腕を太くする筋トレのコツ！上腕の必須4種目と簡単マッスルテクニック

太くてたくましい腕は男性のあこがれ！一般的には、腕を曲げたときの上腕囲が40cm以上になると、まわりから「太い！」と注目されるようになるでしょう。

今回は、腕を太くする筋トレのコツを伝授します。コツがわかれば、丸太のような太い腕を手に入れることも夢ではありません。上腕の必須種目と、効果的な筋トレテクニックも解説しますので、太くてたくましい腕を手に入れたい方は、ぜひご覧ください。

腕を太くするカギは「上腕」の発達！

腕を太くしたいなら「上腕（肘から上の部分）をしっかり鍛えることが重要です。上腕を構成している主な筋肉は「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」。まずは、それぞれの筋肉の役割と鍛えるメリットを見ていきましょう。

1.上腕二頭筋の役割と鍛えるメリット

上腕二頭筋とは、いわゆる「力こぶ」の筋肉。2つの頭（長頭・短頭）があり、主に肘を曲げる働きをしています。また、手首を外側にひねる働きもあります。上腕二頭筋を鍛える主なメリットは下記の3つです。

2.上腕三頭筋の役割と鍛えるメリット

上腕三頭筋とは、上腕の後面にあり、上腕全体の約3分の2を占めている筋肉。3つの頭（長頭・内側頭・外側頭）があり、主に肘を伸ばす働きをしています。上腕三頭筋を鍛える主なメリットは下記の3つです。

初心者必見！腕を太くする筋トレのコツ

腕を太くするには、筋トレの基本原理を知っておくことが大切です。ここでは、腕を太くする「筋トレのコツ」を解説します。コツがわかれば、初心者でも簡単に腕を太くすることができます。コツを知らずに筋トレをしても、なかなか腕は太くなりません。

1.上腕二頭筋を太くするコツ

上腕二頭筋は「腕を曲げるための筋肉」です。曲げるための筋肉は、曲げた位置で最も筋肉が収縮し、強い力を発揮します。したがって、上腕二頭筋を太くするには、腕を曲げた位置で頑張らなければなりません。腕を曲げた状態を数秒間キープし、重さに耐えるのです。

腕を曲げた位置で頑張ると、上腕二頭筋の中央部が刺激されるのを感じるでしょう。筋肉の断面積が最も広い中央部を刺激できれば、それだけ筋肉が発達しやすくなるのです。多少フォームが悪くても、腕を曲げた位置で頑張れていれば、上腕二頭筋は太くなってきます。

2.上腕三頭筋を太くするコツ

上腕三頭筋は「腕を伸ばすための筋肉」です。伸ばすための筋肉は、伸ばした位置で最も筋肉が収縮し、強い力を発揮します。したがって、上腕三頭筋を太くするには、腕を伸ばした位置で頑張らなければなりません。腕を伸ばした状態を数秒間キープし、重さに耐えるのです。

上腕三頭筋の種目の中には、腕を伸ばした位置（動作の最後）で力が入りにくい種目もあります。初心者が上腕三頭筋を鍛える際は、腕を伸ばした位置で一番力の入る種目を行うようにしましょう。

上腕二頭筋を鍛える必須2種目

それでは、腕を鍛える種目を紹介します。まずは上腕二頭筋からです。具体的には下記の2種目。どちらも、腕を曲げた位置（動作の最後）で一番力の入る種目であり、上腕二頭筋の中央部（最も断面積が広い部分）を的確に刺激できます。

1.スタンディングバーベルカール

2.インクラインダンベルカール

上腕三頭筋を鍛える必須2種目

続いて、上腕三頭筋を鍛える種目を紹介します。具体的には下記の2種目です。どちらも、腕を伸ばした位置（動作の最後）で一番力の入る種目であり、上腕三頭筋の中央部（最も断面積が広い部分）を的確に刺激できます。

1.ダンベルキックバック

2.ケーブルプッシュダウン

腕を太くする簡単マッスルテクニック

腕を太くするのに効果的な筋トレテクニックを紹介します。具体的には下記の2つです。ほんのちょっと動作を工夫するだけで、筋肉への効きを良くし、筋トレ効果を高められますので、初心者の方もぜひ実践してみてください。

1.最大筋収縮位置でキープ

それぞれの種目における「最大筋収縮位置」で2〜3秒キープしましょう。筋肉でしっかりと負荷を受け止め、筋肥大を促進させられます。上腕二頭筋の最大筋収縮位置は「腕を最も曲げた位置」、上腕三頭筋の最大筋収縮位置は「腕を最も伸ばした位置」です。

上腕を太くするには、全く動きの違う2種類の筋肉を鍛える必要があります。しかし、動きは違っても、最大筋収縮位置でのキープは同じであり、筋肉を発達させる共通のテクニックです。こうした筋トレのコツを知ることが、筋肉を発達させる一番の近道になります。

2.筋肉の緊張をゆるめない

バーベルカール・ダンベルカールでは、腕を下ろしたときに、肘を伸ばし切らないようにしましょう。肘が伸び切ってしまうと、1反復ごとに上腕二頭筋の緊張がゆるむため、筋肉の発達に役立たない無駄な動きが多くなってしまいます。

効率良く上腕二頭筋を鍛えるには、肘が伸び切る手前で切り返し、筋肉の緊張をゆるめないことが大切です。

また、上腕二頭筋が伸び切った状態で急に大きな負荷がかかると、筋肉で負荷を支えることができず、肘関節や腱に無理な負担がかかってしまいます。筋肉が弛緩した状態で急に大きな負荷がかかり、怪我をしてしまうケースが多いので注意してください。

参考：上腕二頭筋＆上腕三頭筋を同時に鍛える！トレーニングチューブを使った腕エクササイズのすすめ

腕を太くする「初心者用筋トレプログラム」

腕を太くする「初心者用筋トレプログラム」を紹介します。初心者が腕を鍛える際には、上腕二頭筋1種目＋上腕三頭筋1種目の合計2種目からスタートしましょう。頻度は週2回が目安です。上腕の筋トレを行うことで、前腕も刺激されるので、腕全体が太くなってきます。

具体的なプログラム例を2種類紹介しますので、参考にしてください。

セット数は、体力に応じて調整してください。2種目で合計6〜8セットが目安です。また、1種目ずつ曜日を分けて行う方法もあります。たとえば、月曜日・木曜日に「バーベルカール」を行い、火曜日・金曜日に「ダンベルキックバック」を行うといったパターンです。

腕の筋トレには「VRTXバンド」もおすすめ！

腕の筋トレを自宅で行う場合、バーベルやケーブルマシンを用意するのが難しい人もいるでしょう。そこでおすすめなのが「VRTXバンド」です。VRTXバンドが1本あれば、バーベル・ダンベル・ケーブルマシンすべての代わりとなり、ジムと同じ効果が期待できます。

しかも、負荷が7段階に分かれているため、筋力が低い方でも問題ありません。伸縮性・耐久性も業界最高水準。VRTXバンドは、使い勝手が非常に良く、高い筋トレ効果が期待できる画期的なトレーニングバンドです。興味のある方は、ぜひチェックしてみてください！

まとめ

筋トレのコツがわかれば、腕を太くすることだって難しくありません。上腕二頭筋を鍛えるときは「腕を曲げた位置」でしっかりと頑張り、上腕三頭筋を鍛えるときは「腕を伸ばした位置」でしっかりと頑張ることがポイントです。

基本を知らずに筋トレを始めても、なかなか腕は太くなりません。腕を太くする一番の近道は、筋トレの原理をきちんと理解し、正しい方法で実践することです。ぜひ本記事を参考にして、太くてたくましい腕を手に入れてください！