トレーニングチューブで筋肉強化！中高年に最適なスロートレーニングを解説

「50代に入ってから急に筋肉が落ちたように感じる…」とお悩みの方も多いのではないでしょうか？

実は、日本人の筋肉量は、50歳前後を境に急激に減少する傾向があります。筋肉量の減少は、怪我や病気にも繋がりやすくなりますので、早めの対策が必要です。　　　　　　　　

そこで、中高年の方におすすめしたいのが、トレーニングチューブを使った「スロートレーニング」。

体への負担を軽減しながら筋肉を鍛えることができる方法なのですが、今回の記事で詳しく解説していますので、ぜひ参考にして、筋肉強化に取り組んでください。

中高年が転倒しやすい原因は？

高齢になるほど「転倒発生率」が高くなってきますが、最大の危険因子は「筋力低下」です。筋力が低下すると、転倒の危険性が4.4倍に上昇するという研究報告も。

人間は30歳を過ぎると、何も手を打たなければ、年1％ずつ筋肉が減り続けるとされています。筋力低下を防ぎ健康な体を維持するためには、中高年こそ「筋トレ」が必要なのです。

中高年に適した筋トレ方法とは？

筋トレは生涯スポーツであり、何歳からでも始めることができます。ただし、加齢に伴い、身体面の機能低下が徐々に生じてきますので、中高年が筋トレを行う際には、以下の2点に注意することが大切です。

関節に負担をかけ過ぎない

中高年になると、加齢に伴う軟骨のすり減りなどによって関節が衰えてきます。そのため、関節に負担をかけ過ぎてしまうと、関節痛が起こりやすくなるのです。したがって、中高年の筋トレでは、関節に無理な負担をかけずに筋肉を鍛えることが大切です。

関節可動域を広げ過ぎない

加齢に伴い関節が衰えてくると、関節可動域も狭くなってきます。そのため、関節可動域を広げ過ぎてしまうと、筋肉を損傷しやすくなるのです。したがって、中高年の筋トレでは、適度な関節可動域を保ちながら筋肉を鍛えることが大切です。

中高年の筋肉強化にはスロートレーニングが最適！

健康維持を目的として筋トレを行う場合には、高重量な負荷をガシガシ動かすような筋トレは必要ありません。特に中高年の方は、年齢や体力に合った筋トレを行うことが大切。そこでおすすめなのが「スロートレーニング」です。

スロートレーニングとは？

スロートレーニングとは、軽めの負荷を用いて、ゆっくり動作することで、筋肉を持続的にじわりと刺激する筋トレ方法です。ゆっくり動作すると、それだけ長く筋肉が収縮し血管を圧迫するため、筋肉中の血流が制限され、低酸素状態で筋トレを行うことになります。すると、筋肉に化学的ストレスが与えられ、筋肉が強化されやすくなるのです。

スロートレーニングのメリットは？

スロートレーニングでは、最大筋力の30％程度の軽い負荷で筋肉を強化することができます。また、10回以下の少ない反復回数で十分な刺激を与えることが可能。

したがって、関節に無理な負担をかけずに筋肉を鍛えることができるのです。また、反動をつけずにゆっくり動作するので、適度な関節可動域を保ちやすくなります。

スロートレーニングの効果を高める「トレーニングチューブ」

スロートレーニングは、バーベルやダンベルでもできますが、関節への負担をより軽減できるという点で、「トレーニングチューブ」をおすすめします。トレーニングチューブを利用することで、スロートレーニングの効果をより高めることができるのです。

トレーニングチューブ（ゴムチューブ/エクササイズバンド）とは？

トレーニングチューブとは、ゴムの伸縮を利用して筋肉に負荷をかける自宅トレーニング器具です。チューブが緩むと張力が弱くなるため筋肉への負荷も小さくなり、チューブが伸びると張力が強くなるため筋肉への負荷も大きくなります。　　　　　　　　　　　　　　　　　　

トレーニングチューブは、筋肉強化用としてはもちろん、野球選手やサッカー選手のコンディショニング、医療機関でのリハビリトレーニングなどにも用いられています。

トレーニングチューブがスロートレーニングに適している理由

トレーニングチューブの最大の特徴は、初動では負荷が小さく、伸ばすに従い少しずつ負荷が大きくなるので、筋肉に優しい負荷のかかり方をするという点です。

筋出力が低い初動で大きな負荷がかかってしまうと、筋肉の代わりに関節で負荷を受け止めなければならず、関節への負担が大きくなります。しかし、チューブトレーニングであれば、初動ではまだチューブの張力が弱く負荷も小さいため、関節に無理な負担がかかりません。

逆に、フィニッシュではチューブの張力が強まり負荷も最大となりますが、フィニッシュでは筋出力も高まっているため、筋肉でしっかりと負荷を受け止めることができ、関節に無理な負担をかけずに済むのです。

トレーニングチューブは、関節に無理な負担をかけずに筋肉を強化できるという点で、中高年のスロートレーニングに適しています。また、関節への負担が軽減されれば、適度な関節可動域を保って動作しやすくなるのです。

トレーニングチューブを使ったスロートレーニング5選

それでは最後に、トレーニングチューブを使ったスロートレーニングのやり方を紹介します。中高年の方にぜひ実践していただきたい「5種目」になりますので、参考にしてください。

なお、各種目とも、少しキツイと感じる回数×2～3セットを目安とし、1～2日おきに週3回行うと効果を高めることができます。

スロースクワット

スロープッシュアップ

スローベントオーバーロウ

スローショルダープレス

スローバイセプスカール

チューブトレーニングには「VRTXバンド」がおすすめ

ゴムチューブは劣化し切れる可能性があり、切れると怪我の危険性があります。特に年配の方は注意が必要です。

VRTXバンドは米国特許取得の新感覚素材を使用し、切れにくく肌に優しい素材を採用しています。これにより、ゴムチューブに関する問題を解決しました。初心者でも安心して使用でき、快適なトレーニング体験が可能です。

さらに、7段階の強度設定（1キロから64キロまで）があります。年配の方でも適切な負荷でトレーニングでき、進捗に合わせて徐々に強度を上げることができます。

まとめ

トレーニングチューブを使った「スロートレーニング」は、関節への負担を軽減しながら筋肉を強化できる点において、中高年にとって最適な筋トレ方法だと言えます。

加齢に伴う筋力低下を防ぐには、早めの対策が必要です。筋肉量を維持し、いつまでも自力で動ける健康な体でいるために、中高年の方には、ぜひトレーニングチューブを使った「スロートレーニング」をおすすめします。

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