コラム
2025年 4月 11日

腹筋のダンベル筋トレメニュー7選！高負荷で腹筋を鍛える方法を解説

# 体幹・腹筋

腹筋を効率良く引き締めるには、高負荷で鍛えるダンベル筋トレが効果的です。本記事では、腹筋のダンベル筋トレメニューや高負荷で腹筋を鍛えるコツ、おすすめプログラムなどを解説します。ワンランク上の腹筋トレーニング法を知りたい方は、ぜひご覧ください。

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この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナーとしての経験は32年あります。 これまで、初心者～アスリート・ボディビルダーまで、 約2000人のボディメイクのお手伝いをさせていただきました。 現在は、栃木・茨城・埼玉を中心に活動し、 独自の「最大筋収縮トレーニング法」を用いて、 関節に優しい筋トレのやり方を指導しています。

腹筋の筋トレにダンベルを用いるメリット

ダンベルは有用な筋トレ器具です。腹筋は自重での筋トレが一般的ですが、ダンベルを用いることで、次の2つのメリットがもたらされます。

1.腹筋にかかる負荷を高められる

ダンベルを用いると腹筋にかかる負荷が高まり、1回1回の動作における腹筋の収縮が強まります。すると、筋肥大が促され、腹筋の厚みが増すのです。腹筋はもともと割れていますが、厚みが増して割れ目が深くなれば、それだけシックスパックが目立つようになります。

2.低回数で効率良く刺激できる

腹筋にかかる負荷が高まると、1回1回の動作がきつくなるため、腹筋を低回数で効率良く刺激できるようになります。自重のまま50回、60回と増やしていくよりも、ダンベルを用いて負荷を高め、20回程度でオールアウトさせた方が腹筋への効きが良くなります。　

腹筋のダンベル筋トレで鍛えられる部位

腹筋は、複数の部位が重なるようにして構成されています。腹筋のダンベル筋トレで主に鍛えられる部位は、次の3つです。

1.腹直筋上部

腹直筋上部とは、腹直筋（お腹の正面を覆っている筋肉）の「オヘソから上」の部分です。仰向けの状態から上体を起こすなどの動作で働きます。また、体幹の安定にも重要な役割を担っている部位です。腹直筋上部が鍛えられると、シックスパックが目立ってきます。

2.腹直筋下部

腹直筋下部とは、腹直筋の「オヘソから下」の部分です。仰向けの状態から下半身を持ち上げる（膝を胸に近づける）などの動作で働きます。腹直筋下部は脂肪が溜まりやすい部位です。お腹まわりをスッキリさせるには、腹直筋下部のトレーニングが欠かせません。

3.腹斜筋

腹斜筋とは、わき腹の筋肉です。主に「上体をひねる」「上体を横に曲げる」働きをしています。また、内臓の位置を正常に保つ役割もあります。腹斜筋のダンベル筋トレによって、わき腹が引き締まり、理想的な上体の逆三角形が形成されるでしょう。

腹筋のダンベル筋トレメニュー7選

腹筋のダンベル筋トレメニューを部位別に紹介します。おすすめは次の7種目です。

1.ダンベルクランチ（腹直筋上部）

【回数・セット数】15〜20回×2〜3セットを目安に行う。

【やり方】

  1. 1個のダンベルを胸にだくようにして持ち、床に仰向けになる。
  2. 膝を立て、アゴを引く。
  3. 息を吐きながら、上体を丸めるように起こす。
  4. 上体を起こしたら、そのまま2〜3秒キープ。
  5. キープ終了後、息を吸いながら上体をゆっくり戻す。
✅️【ポイント】

  • オデコをオヘソに近づけるイメージで上体を起こす。

  • キープしながら息を吐き切るようにする。

  • 上体を起こす高さは、背中上部が床から浮く程度でOK。

2.ストレートアームダンベルクランチ（腹直筋上部）

【回数・セット数】15〜20回×2〜3セットを目安に行う。

【やり方】

  1. 1個のダンベルを両手で持ち、床に仰向けになる。
  2. 膝を立て、腕を天井に向けて伸ばす。
  3. 息を吐きながら、ダンベルを天井に向けて突き上げる。
  4. ダンベルを突き上げたら、そのまま2〜3秒キープ。
  5. キープ終了後、息を吸いながらゆっくり戻す。
✅️【ポイント】

  • ダンベルを突き上げたときに、腹筋をギュッと締める。

  • キープしながら息を吐き切るようにする。

  • 上体の動きは、背中上部が床から浮く程度でOK。

3.ダンベルレッグレイズ（腹直筋下部）

【回数・セット数】15〜20回×2〜3セットを目安に行う。

【やり方】

  1. 膝を立てて床に座り、両足でダンベルを挟み保持する。
  2. 床に仰向けになり、手を体側に伸ばす。
  3. 膝を軽く曲げたまま、息を吐きながら足を上げていく。
  4. 足が床と垂直になる辺りまで上げる。
  5. 足を上げたら、息を吸いながらゆっくり下ろす。
✅️【ポイント】

  • 足を上げながら息を吐き切るようにする。

  • 両足のかかとが床につく寸前で切り返す。

4.ダンベルニーレイズ（腹直筋下部）

【回数・セット数】15〜20回×2〜3セットを目安に行う。

【やり方】

  1. 膝を立てて床に座り、両足でダンベルを挟み保持する。
  2. 床に手をつき、上体を後ろに少し倒す。
  3. 膝を曲げたまま、息を吐きながら膝を胸の方に近づける。
  4. 膝を胸に近づけたら、そのまま2〜3秒キープ。
  5. キープ終了後、息を吸いながらゆっくり戻す。
✅️【ポイント】

  • キープしながら息を吐き切るようにする。

  • 両足のかかとが床につく寸前で切り返す。

5.ダンベルツイスト（腹斜筋）

【回数・セット数】左右各15〜20回×2〜3セットを目安に行う。

【やり方】

  1. 1個のダンベルを胸の前で両手で持ち、膝を立てて床に座る。
  2. 息を吐きながら上体を右側にひねる。
  3. 息を吸いながら上体を戻し、正面を向く。
  4. 次に、息を吐きながら上体を左側にひねる。
  5. 息を吸いながら上体を戻し、正面を向く。
✅️【ポイント】

  • ダンベルを胸の前で固定したまま上体をひねる。

  • かかとはフワッと床に置いておくようにする。

6.ダンベルサイドベント（腹斜筋）

【回数・セット数】左右各15〜20回×2〜3セットを目安に行う。

【やり方】

  1. 片手でダンベルを持って立ち、腕を伸ばして体側で保持する。
  2. もう一方の手は後頭部に置き、足は肩幅程度に広げておく。
  3. 息を吐きながら、ダンベルを持っている側に上体を倒していく。
  4. 上体を倒したら、息を吸いながら上体を起こす。
  5. 上記動作を繰り返した後、反対側でも同様に行う。
✅️【ポイント】

  • ダンベルが膝の辺りに来るまで上体を倒していく。

  • 上体を倒しながら息を吐き切るようにする。

7.ダンベルウッドチョップ（腹直筋＋腹斜筋）

【回数・セット数】左右各15〜20回×2〜3セットを目安に行う。

【やり方】

  1. 1個のダンベルを両手で持ち、腕を下に伸ばして体の前で保持する。
  2. 息を吸いながら膝を曲げ、ダンベルを右太ももの外側へ持っていく。
  3. 息を吐きながら膝を伸ばし、ダンベルを左斜め上に振り上げる。
  4. 振り上げた後、再びダンベルを右太ももの外側へ持っていく。
  5. 上記動作を繰り返した後、反対側でも同様に行う。
✅️【ポイント】

  • 下半身も使いながら、全身で動作するようにする。

  • 下ろした反動を利用して振り上げる。

ダンベル筋トレで腹筋を鍛えるコツ

ダンベル筋トレで腹筋を鍛えるコツを紹介します。次の3つに従ってダンベル筋トレを行うことで、腹筋の筋肥大＆引き締め効果が高まるでしょう。

1.適切な重量で行う

腹筋に厚みをつけ、かっこいいシックスパックを手に入れるには、15〜20回で限界に達する重量が適しています。50回も60回も反復できる重量では、1回の動作で破壊される筋線維の数が少ないため、筋肥大効果が低いのです。

逆に5、6回しか反復できない重量では、エネルギーの消費量が少なく腹筋が反応しにくいため、やはり筋肥大には向いていません。

2.腹筋を強く収縮させる

腹筋への刺激を強めるには、1回1回腹筋をしっかり収縮させることが重要です。腹筋をしっかり収縮させるには、腹筋が最も収縮する位置で2〜3秒キープしましょう。

また、腹筋を収縮させながら息を吐き切ることも大切です。お腹に空気が残っていると、それがクッションとなって収縮させづらくなってしまうのです。

3.週3～4回を目安にする

腹筋のダンベル筋トレは、週3〜4回を目安に行うと良いでしょう。腹筋は疲れにくく回復が早いため、他の筋肉よりも頻度を多くした方が効果を出しやすいのです。

例えば、月・水・金の週3回。あるいは、月・水・金・日・火・木・土・・・のローテーション。ただし、筋肉痛が残っている場合には、筋肉痛が治まってから行ってください。

参考：腹筋の自重トレーニング13選！自重で腹筋を鍛えるコツと効果を高めるポイント

腹筋のダンベル筋トレ「おすすめプログラム」

腹筋のダンベル筋トレを行う際の「おすすめプログラム」を紹介します。ポイントは、腹筋全体をバランス良く鍛えること。種目の組み合わせ方は好みに応じて変更してOKです。

【月曜日】

  1. ダンベルクランチ（腹直筋上部）：15～20回×2セット

  2. ダンベルツイスト（腹斜筋）：15～20回×2セット


【水曜日】

  1. ストレートアームダンベルクランチ（腹直筋上部）：15～20回×2セット

  2. ダンベルレッグレイズ（腹直筋下部）：15～20回×2セット


【金曜日】

  1. ダンベルニーレイズ（腹直筋下部）：15～20回×2セット

  2. ダンベルサイドベント（腹斜筋）：15～20回×2セット

ダンベルがないとき、腹筋の筋トレはどうする？

トレーニング初心者の場合、腹筋のダンベル筋トレは週3〜4回を目安に行うのが効果的です。ただし、ダンベルが家にない方や、出張などでジムに行けない日もある…という方も多いのではないでしょうか？

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腹筋の割れ目を深くし、かっこいいシックスパックを手に入れたいなら、高負荷で鍛えるダンベル筋トレがおすすめです。自重の腹筋運動で50回以上反復できるのであれば、ダンベル筋トレを取り入れることで、より高度な腹筋の発達が期待できます。

ぜひ本記事を参考にしてダンベル筋トレを行い、理想の腹筋を目指してください！

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編集部Supportより投稿