胸筋のダンベル筋トレメニュー6選！初心者に効果的な鍛え方を解説

上半身を手っ取り早く鍛えたいなら、ダンベルを使用した胸筋の筋トレがおすすめです。本記事では、胸筋のダンベル筋トレメニューや、ダンベルで胸筋を鍛えるときのポイントなどを解説しますので、ぜひ参考にしてください。

筋トレにダンベルを使用するメリット

ダンベルは利便性の高い筋トレ器具であり、特に初心者の方におすすめです。筋トレにダンベルを使用する主なメリットとして、下記の2点が挙げられます。

1. 軽い重量から始められる

ダンベルは片方1kg以下の軽い重量から揃っているので、自分の筋力に合わせて軽い重量から始められます。胸筋の筋トレを行う場合には、男性の初心者であれば4〜6kg、女性の初心者であれば1〜3kgから始めると良いでしょう。

2. 動作の自由度が高い

ダンベルは手に持って自由に動かせるため、バーベルやマシンに比べて動作の自由度が高くなります。そのため、バーベルやマシンだと関節に痛みを感じてしまう場合でも、ダンベルであれば、痛みの出る軌道を避けて動作することが可能です。

胸筋を構成する3つの部位

胸筋は、上部・中部・下部の3つの部位で構成されています。各部位の働きと、筋トレで期待できる効果は下記の通りです。

1. 胸筋上部

胸筋上部は、腕を斜め上方向へ押し出す動作を主に行います。また、腕を体側から横へ上げるのも胸筋上部の働きです。胸筋上部が発達すると、Tシャツを着たときに胸のラインが浮き出るため、上半身のたくましさを強調できます。

2. 胸筋中部

胸筋中部は、腕を水平に押し出す動作を主に行います。3つの部位の中で最も筋量が多く、ふっくらした厚い胸板を作る上で重要な部位です。また、胸筋中部が盛り上がると、胸の谷間が目立つようになり、より魅力的な胸板が形成されます。

3. 胸筋下部

胸筋下部は、腕を斜め下方向へ押し出す動作を主に行います。胸筋下部が発達すると、胸部と腹部の境目に段差ができ、立体感のある胸板を演出できます。輪郭がはっきりした美しい胸を手に入れるために、鍛えておきたい部位です。

胸筋のダンベル筋トレメニュー6選

それでは、胸筋のダンベル筋トレメニューを紹介します。具体的には下記の6種目です。

1. ダンベルベンチプレス

【鍛えられる部位】胸筋中部 / 肩の前側 / 上腕の裏側
【期待できる効果】胸板が厚くなる / バストアップ
【回数・セット数】10〜15回×2〜3セットを目安に行う。

2. ダンベルフライ

【鍛えられる部位】胸筋中部
【期待できる効果】胸板が厚くなる / 胸の谷間が目立つようになる
【回数・セット数】10〜15回×2〜3セットを目安に行う。

3. インクラインダンベルプレス

【鍛えられる部位】胸筋上部 / 肩の前側 / 上腕の裏側
【期待できる効果】胸板が厚くなる / 胸のラインが浮き出る
【回数・セット数】10〜15回×2〜3セットを目安に行う。

4. インクラインダンベルフライ

【鍛えられる部位】胸筋上部
【期待できる効果】胸板が厚くなる / 胸上部の谷間が目立つようになる
【回数・セット数】10〜15回×2〜3セットを目安に行う。

5. デクラインダンベルプレス

【鍛えられる部位】胸筋下部 / 肩の前側 / 上腕の裏側
【期待できる効果】胸板が厚くなる / 胸部と腹部の境目に段差ができる
【回数・セット数】10〜15回×2〜3セットを目安に行う。

6. ダンベルプルオーバー

【鍛えられる部位】胸筋全体
【期待できる効果】胸板を厚くする / 胸筋全体の形を良くする

ダンベルで胸筋を鍛えるときのポイント

ダンベルで胸筋を鍛えるときのポイントを解説します。初心者の方が胸筋を発達させるには、特に下記の3点が重要です。

1. 胸筋を意識しながら行う

筋肉は多くの筋繊維が束になってできています。そして、筋肉に対する意識を強めることで、より多くの筋繊維を運動に動員でき、筋トレ効果が高まるのです。特に、筋肉は強く収縮するほど大きな力を発揮するので、筋肉の収縮を意識することがポイント。

胸筋の筋トレにおいては、プレス系種目は「腕を伸ばすとき」に、フライ系種目は「腕を閉じるとき」に胸筋が収縮します。よって、こうしたタイミングで胸筋の収縮を感じることが、胸筋発達のカギを握るのです。

2. 適度な動作スピードで行う

胸筋を効率良く収縮させるには、ある程度の動作スピードも必要です。動作スピードが遅すぎると、一部の筋線維しか運動に参加せず、発揮できる力が小さくなるため、胸筋の収縮を最大限に強めることができません。

ダンベルベンチプレスなどのプレス系種目では「1秒で上げて2秒で下ろす」が基本です。挙上時は1秒で力強く上げ、下降時は2秒かけてややゆっくりと下ろします。こうしたペースで動作しながら、10〜15回できる重量を使用しましょう。

3. 胸筋の伸ばし過ぎに注意する

筋肉には、伸展時に負荷がかかると、筋損傷の程度が激しくなるという性質があります。よって、胸筋を適度にストレッチさせながら負荷をかけることで、胸筋への効きが良くなり、筋トレ効果をより高められるのです。

ただし、胸筋の伸ばし過ぎには注意してください。筋肉は伸展するに伴い力が低下していき、完全に伸びた状態では力を発揮できません。そのため、伸ばし過ぎた状態で負荷がかかってしまうと、関節や腱に大きな負担となり、怪我につながりやすいのです。

胸筋のダンベル筋トレで「よくある質問」

胸筋のダンベル筋トレで「よくある質問」を、Q&A方式で紹介します。

1. 初心者に効果的なトレーニング頻度は？

初心者に効果的なトレーニング頻度は週3回です。初心者の場合、筋量がまだ少ないので、筋トレ後48時間程度で筋肉が回復します。よって、1〜2日おきに週3回がベストです。例えば、月・水・金で筋トレを行い、土日は疲労回復に当てましょう。

2. 初心者におすすめのプログラムは？

初心者には、胸筋中部を中心としたプログラムがおすすめです。胸筋中部は最も筋量が多く筋肥大させやすいので、短期間での効果が期待できます。例えば、最初の1〜2ヶ月は、ダンベルベンチプレスとダンベルフライに絞ると良いでしょう。

3. トレーニング効果が現れるのはいつ頃？

胸筋は日常での使用頻度が低いため、肩や腕よりもトレーニング効果が現れやすい部位です。そのため、1ヶ月程度で胸板が厚くなってくる人もいます。一般的には、適切な方法で鍛えていれば、2〜3ヶ月で目に見える効果が現れるでしょう。

ダンベルがないとき、胸筋トレはどうする？

トレーニング初心者の場合、胸筋のダンベル筋トレは週3回を目安に行うのが効果的です。ただし、ダンベルが家にない方や、出張などでジムに行けない日もある…という方も多いのではないでしょうか？

そんなときにおすすめなのが、「VRTXバンド」です。

VRTXバンドは、1kgから91kgまで対応した7段階の強度設定があり、初心者〜上級者まで幅広く使える次世代フィットネスバンド。

胸筋トレーニングにも対応しており、場所を選ばず、本格的な負荷でトレーニングが可能です。「時間がない」「ダンベルがない」そんなときでも、無理なく胸筋を鍛える手段として活用できます。

【VRTXバンド活用方法の例】
VRTXバンドを活用した胸筋の筋トレ法を紹介します。VRTXバンド1本で、胸筋の上部・中部・下部をバランス良く鍛えることが可能です。

ダンベル筋トレで理想の胸筋を目指そう！

胸板を厚くし、上半身の見栄えを良くするには、ダンベルを使用した胸筋の筋トレがおすすめです。特に、初心者の胸筋は刺激に反応しやすいため、適切な負荷・量・頻度で筋トレに取り組めば、2〜3ヶ月で効果が現れるでしょう。

ぜひ、本記事で紹介したダンベル筋トレを行い、理想の胸筋を目指してください！