コラム

腸腰筋の鍛え方を徹底解説!トレーニングチューブで鍛える方法やインナーマッスル強化のポイントも紹介

「最近歩くとすぐに疲れてしまう…」「足が重たくなった…」と感じていませんか?もしかしたら、腸腰筋が衰えているのかもしれません。腸腰筋とは、走行や歩行、姿勢と関連している非常に重要な筋肉。競技のパフォーマンス向上を目指すアスリートにとっても不可欠です。

ですが、一般の人にはあまり馴染みがないかもしれませんね。そこで今回は、腸腰筋の働きや鍛え方について詳しく解説します。トレーニングチューブで鍛える方法やインナーマッスル強化のポイントも紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

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この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一|パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナーとしての経験は32年あります。 これまで、初心者~アスリート・ボディビルダーまで、 約2000人のボディメイクのお手伝いをさせていただきました。 現在は、栃木・茨城・埼玉を中心に活動し、 独自の「最大筋収縮トレーニング法」を用いて、 関節に優しい筋トレのやり方を指導しています。

腸腰筋とは?

では初めに、腸腰筋の位置や働きについて見ていきましょう。腸腰筋とは、体の深層部に位置するインナーマッスルであり、上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉です。腸腰筋は単一の筋肉ではなく、下記の3種の筋肉で構成されています。

1. 大腰筋(だいようきん)

大腰筋は、背骨の中央部から太ももの付け根まで伸びている長い筋肉です。主に、太ももを前方へ振り上げる「股関節屈曲」、太ももを後方へ振る「股関節伸展」の働きをしています。また、走力と深く関係しており、大腰筋が発達している人ほど速く走れるのです。

2. 小腰筋(しょうようきん)

小腰筋は、背骨の下部から骨盤付近まで伸びている筋肉です。大腰筋の中に埋もれており、大腰筋の補助的な働きをしています。ただし、退化してしまってほとんど機能していません。

3. 腸骨筋(ちょうこつきん)

腸骨筋は、骨盤の内側から太ももの付け根まで伸びている筋肉です。腸腰筋を構成する3種の中で、最も深層部に位置しています。主に、太ももを前方へ振り上げる「股関節伸展」、太ももを外側に捻る「股関節外旋」の働きがあります。

腸腰筋を鍛えるメリット・効果

続いて、腸腰筋を鍛えるメリット・効果について解説します。腸腰筋は、体の機能を高める非常に重要な筋肉であり、鍛えることで様々な効果が期待できます。例えば下記の5つ。

1. 走行・歩行がしやすくなる

腸腰筋を鍛えると、股関節の屈曲・伸展の動作がしやすくなり、歩幅が広くなるため、前方に進む力がアップします。すると、足取りが軽くなり、走行・歩行がしやすくなるのです。また、高齢者に多い、転倒やつまずきも予防できます。

2. 姿勢がよくなる

腸腰筋には、骨盤の前傾(骨盤が立っている状態)を維持する働きがあります。そのため、腸腰筋を鍛えると、腰のS字カーブが維持され姿勢がよくなります。逆に、腸腰筋が衰えてしまうと、骨盤が後ろに倒れて猫背になってしまうのです。

3. 腰痛を予防できる

腸腰筋が衰えると体を真っ直ぐに保持できず、腰痛の原因になります。正しい姿勢を保つことが、腰痛予防の一番の対策です。腸腰筋を鍛えることで、体を真っ直ぐに保ちやすくなり、骨盤のゆがみも改善されるため、腰痛を予防できるのです。

4. 高齢者の要介護状態を防ぐ

腸腰筋は、高齢者の介護予防では特に重要な筋肉とされています。腸腰筋が衰えると、背骨が湾曲し姿勢が崩れてしまうのです。すると、歩行しづらくなり、筋力や心肺機能の低下にも繋がります。高齢者が動ける体でいるためには、腸腰筋トレーニングが必要なのです。

5. 競技のパフォーマンスが向上する

腸腰筋を鍛えると、膝が上がりやすくなり、足の回転も速くなります。そのため、短距離走など瞬発力を必要とする競技でのパフォーマンスが向上するのです。例えば、サッカーでのキック力が増し、ボールのスピードや飛距離がアップします。また、バスケットボールやラグビーでは、相手とぶつかり合った時の当たりが強くなります。

こんな人は腸腰筋の衰えに要注意!

腸腰筋は、使われなければ当然衰えてきます。ここでは、腸腰筋の衰えに特に注意してほしい人を紹介します。例えば、下記のような人は要注意です。

1. デスクワークなどで長時間座っている人

長時間座ったままでいると、腸腰筋を使わない状態が続くことになります。すると、腸腰筋の筋力が次第に低下し衰えてきます。デスクワークなどで長時間座りっぱなしの人には、腸腰筋のトレーニングをぜひおすすめします。

2. 股関節を曲げた状態で寝ている人

股関節を曲げた状態で寝ていると、腸腰筋が縮み次第に硬くなってきます。もともと睡眠中は血行や体温の低下により、筋肉が硬くなりやすいのです。体を丸めて寝ている人は、腸腰筋の機能が低下しやすいので注意しましょう。

3. 便秘になりやすい人

腸腰筋は腸の近くにあるため、腸腰筋が動きやすいと腸の働きもよくなります。逆に、腸腰筋が動きにくいと、腸の働きが悪くなり便秘になりやすいのです。便秘の原因は他にもありますが、腸腰筋トレーニングが一つの解決策になります。

おすすめの腸腰筋トレーニング4選

それでは、おすすめの腸腰筋トレーニングを紹介します。ここでは、器具を使わずにできるやり方を解説しますので、参考にしてください。具体的には下記の4種です。

1. 腸腰筋もも上げ(動画 0:15~)

【鍛え方のコツと注意点】

  • お腹の奥の方で太ももを引き上げる意識で行いましょう。
  •  膝を上げ過ぎてしまうと効果が下がるので注意してください。
2. 腰筋ランジ(動画 3:36~)

【鍛え方のコツと注意点】

  • 胸を張って上体を立て、お尻に力を入れながらキープしましょう。 
  • 反動を付けずに、ゆっくりと丁寧に行ってください。
3. ニートゥーチェスト(動画 0:11~)

【鍛え方のコツと注意点】

  • 膝を引き付けた状態で3〜5秒キープすると効果が高まります。
  • 背中が丸くならないように注意してください。
4. 膝立ちランジ(動画 0:54~)

【鍛え方のコツと注意点】

  • 後ろ足側のお尻の力を抜かないように意識して行いましょう。
  • 必ず、つま先と膝の向きをそろえるようにしてください。

トレーニングチューブを使った腸腰筋の鍛え方4選

次に、トレーニングチューブを使った腸腰筋の鍛え方を紹介します。トレーニングチューブを活用することで、自分の筋力に合わせて身体に無理なく負荷をかけられるので、腸腰筋トレーニングの負荷を高めたい場合におすすめです。具体的には下記の4種。

1. ランジスクワット

【鍛え方のコツと注意点】

  • 上体を少し前傾させながらしゃがんでいきましょう。
  • しゃがんだ時、膝がつま先よりも前に出ないようにしてください。
2. ニーアップエクステンション

【鍛え方のコツと注意点】

  • 脚をゆっくり下ろすようにすると、お腹に効きやすくなります。
  • 膝を上げ過ぎてしまうと効果が下がるので注意してください。
3. レッグレイズ(1:56~)

【鍛え方のコツと注意点】

  • お腹を意識しながら、ゆっくりと脚を下ろしましょう。
  • 背中を床につけ、腰が反らないように注意してください。
4. もも上げ

【鍛え方のコツと注意点】

  • 膝を上げた状態で3〜5秒キープすると効果が高まります。
  • 下腹に少し力を入れ、腰が反らないように注意してください。

腸腰筋などインナーマッスルを強化する3つのポイント

腸腰筋などのインナーマッスルを強化するポイントを解説します。インナーマッスル強化のカギは、「負荷」「フォーム」「頻度」の3つです。詳しく見ていきましょう。

1. 軽めの負荷で鍛える

インナーマッスルは、持久力が高く疲れにくい筋肉です。そのため、軽めの負荷で回数を多く行う方が刺激しやすくなります。15回以上くり返せる負荷を用いるとよいでしょう。

2. 正しいフォームを維持する

インナーマッスルは体の深層部にあるため、筋肉の収縮を意識しづらくなります。そのため、意識しなくても働くように、正しいフォームを維持することが大切。ヨガやピラティスなどの正しい姿勢をキープするトレーニングも効果的です。

3. 週3日を目安に行う

インナーマッスルは回復も早いため、頻度を多めに行った方が効果を出しやすいです。目安としては、1〜2日おきに週3日鍛えるプログラムがおすすめ。例えば、月・水・金で2〜3種目ずつ行います。種目は曜日によって変えてもOKです。

腸腰筋などインナーマッスルを強化する3つのポイント
  1. 軽めの負荷で鍛える
  2. 正しいフォームを維持する
  3. 週3日を目安に行う

腸腰筋トレーニングのプログラム例3選

腸腰筋トレーニングのプログラム例を、「初心者用」「中級者用」「上級者用」に分けて紹介します。頻度は週3日を目安としてください。具体的には下記の通りです。

【初心者用のプログラム例】
  1. 腸腰筋もも上げ 15回以上×2セット
  2. 二―トューチェスト 15回以上×2セット
 【中級者用のプログラム例】
  1. もも上げ(トレーニングチューブ使用)15回以上×2セット
  2. 腸腰筋ランジ 15回以上×2セット
  3. 二―トゥチェスト 15回以上×2セット
【上級者用のプログラム例】
  1. ランジスクワット(トレーニングチューブ使用)15回以上×2セット
  2. もも上げ(トレーニングチューブ使用)15回以上×2セット
  3. 二―トゥーチェスト 15回以上×2セット

まとめ

腸腰筋を鍛えることで、走力のアップや姿勢の改善、腰痛の予防など、様々な効果が期待できます。腸腰筋はインナーマッスルなので目立ちませんが、体の機能を高める重要な役割を担う筋肉であり、いわば「陰の立役者」なのです。

日常生活をより快適にし、何歳になっても動ける体でいるために、腸腰筋のトレーニングをぜひおすすめします。

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