座ったままできる筋トレ＆ストレッチ26選！トレーニングチューブなどの便利なグッズも紹介
長時間のデスクワークで運動不足になっていませんか？
朝から座りっぱなしで仕事をし続けて、家に帰ったらネットにテレビ…。
こんな生活を続けていたら、体の運動機能が低下してくるのは当然です。
しかし、何か運動しなければと思ってはいても、忙しくてなかなか時間が取れないという人が多いのではないでしょうか？
そこで今回は、椅子に座ったままできる筋トレ＆ストレッチを紹介します。デスクワーク中でも取り組めるので、運動する時間がない人にはおすすめです！
また、トレーニングチューブやクッションなど、オフィスで使える便利なトレーニンググッズも紹介しますので、ぜひ参考にしてください。 
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長時間座っていると体にどんな影響があるの？
長時間座り続けていると、全身の約70％を占める下半身の筋肉が活動停止状態となります。それが毎日続くと、次第に筋力や柔軟性が低下し、思うように体が動かなくなってきます。
特に、「第二の心臓」と言われている「ふくらはぎ」の筋肉が使われなくなると、下半身に溜まった血液を心臓に押し戻すポンプ機能も低下するため、全身の血流が悪くなるのです。すると、肩こりや腰痛、頭痛、むくみ、冷えなど、様々な体の不調が現れてきます。
更には、肥満や高血圧、糖尿病など、生活習慣病のリスクが高まり、その先には、心臓病や脳卒中、がん（主に大腸がん・乳がん）の危険性も見えてきます。
多くの人は、「長時間座り続けていると肩こりや腰痛になる」程度にしか思っていませんが、実は、もっと重大な病気の原因にもなるのです。
デスクワーク中は「正しい姿勢を保つ」ことが基本！
デスクワーク中にできる一番簡単な筋トレは、「正しい姿勢を保つ」ことです。
肩をリラックスさせて背筋を伸ばし、お尻を少し後ろに突き出して座るのがポイントです。実際にやってみるとわかるのですが、この姿勢を長時間保つには、体幹の力が必要になってきます。
腹筋と背筋の筋力バランスが悪いと、猫背や反り腰になってしまいます。つまり、正しい姿勢を保って座っているだけで、腹筋と背筋が強化されるのです。運動不足の人は、まずは、正しい姿勢を保って座ることが大切です。
その上で、次から紹介する、筋トレ＆ストレッチにも取り組んでみましょう。
座ったままできるストレッチ10選
長時間のデスクワークで運動不足になっている人には、筋トレ＆ストレッチがおすすめです。椅子に座ったままできるので、デスクワーク中でも隙間時間を利用して取り組めます。座ったままで、ほぼ全身の筋トレ＆ストレッチが可能なので、運動不足解消に効果抜群です！
ではまず、「座ったままできるストレッチ」から紹介します。
デスクワーク中にストレッチを行うと、筋肉がほぐれ血流がよくなります。
肩がこってきたら「肩のストレッチ」、腕が疲れてきたら「腕のストレッチ」というように、体の状態に合わせて、ちょこっとずつ行ってみましょう。ストレッチをすると気分もスッキリするので、仕事の能率もアップしますよ。
1.背中のストレッチ（0:05～）
【ポイントと注意点】
- 両手を膝の上に置き、お腹を見ながら背中を丸めてキープします。
- ゆっくりと呼吸しながら、背中全体を伸ばすイメージで行いましょう。
- 無理に力を入れようとせずに、頭の重みで背中が丸まるようにしてください。
2. 首と肩のストレッチ（0:41～）
【ポイントと注意点】
- 片手を腰に回し、反対側へ首を倒し、手で頭を押さえます。
- 正面を向いたまま、頭は「真横」に倒すようにしてください。
- 首の筋肉は痛めやすいので、ゆっくり伸ばすようにしましょう。
3. 胸のストレッチ（1:58～）
【ポイントと注意点】
- 椅子の後ろに腕を回し、手で背もたれを押すような姿勢になります。
- 胸を張って、目線を少し上に向けたままキープしてください。
- 胸の真ん中から肩にかけて伸ばすイメージで行いましょう。
4. 腕のストレッチ（2:40～）
【ポイントと注意点】
- 片肘を曲げて頭の後ろへ回し、反対側の手で肘をつかみます。
- 二の腕をできるだけ立てた状態でキープしてください。
- 脇の下から二の腕の裏側にかけて伸ばすイメージで行いましょう。
5. 肩のストレッチ（4:05～）
【ポイントと注意点】
- 片方の腕で反対側の肘の辺りを抱えるようにします。
- 正面を向いたまま行い、体が回らないように注意してください。
- 腕を抱えながら、肩の後側を伸ばすイメージで行いましょう。
6. 前腕のストレッチ（5:22～）
【ポイントと注意点】
- 片腕を前に伸ばし、指先を下にして、手の平を正面に向けます。
- 反対側の手で指先を手前に引き寄せて、キープしてください。
- 肘から下をしっかりと伸ばすイメージで行いましょう。
7. 脇腹のストレッチ（6:35～）
【ポイントと注意点】
- 片腕を上に伸ばして、上体を真横に倒した姿勢をキープします。
- 反動をつけて倒さないように注意してください。
- 脇の下から腰の辺りまでを伸ばすイメージで行いましょう。
8. お尻のストレッチ（7:57～）
【ポイントと注意点】
- 片方の膝の上に、反対側のくるぶしを置くようにして足を組みます。
- 両手で椅子をつかみ体を支え、上体を前傾させてください。
- お尻が伸びているのを感じるまで、お腹と太ももを近づけます。
9. 脚の裏側のストレッチ（9:22～）
【ポイントと注意点】
- 片脚を前に伸ばし、つま先を上に向けます。
- 両手で膝の辺りをつかみ、上体を前傾させてください。
- 脚の裏側が伸びているのを感じるまで、お腹と太ももを近づけます。
10. 足首のストレッチ（10:45～）
【ポイントと注意点】
- 両手で椅子をつかみ体を支え、片足のつま先を床につけます。
- つま先を床に押し付けるようにして、足首を伸ばしてください。
- 足首が固い人は、無理のない範囲で伸ばすようにしましょう。
座ったままできる筋トレ10選
続いて、「座ったままできる筋トレ」を紹介します。
筋トレというと、マシンやダンベルで行うイメージがありますが、椅子に座ったままでも全身の筋トレができます。デスクワークの合間に、ちょこっとずつ筋トレを行うことで、筋力アップや筋肥大が可能なんです。
今回は、座ったまま器具を使わずにできる筋トレを紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
1. 肩を上下させる筋トレ（0:08～）
【ポイントと注意点】
- 背筋を伸ばして椅子に座り、腕の力を抜いて肩だけを上下に動かします。
- 肩を上げた位置で2〜3秒キープすると、筋収縮が持続し効果的です。
- 息を吸いながら肩を上げ、吐きながら下ろしましょう。
- 呼吸を逆にすると、首の筋肉を痛めやすいので注意してください。
2. 肩を回す筋トレ（0:40～）
【ポイントと注意点】
- 背筋を伸ばして椅子に座り、肩を大きく後ろに回します。
- 胸を張って、肩甲骨も一緒に動かしながら行いましょう。
3. 体側を伸ばす筋トレ（1:10～）
【ポイントと注意点】
- 片腕を上げながら反対側に上体を倒し、体側を伸ばします。
- 腹筋と背筋に力を入れ、体幹部も使いながら行いましょう。
- 腕を戻した時は、胸を張って肩甲骨を寄せるのがコツです。
4. 上から肘を引く筋トレ（1:40～）
【ポイントと注意点】
- 前傾して腕を上に伸ばし、上から肘を引いてきます。
- 胸を張って、肩甲骨も一緒に動かしながら行いましょう。
- 肘を脇腹に寄せてくるイメージで行うのがコツです。
- 肘を引いた位置で2〜3秒キープすると効果が高まります。
5. 下から肘を引く筋トレ（2:10～）
【ポイントと注意点】
- 前傾して腕を下に伸ばし、下から肘を引いてきます。
- 胸を張って、肘をできるだけ後ろまで引きましょう。
- 肘を引いた位置で2〜3秒キープすると効果が高まります。
6. 体をひねる筋トレ（2:40～）
【ポイントと注意点】
- 上体を左右交互にひねる動作を繰り返します。
- お腹に力を入れて、腹筋の力でひねるようにしましょう。
- ひねった位置で2～3秒キープすると効果が高まります。
7. 肘と膝をタッチさせる筋トレ（3:10～）
【ポイントと注意点】
- 肘と膝を体の前でクロスさせる動作を繰り返します。
- 腹筋の力で背中を丸めるイメージで行いましょう。
- タッチした位置で2〜3秒キープすると効果が高まります。
8. 内ももで拳を挟む筋トレ（3:40～）
【ポイントと注意点】
- 拳を2つ揃えて内ももで挟み、内側に向けて力を入れます。
- グッ、グッと小刻みな動作を繰り返すようにしましょう。
9. 足を前後に動かす筋トレ（4:09～）
【ポイントと注意点】
- 椅子に座ってやや前傾し、足を前後に小刻みに動かします。
- 太ももにじわりと効いてくる感じがあればOKです。
10. 踵を上げる筋トレ（4:40～）
【ポイントと注意点】
- 膝の上に手を当て、体重を乗せながら踵を上げるようにします。
- 踵を上げた位置で2～3秒キープすると効果が高まります。
- 踵を下げる時は、ゆっくりと下げるようにしましょう。
座ったままできるチューブトレーニング6選
トレーニングチューブは、体に無理なく負荷をかけられるので、運動不足の人におすすめです。しかも、カバンに入れて持ち運べますし、音を出さずに使用できるので、いつでもどこでも使用できます。
トレーニングチューブが1本あれば、デスクワークをしながらでも、本格的な筋トレができちゃいます！動画を参考にして、ぜひ行ってみてください。
1. エキスパンダー（0:05～）
【ポイントと注意点】
- トレーニングチューブを、胸の前で肩幅よりも少し広めに持ちます。
- 腕を左右に開き、トレーニングチューブを伸ばしてください。
- 腕を開いた時に、左右の肩甲骨を寄せるようにしましょう。
- 腕を開いた位置で2〜3秒キープすると効果が高まります。
2. 弓を引く（1:10～）
【ポイントと注意点】
- 弓を引くポーズをとり、トレーニングチューブを引っ張ります。
- 引っ張った位置で2〜3秒キープしましょう。
- 力強く引き、ゆっくりと戻すようにしてください。
3. 腕の引き上げ（2:40～）
【ポイントと注意点】
- トレーニングチューブを背中に回し、縦にして持ちます。
- 下の手を固定し、トレーニングチューブを伸ばしてください。
- 伸ばした位置で2～3秒キープしましょう。
4. キック（3:55～）
【ポイントと注意点】
- 足の裏にトレーニングチューブを引っ掛けて、脚を伸ばします。
- 脚を伸ばした位置で2～3秒キープすると効果が高まります。
- 力強く伸ばして、ゆっくりと戻すようにしましょう。
5. 腕を後ろに引く（5:22～）
【ポイントと注意点】
- トレーニングチューブを膝下に引っ掛けて、後ろに引きます。
- 腕を伸ばしたまま、できるだけ後ろまで引きましょう。
- 引いた位置で2〜3秒キープすると効果が高まります。
6. 体側のストレッチ（6:05～）
【ポイントと注意点】
- トレーニングチューブを肩幅よりも少し広くして頭上で持ちます。
- 片側にゆっくりと上体を倒していきましょう。
- 倒した位置で2～3秒キープすると効果が高まります。
チューブトレーニングには「VRTXバンド」がおすすめ
VRTXバンドは、米特許取得の新感覚素材を採用したトレーニングチューブです。切れにくく、肌に優しい。ゴムチューブに関する問題を解決しました。初心者でも安心して使用でき、快適なトレーニング体験が可能です。
7段階の強度（1キロから64キロまで）を提供しています。初心者の方でも適切な負荷でトレーニングができ、進捗に合わせて徐々に強度を上げることができます。
米特許取得の新感覚素材を採用。日本グッドデザイン受賞。切れにくく、肌に優しい。安全性と快適性を実現。 
- 肌触り良く、切れる心配なし： 米特許取得の新感覚素材を使用。切れにくく肌に優しい。ゴムチューブの劣化や肌への問題を解消し、トレーニング初心者でも安全かつ快適に利用可能。
- 幅広い強度バリエーション： 7段階の強度設定。1kgから91kgの負荷調整可能。初心者から上級者、老若男女を問わず、種目に応じてバンドを使い分け、多彩なトレーニングが実現。
- トレーニング動画100本以上を公開： 各領域のトレーナーが使用方法を紹介する動画を100本以上公開中。筋力トレーニングに限らず、ストレッチや競技パフォーマンス向上にも活用可能。
オフィスで使える便利なトレーニンググッズ3選
トレーニングチューブ以外にも、運動不足解消に役立つグッズがたくさんあります。
今回はその中から、オフィスで使える便利なトレーニンググッズを3つ紹介します。上に座ったり、足を乗せたりするだけなので、とても簡単で便利です。
1. バランスクッション
椅子に敷いて座るだけで、体幹を強化し、バランス力を向上させることができます。ぐらぐらして不安定なので、ちょっと腹筋に力を入れて座ることになるのですが、デスクワークをしている内に、いい具合に腹筋が疲れてきますよ。また、普通に座っているよりも、消費カロリーが約14％もアップするそうです。
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2. 内もものトレーニング器具
デスクワークをしながら内ももに挟んでおくだけで、内転筋が強化され、下半身の動きがよくなってきます。内転筋とは「太もも内側の筋肉」のことです。骨盤と大腿骨をつなぎ、股関節をあらゆる方向に動かしています。 内転筋が収縮することによって、股関節の様々な動きが可能となるのです。
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椅子に座ってバウンドクッションに足を乗せ、踏み込む動作を繰り返します。バネの力で自然に戻ってくるので、楽に動作ができます。バウンド動作によって鍛えられる筋肉は、下腹・太もも・お尻・ふくらはぎ・腰の筋肉などです。下半身の筋力強化はもちろん、猫背やぽっこりお腹の改善も期待できます。
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まとめ
日本人の平均座位時間は、6〜7時間だと言われています。デスクワーク中心の方だと、もっと長くなるのではないでしょうか？
長時間座り続けていると、生活全体が不活発な状態となり、体に様々な悪影響が出てきます。今や「座りすぎ」も、「喫煙」や「飲酒」と同じように、健康を害する大きな原因の一つなのです。
長時間のデスクワークが習慣化してしまっている方には、今回ご紹介した「座ってできる筋トレ＆ストレッチ」がおすすめです。トレーニングチューブなども使用しながら、ぜひ気軽に取り組んでみてください。