コラム

50代女性こそ筋トレ!体を美しくする鍛え方のコツとおすすめメニュー7選

女性の体型は、年齢を重ねると次第に変わってきます。30代でお腹まわりが気になり始め、40代では背中やお尻がたるみ出し、50代になると全体として変化がさらに進みます。

しかし、50代だからといって諦める必要はありません。50代からでも体型を改善し、メリハリを取り戻すことは十分に可能です。そして、それを実現するための最適な方法が「筋トレ」なのです。

今回は、50代女性に適した筋トレのやり方を解説します。50代女性が鍛えるべき筋肉と鍛え方のコツ、おすすめの筋トレメニューなどを紹介しますので、ぜひ参考にしてくたさい。

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この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一|パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナーとしての経験は32年あります。 これまで、初心者~アスリート・ボディビルダーまで、 約2000人のボディメイクのお手伝いをさせていただきました。 現在は、栃木・茨城・埼玉を中心に活動し、 独自の「最大筋収縮トレーニング法」を用いて、 関節に優しい筋トレのやり方を指導しています。

50代女性に訪れる身体的変化

初めに、50代女性に訪れる身体的変化について解説します。女性に訪れる体型の変化は50代が大きなターニングポイントです。まずは、今の自分の体をチェックしてみましょう。

お腹がポッコリ出てくる

50代女性のお腹は、筋力が低下して引き締める能力がかなり低下しています。お腹は筋肉だけで内臓を支えているため、筋肉が衰えると、内臓がずり落ちてお腹がポッコリ出てきてしまうのです。同時に、脂肪もつきやすくなるので、くびれのないズンドウ体型になってきます。 

背中が丸まってくる

50代になると背中の筋力もかなり低下するため、姿勢が悪くなって背中が丸まってきます。そして、重力に負けて、後ろ姿のボディラインが全体的にたるんでしまうのです。また、背中の筋肉が衰えると、肩の凝りが慢性化しやすくなります。

お尻がたるんでくる

50代になるとお尻の筋力も急激に低下するため、お尻のたるみが目立つようになってきます。お尻も筋肉だけで位置を保っているので、筋肉が衰えると、重力に負けてお尻が垂れ下がってきてしまうのです。そして、ヒップラインも崩れてきます。

太もものハリがなくなってくる

50代になると、太ももの筋肉がますます減少し、太もものハリがなくなってきます。そして、歩くことが面倒になり基礎代謝も低下するため、脂肪もつきやすくなるのです。太ももの筋肉は特に衰えやすいので、50代でしっかり鍛えておく必要があります。

◉ 50代女性に訪れる身体的変化
  • お腹がポッコリ出てくる
  • 背中が丸まってくる
  • お尻がたるんでくる
  • 太もものハリがなくなってくる

50代女性が鍛えるべき筋肉

続いて、50代女性が鍛えるべき筋肉について解説します。女性ホルモンが低下し、筋力低下に拍車がかかるのが50代。50代以降の筋力低下を防ぐには、特に、お腹・背中・お尻・太ももを鍛えることが大切です。これらの部位を鍛えることで、ボディラインも美しくなってきます。

腹直筋・腹斜筋・腹横筋

お腹まわりには、腹直筋・腹斜筋・腹横筋の3種類の筋肉があります。腹直筋は正面からお腹を押し込み、腹斜筋はサイドからお腹をつり上げているのです。また、腹横筋は深層部にあり、お腹まわりをコルセットのように締め付けています。

50代女性がお腹を引き締めるには、これら3つの筋肉をバランスよく鍛えることが大切です。

広背筋

広背筋とは、背中全体を広く覆っている筋肉です。後ろ姿を美しく見せるには、広背筋を鍛えて背中全体をスッキリさせる必要があります。また、広背筋の筋力が高まると、肩甲骨の動きが良くなるため、肩や腕を動かしやすくなるのです。

脊柱起立筋

脊柱起立筋とは、背骨まわりの筋肉の総称です。脊柱起立筋を鍛えることで、背中を美しく見せる「ビーナスライン(背骨に沿ってできる溝)」が形成されます。また、背筋を伸ばして姿勢を良くする「姿勢維持筋」の役割も担っています。

大殿筋

大殿筋とは、お尻全体を覆っている大きな筋肉です。大殿筋を鍛えることで、お尻をキュッと引き締めてヒップラインを美しく見せることができます。また、大殿筋は骨盤を包んでいるため、骨盤の歪みが改善され体を動かしやすくなるのです。

大腿四頭筋

大腿四頭筋とは、太ももの前側と外側の筋肉の総称です。大腿四頭筋を鍛えることで、脚のラインがきれいになると共に、全身が疲れにくくなります。また、体の中で最も大きな筋肉であるため、基礎代謝が高まり太りにくくなるのです。老化は足腰からやってくるので、大腿四頭筋は、50代女性が最も優先して鍛えるべき筋肉になります。

◉ 50代女性が鍛えるべき筋肉
  • 腹直筋・腹斜筋・腹横筋
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋
  • 大殿筋
  • 大腿四頭筋

50代女性が体を美しくする鍛え方のコツ

次に、50代女性が体を美しくする鍛え方のコツを解説します。50代女性は筋力が低下しているので、筋トレのやり方には注意が必要です。50代女性が、体への負担を軽減しながら筋トレを行うコツは下記の7つ。それぞれ詳しく見ていきましょう。

1. 軽めの負荷で高回数行う

50代女性は筋力が低下しているので、軽めの負荷で筋トレを行うことが大切です。目安としては、15〜20回繰り返せる負荷で行うようにしましょう。そうすると、筋肥大しにくい遅筋が刺激されるため、しなやかな女性らしい筋肉が作られるのです。

2. 筋肉が収縮する位置でキープ

50代女性の筋トレ効果を高めるには、筋肉が収縮する位置でキープするのがコツです。目安としては、各種目の筋収縮ポジションで2〜3秒キープしましょう。そうすると、軽い負荷でも筋肉への刺激を強めることができ、筋肉の成長が促されるのです。

3. ゆっくりじわじわ伸ばす

50代女性の筋トレ効果を高めるには、ゆっくりじわじわ伸ばすことも大切です。目安としては、重力に対抗しながら3〜4秒かけて伸ばすようにしましょう。そうすると、軽い負荷でも筋損傷が起こりやすくなり、筋肉の成長が促されるのです。

4. 関節を伸ばし切らない

50代女性は関節可動域が狭くなっているので、伸ばし過ぎないようにすることが大切です。肘や膝を完全に伸ばし切らずに、伸ばし切る直前で切り返すように心がけましょう。そうすると、関節への負担を軽減させながら、筋肉への刺激を強めることができるのです。

5. 限界までやろうとしない

50代女性の筋トレは限界までやる必要はなく、無理のない範囲で止めることが大切です。目安としては、頑張ればあと1~2回できるかなという所で止めるくらいが良いでしょう。セット数も、1種目につき2セットやれば十分です(インターバルは1分程度)。筋トレを無理してやり過ぎると、疲労回復が追い付かず逆効果になるので注意してください。

6. 筋トレは30分以内に終わらせる

50代女性は体力が低下しているため、筋トレは短時間で終わらせるようにしましょう。その方が、筋トレ後の疲労回復がスムーズであり、筋肉も発達しやすくなります。目安としては、1回の筋トレは30分以内に終えるようにしてください。忙しい場合には、例えば、1回15分程度にして、朝・夕の2回に分けて行ってもOKです。

7. 筋トレは週2回でOK

50代女性の筋トレは毎日行う必要はなく、週2回で十分です。50代女性が筋トレを行った場合、筋肉が回復するには筋トレ後72~96時間かかります。そのため、2〜3日おきに週2回の筋トレがベストなのです。例えば、月・木や火・金など。自分のペースに合わせて無理のない頻度で行うのが、筋トレを継続するコツになります。

◉ 50代女性が体を美しくする鍛え方のコツ
    軽めの負荷で高回数行う
  • 筋肉が収縮する位置でキープ
  • ゆっくりじわじわ伸ばす
  • 関節を伸ばし切らない
  • 限界までやろうとしない
  • 筋トレは30分以内に終わらせる
  • 筋トレは週2回でOK

50代女性におすすめの筋トレ方法

50代女性には、体に無理なく安全に筋肉を鍛えることができるという点で、「自重での筋トレ」と「トレーニングチューブを使った筋トレ」がおすすめです。それぞれの筋トレの特徴とメリットは下記の通り。両方を組み合わせて行うのも効果的です。

自重での筋トレ

自重での筋トレとは、バーベルやダンベルを用いずに、自分の体重の一部を負荷として行う筋トレです。例えば、スクワットや腕立て伏せ、腹筋運動など。自重での筋トレは、動作をコントロールしやすく、怪我のリスクが低くなります。また、自宅で手軽に取り組めるのも大きなメリット。50代女性には、安全面と取り組みやすさの点から自重での筋トレがおすすめです。

トレーニングチューブでの筋トレ

トレーニングチューブとは、ゴムの張力を利用して負荷をかける筋トレ器具です。初動では負荷がかからず、伸ばすに従って少しずつ負荷が大きくなるため、関節に無理な負担をかけずに、筋肉を安全に鍛えることができます。トレーニングチューブ1本で、ほぼ全身の筋肉を鍛えることが可能。50代女性には、筋力が低下していても筋肉を無理なく安全に鍛えられるという点で、トレーニングチューブでの筋トレがおすすめです。

50代女性におすすめの筋トレ方法
  1. 自重での筋トレ
  2. トレーニングチューブでの筋トレ

50代女性におすすめの筋トレメニュー7選

それでは、50代女性におすすめの筋トレメニューを解説します。具体的には下記の7種目が効果的です。まずは、気になる部位の種目を2〜3種目選んで行ってみましょう。

1. クランチ【腹直筋】

ポイント

  • アゴを引き、オデコをオヘソにできるだけ近づける。
  • 上体を最も丸めた状態で2〜3秒キープする。
  • 3〜4秒かけてゆっくり上体を戻していく。
  • キツイと感じる回数×2セットを目安に行う。
2. 足上げクロスクランチ【腹斜筋】

ポイント

  • 肘と膝が触れた状態で2〜3秒キープする。
  • アゴを引き、肩と脚を床から浮かしたまま動作する。
  • キツイと感じる回数×2セットを目安に行う。
3. ノーマルプランク【腹横筋】

ポイント

  • 体を一直線にした状態で20〜30秒キープする。
  • お腹に力を入れ、お尻をキュッと締めながらキープ。
  • 初心者はノーマルプランクのみを2セットでOK。
4. バックエクステンション【脊柱起立筋】

ポイント

  • 背中を反らした状態で2〜3秒キープする。
  • 目線は床を見て、首を立てずに行うようにする。
  • キツイと感じる回数×2セットを目安に行う。
5. スロースクワット【大腿四頭筋】

ポイント

  • 3〜4秒かけてゆっくりとしゃがむ。
  • しゃがむ深さは、太ももが床と平行になる辺りまで。
  • 3〜4秒かけてゆっくりと立ち上がる。
  • 膝が伸び切る直前で切り返すようにする。
6. シーテッドローイング【広背筋】

ポイント

  • 肘をできるだけ引いた状態で2〜3秒キープする。
  • 3〜4秒かけてゆっくり腕を伸ばしていく。
  • 動作中に背中が丸まらないように注意する。
7. ヒップエクステンション【大殿筋】

ポイント

  • 片脚を上げた状態で2〜3秒キープする。
  • 脚を伸ばしたまま動作するよう心がける。
  • お尻から太ももの裏側を意識しながら行う。
※トレーニングチューブの注意点

50代女性にとって、体への負担を軽減しながら筋肉を鍛えられるトレーニングチューブは、理想的な筋トレ器具です。しかし、安全に使うためには注意すべき点もあります。

トレーニングチューブは「天然ゴム」を素材とした製品が多いのですが、ゴム素材のものは、使用環境や使用方法により劣化が進行し、切れる可能性があるのです。

例えば、直射日光や高温多湿な場所で長期間保管していると、劣化が進行して切れやすくなります。また、劣化していなくても、強く引っ張り過ぎて切れてしまうこともあります。運動中に突然切れた場合、ケガにつながる危険性があるのです。

ゴムの断裂を防ぎ、安全にトレーニングしたい方には、新しい素材を使った「VRTXバンド」をおすすめします。使い方は一般のチューブと同じですが、切れにくく安全性が高いのです。

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米特許取得の新感覚素材を採用。日本グッドデザイン受賞。切れにくく、肌に優しい。安全性と快適性を実現。 商品詳細を見る

VRTXバンドは米国特許取得の新感覚素材を採用しているため、負荷のかかり方が非常に滑らかであり、全身の筋肉に対して今までにない質の高い刺激を与えることができます。

更には、強度が「7段階(1~91kgまで)」に分かれているため、女性や高齢者、初心者~上級者まで幅広く対応可能です。

50代女性の筋トレに適したVRTXバンドの活用例

VRTXバンドによって、体のほぼ全ての筋肉を鍛えることができます。その中から、50代女性の筋トレに適した活用例を紹介します。

美脚・美尻作りトレーニング

ポイント

  • ドンキーキックは、踵をお尻よりも高く上げるようにする。
  • ヒップリフトは、お尻を高く上げた状態で2〜3秒キープ。
  • シングルレッグスクワットは、無理のない深さまでしゃがめばOK。
背中まわりをスッキリさせるトレーニング

ポイント

  • ワンハンドラットプルダウンは、片肘を下に引いた状態で2〜3秒キープ。
  • シーテッドローイングは、肘を後ろに引いた状態で2〜3秒キープ。
  • デッドリフトは、立ち上がった時にお尻をキュッと締めるようにする。
50代女性の筋トレに適したVRTXバンドの強度
強度の詳細はこちら

※対象となるバンドの種類 : VRTXオリジナルタイプ(動画内で使用)
※対象となる種目 : 太もも、お尻、背中を鍛える種目

① 50代女性の初心者(トレーニング経験3ヶ月未満) ・0番「Zero」~1番「X-Light」

② 50代女性の中級者(トレーニング経験3ヶ月以上) ・1番「X-Light」~2番「Light」  

③ 50代女性の上級者(トレーニング経験6ヶ月以上) ・2番「Light」~3番「Medium」

※ VRTXバンドの強度をアップさせるタイミング
筋肉を発達させるには、筋力アップに応じて、VRTXバンドの強度を上げていくことが大切です。目安としては、20回以上繰り返せるようになったら、強度を1段階アップさせると良いでしょう。

例えば、50代女性の初心者であれば、0番「Zero」からスタートして、1番「X-Light」、2番「Light」、3番「Medium」の順で上げていきます。


まとめ / 50代女性にこそ筋トレがおすすめ!

50代女性の体型を美しくするには「筋トレ」が欠かせません。特に、50代女性は、太もも・お尻・背中・お腹の筋肉を鍛えることが重要であり、ボティラインを良くすると共に、老化予防にも効果を発揮します。ただし、体に無理のないやり方で安全に筋トレを行うことが大切です。
50代女性にこそ筋トレがおすすめ!今回紹介した筋トレ方法をぜひ参考にしていただき、年齢に負けない健康的で美しい体型を目指してください。

快適な強化、VRTXで実感。