節を保護、維持するための重要な役割を果たしています。ウォーミングアップで体が温まると、関節液の分泌量が増加し、筋肉の滑走性が高まり、関節可動域が広がるのです。

3.心臓や肺、血管の負担を減らす

筋トレを行うと、筋収縮のエネルギーを作り出すために、血液中の酸素が使われるようになります。そのため、呼吸数や心拍数が上昇し、血流を増大させる反応が生じます。

しかし、こうした反応が急激に生じると、心臓や肺、血管の負担が大きくなってしまうため、ウォーミングアップが必要となるのです。筋トレ前に軽めの準備運動を行うことで、ゆっくりと反応させることができ、体への負担を減らすことができます。

筋トレ前に行うウォーミングアップのやり方

それでは、筋トレ前に行うウォーミングアップのやり方について解説します。ここでは、代表的なウォーミングアップ方法として、2種のストレッチを紹介します。具体的には下記の通り。

1.ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）

ダイナミックストレッチとは、体を動かしながら行うストレッチのこと。心拍数を上げ、体温を上昇させつつ関節可動域を広げるのに役立ちます。

例えば、肩を回したり、膝の屈伸を行ったりする運動。体を動かすことで、筋肉や関節が温まりやすいので、大きな筋力発揮を必要とする人におすすめです。

筋トレを行う前に、5分程度を目安に行いましょう。例えば、下記のプログラム。

2.スタティックストレッチ（静的ストレッチ）

スタティックストレッチとは、静止した状態で反動を使わずに行うストレッチのこと。筋肉をゆっくり伸ばすことで、筋肉をほぐして動きやすくします。

例えば、背伸びをしたり、体を横に曲げたりするポーズを20～30秒キープする運動。運動不足で体が硬い人や、軽い筋トレを行う人におすすめです。

筋トレを行う前に、5分程度を目安に行いましょう。例えば、下記のプログラム。

チューブを使った筋トレ前のウォーミングアップ

では次に、チューブを使った筋トレ前のウォーミングアップ方法を紹介します。チューブを使うことで、ゴムの伸縮によって体の動きがサポートされたり、バランスを取りやすくなったりするため、種目によっては、無手で行うよりも可動域を広げやすくなります。特に、運動不足で体が硬い人や筋肉を使う機会が少ない人にはおすすめです。

具体的には、筋トレ前に下記3種のチューブストレッチを行うと、全身の血流が増し体の動きがよくなります。

1.肩まわりのチューブストレッチ

肩まわりのストレッチを行うと、肩甲骨周辺がほぐれて腕を動かしやすくなります。すると、腕の末端まで筋力がスムーズに伝わりやすくなり、筋トレ中の筋出力が高まるのです。チューブは低強度（1～7kg）のものを使用してください。

2.体側のチューブストレッチ

体側のストレッチを行うと、脇腹の筋肉がほぐれて体幹の動きがよくなります。すると、筋トレのフォームが安定し、筋トレのパフォーマンスが向上するのです。チューブは低強度（1～7kg）のものを使用してください。

3.太もも内側のチューブストレッチ

太ももの内側には、太い血管やリンパ管が集中しています。そのため、太もも内側のストレッチを行うと、全身の血流がよくなるのです。また、血流がよくなると、筋温が上昇して筋肉の動きもよくなります。チューブは低強度（1～7kg）のものを使用してください。

筋トレ前に行うウォーミングアップの注意点

最後に、筋トレ前に行うウォーミングアップの注意点をお伝えしておきます。具体的には下記の2点です。

1.ダイナミックストレッチのやりすぎに注意する

ダイナミックストレッチをやりすぎると、エネルギーの枯渇や体温の急上昇を招き、筋トレのパフォーマンスが低下する可能性があります。あくまでも準備運動として行うものなので、自分の中で制御しながら、適度に行うようにしましょう。

2.スタティックストレッチの静止時間に注意する

過度なスタティックストレッチは、筋力の発揮を抑制してしまう可能性があります。筋肉には、必要以上に伸ばされると逆に縮もうとする力が強まる特徴があるのです（伸張反射）。また、スタティックストレッチにはリラックス効果もあるため、興奮を増して強い力を出したいときには、反対に作用してしまう恐れもあります。

したがって、筋トレ前のスタティックストレッチでは、静止時間を長くし過ぎないように注意してください（1ポーズ30秒以内が望ましい）。

ウォーミングアップには「VRTXバンド」がおすすめ

ウォーミングアップを、より快適に、より効果的に行うためには、「VRTXバンド」を使用したストレッチをおすすめします。ストレッチによるウォーミングアップ効果を高めたい方は、ぜひ詳細をチェックしてみてください。

VRTXバンドは、伸縮性と耐久性に優れているため、特に、可動域が広いストレッチに適しています。また、米国特許取得の新感覚素材を採用し、負荷のかかり方が非常に滑らかであるため、ストレッチの際に、筋肉を無理なく安全に伸ばすことができます。

強度も「00番（1～7kg）」から選択できるので、女性や高齢者にも対応可能です。

まとめ

筋トレ前に適切なウォーミングアップを行うことで、筋温の上昇や関節可動域の拡大など、より大きな筋力を発揮するための環境が整い、筋トレのパフォーマンスアップが期待できます。また、心臓や肺の負担軽減、怪我の予防にも繋がるのです。

今まで、あまりウォーミングアップを意識してこなかったという人は、ぜひ今回の記事を参考に、筋トレ前のウォーミングアップに取り組み、筋トレ効果を最大限に高めてください。