二の腕のダンベル筋トレ6選！上腕二頭筋＆上腕三頭筋を太くする裏技
二の腕を太くしたいなら、ダンベル筋トレがおすすめです。本記事では、上腕二頭筋＆上腕三頭筋のダンベル筋トレメニューや、二の腕を太くするダンベル筋トレの裏技などを解説します。たくましくてカッコイイ二の腕になりたい方は、ぜひ参考にしてください。
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二の腕の筋トレにダンベルを使用するメリット
ダンベルは「有用性」の高い筋トレ器具です。特に初心者が二の腕を鍛える場合には、次の2点においてバーベルよりも役に立つと言えます。
1. 軽い重量から始められる
ダンベルは片方1kg以下の軽い重量から揃っているので、筋力が弱い人でも無理なく始められます。二の腕の筋トレを行う場合には、男性の初心者であれば3〜5kg、女性の初心者であれば1〜3kgから始めると良いでしょう。
2. 左右の筋力バランスが整う
ダンベル筋トレは、左右の手で同じ重量のダンベルを1個ずつ持って行うため、左右の筋力バランスが整いやすくなります。バーベルだと力の強い利き手の方に頼りがちになり、左右の筋力アップに差が生じやすいのです。
二の腕を構成する2つの筋肉
二の腕は「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」で構成されています。各筋肉の働きと、筋トレで期待できる効果は次の通りです。
1. 上腕二頭筋
上腕二頭筋とは、いわゆる「力こぶ」の筋肉であり、主に「肘を曲げる」「手首を回外する」働きをしています。上腕二頭筋が発達すると、マッスルポーズをとったときに「力こぶ」が高く盛り上がり、たくましくさ＆カッコ良さをアピールできます。
2. 上腕三頭筋
上腕三頭筋とは、二の腕の裏側の筋肉であり、主に「肘を伸ばす」働きをしています。上腕三頭筋が発達すると、腕を垂らした状態でも二の腕が太く見えるようになります。Tシャツの袖がパンパンになるような二の腕を目指すには、上腕三頭筋の筋トレが不可欠です。
上腕二頭筋のダンベル筋トレメニュー3選
上腕二頭筋のダンベル筋トレメニューを紹介します。初心者が上腕二頭筋を鍛えるには、次の3種目がおすすめです。
1. ダンベルカール
【回数・セット数】10〜15回×2セットを目安に行う。
【やり方】
- 手のひらを正面へ向けるようにしてダンベルを持ち、直立する。
- 足を肩幅程度に開き、脇を締めて腕を体側に引きつける。
- 肘を支点にしながら腕を曲げ、ダンベルを上げていく。
- ダンベルを上げ切ったら、ゆっくりと元の位置に戻す。
-
肘は動かさず、体にぴったりくっつけておく。
-
上げるときに反動を使いやすいので注意する。
-
息を吐きながら上げ、吸いながら下ろす。
2. インクラインダンベルカール
【回数・セット数】10〜15回×2セットを目安に行う。
【やり方】
- インクラインベンチを40〜60度に調節し、ダンベルを持って座る。
- 背中をベンチにつけ、手のひらを正面へ向けるようにして腕を伸ばす。
- 肘を支点にしながら腕を曲げ、ダンベルを上げていく。
- ダンベルを上げ切ったら、ゆっくりと元の位置に戻す。
-
脇を締めて、肘は動かさないようにする。
-
肘が伸び切る手前で切り返すようにする。
-
息を吐きながら上げ、吸いながら下ろす。
3. ダンベルハンマーカール
【回数・セット数】10〜15回×2セットを目安に行う。
【やり方】
- 親指を前にしてダンベルを持ち、直立する。
- 足を肩幅程度に開き、脇を締めて腕を体側に引きつける。
- 肘を支点にしながら腕を曲げ、ダンベルを上げていく。
- ダンベルを上げ切ったら、ゆっくりと元の位置に戻す。
-
肘は動かさず、体にぴったりくっつけておく。
-
上げるときに反動を使いやすいので注意する。
-
息を吐きながら上げ、吸いながら下ろす。
上腕三頭筋のダンベル筋トレメニュー3選
上腕三頭筋のダンベル筋トレメニューを紹介します。初心者が上腕三頭筋を鍛えるには、次の3種目がおすすめです。
1. ダンベルフレンチプレス
【回数・セット数】10〜15回×2セットを目安に行う。
【やり方】
- 片手でダンベルを持ち、天井に向けて真っ直ぐ腕を伸ばす。
- 肘を支点にしながら腕を曲げ、ダンベルを肩後方へ下ろしていく。
- ダンベルを下ろしたら、再び天井に向けて腕を伸ばしていく。
-
動作中は肘を動かさないようにする。
-
上腕はできるだけ真っ直ぐ立てておく。
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息を吐きながら上げ、吸いながら下ろす。
2. ダンベルキックバック
【回数・セット数】10〜15回×2セットを目安に行う。
【やり方】
- 片手でダンベルを持ち、もう一方の手をベンチに置き上体を前傾させる。
- ダンベルを持っている方の腕を曲げ、肘を体側の高さで固定する。
- 肘を支点にしながら腕を伸ばし、ダンベルを後方へ押し上げる。
- 腕を伸ばし切ったら、ゆっくりと元の位置に戻す。
-
上腕を水平にし、脇を閉めた状態で動作する。
-
上腕を固定したまま、肘から先だけを動かす。
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息を吐きながら上げ、吸いながら下ろす。
3. ダンベルライイングエクステンション
【回数・セット数】10〜15回×2セットを目安に行う。
【やり方】
- 両手にダンベルを持ち、フラットベンチに仰向けに寝る。
- 親指同士が向き合うようにして、両腕を天井に向けて伸ばす。
- 肘を支点にしながら腕を曲げてダンベルを下ろす。
- グリップをおでこの前まで下ろしたら、腕を伸ばし元の位置に戻す。
-
肘の位置を動かさずに、グリップが弧を描くように動作する。
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息を吐きながら上げ、吸いながら下ろす。
二の腕を太くするダンベル筋トレの裏技
二の腕を太くするダンベル筋トレの裏技を紹介します。動作にちょっとしたひと手間を加えるだけで効果がグンと高まるので、ぜひ実践してみてください。
1. 上腕二頭筋を太くするダンベル筋トレの裏技
上腕二頭筋は「腕を曲げるための筋肉」です。そのため、腕が曲がるに従って筋肉の収縮が強まり、腕がしっかり曲げられた位置で最も強く収縮します。
したがって、上腕二頭筋を太くするには、腕をしっかり曲げた位置で2〜3秒キープすると、効きが良くなり効果的なのです。
例えば、ダンベルアームカールを行う場合には、腕を曲げてダンベルを上げ切った位置で2〜3秒キープし、キープ終了後にゆっくり下ろしてください。
2. 上腕三頭筋を太くするダンベル筋トレの裏技
上腕三頭筋は「腕を伸ばすための筋肉」です。そのため、腕が伸びるに従って筋肉の収縮が強まり、腕が真っ直ぐ伸ばされた位置で最も強く収縮します。
したがって、上腕三頭筋を太くするには、腕を真っ直ぐ伸ばした位置で2〜3秒キープすると、効きが良くなり効果的なのです。
例えば、ダンベルキックバックを行う場合には、腕を伸ばしダンベルを後方へ押し上げた位置で2〜3秒キープし、キープ終了後にゆっくり下ろしてください。
二の腕のダンベル筋トレ「Q&A」
初心者の方を対象に「よくある質問」にお答えします。二の腕を効率良く太くするために、ぜひ参考にしてください。
1. 二の腕を太くするためのトレーニング頻度は？
上腕二頭筋・上腕三頭筋とも、週2回のトレーニング頻度が効果的です。例えば、他の部位と組み合わせて2分割で行う場合には、月・木に「胸・肩・上腕三頭筋・腹」、火・金に「背中・上腕二頭筋・脚」を鍛えると良いでしょう。
2. 二の腕を太くするのに効果的なプログラムは？
初心者は、上腕二頭筋・上腕三頭筋とも1〜2種目ずつで十分です。腕の筋肉は、胸や背中のトレーニングでも使用されるため、やりすぎると逆効果になるので注意してください。例えば、下記のプログラムがおすすめです。
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ダンベルアームカール：10～15回×2セット
-
ダンベルハンマーカール：10～15回×2セット
【上腕三頭筋】
-
ダンベルキックバック：10～15回×2セット
-
ダンベルフレンチプレス：10～15回×2セット
※ 1種目のみ行う場合には、それぞれ「1」の種目を選択してください。
3. 二の腕の筋トレ効果が現れるのはいつ頃？
二の腕の筋トレ効果が現れるまでには、早い人で1〜2ヶ月、一般的には3ヶ月程度かかります。もともと腕の筋力が強い人は太くなりやすいですが、身長が高く腕が細長いタイプの人は、筋力を発揮しづらい分、時間がかかるでしょう。
ダンベルがないとき、二の腕の筋トレはどうする？
トレーニング初心者の場合、二の腕のダンベル筋トレは週2回を目安に行うのが効果的です。ただし、ダンベルが家にない方や、出張などでジムに行けない日もある…という方も多いのではないでしょうか？
そんなときにおすすめなのが「VRTXバンド」です。
VRTXバンドは、1kgから91kgまで対応した7段階の強度設定があり、初心者〜上級者まで幅広く使える次世代フィットネスバンド。
二の腕トレーニングにも対応しており、場所を選ばず、本格的な負荷でトレーニングが可能です。「時間がない」「ダンベルがない」そんなときでも、無理なく二の腕を鍛える手段として活用できます。
【VRTXバンドの活用例】
VRTXバンド1本で、上腕二頭筋・上腕三頭筋のさまざまなトレーニングが可能です。また、ゴムの張力により、筋肉が最も収縮した位置で自然に最大負荷がかかるため、初心者でも二の腕を効率良く鍛えられます。
忙しい30〜50代にこそおすすめ。ジムに行けない日でも、自宅や出張先で本格トレーニングが可能。安全・快適に鍛えられる次世代フィットネスバンド「VRTX」
◉「VRTX BAND」が選ばれる理由
1. ジム級のトレーニングが自宅で可能：1kg〜91kgの7段階負荷で、筋肥大からリハビリまで対応。プロも納得のトレーニング効果。
2. 指導者が選ぶ信頼の品質： 米特許取得の特殊素材で長持ち＆肌に優しい。日本グッドデザイン賞受賞の高品質が安心感を生む。300人以上のトレーナーが推奨。
3. 初心者でも安心のサポート体制：100本以上のトレーニング動画が揃っているから、迷わず使えてすぐに実感。
ダンベル筋トレで太い二の腕を手に入れよう！
二の腕を太くするには、ダンベル筋トレがおすすめです。ダンベル筋トレであれば、自分の筋力に合わせて左右をバランス良く鍛えることができ、効果も出しやすくなります。ぜひ、本記事で紹介したダンベル筋トレを行い、太い二の腕を手に入れてください！