初心者のためのトレーニングチューブの使い方。 全身を鍛えるオススメエクササイズはコレだ！
トレーニングチューブは誰でも簡単に扱えます。今回は初心者のためのトレーニングチューブを使ったエクササイズを紹介します。
今回、エクササイズはどれも大きい筋肉を刺激するものを選んでいます。
（腹筋や腕の筋肉は、筋肉量が少なく効果が現れにくいため除外。）
沢山のエクササイズをこなせない初めのうちは、大きい筋肉を中心にトレーニングすることで、効果が現れやすくモチベーションを維持することができます。
エクササイズの最後に、エクササイズに使うバンドのおすすめ強度も紹介しますので参考にしてください。モデルケースとして、トレーニング初心者の「男性：40代 170cm/70kg」「女性：20代 155cm/50kg」をイメージしています。
さぁ、早速エクササイズを始めましょう！
チェストフライ
鍛える部位：大胸筋
・男性：厚い胸板を作る
・女性：バストアップ、バストの位置を保つ
チェストフライ(クロスオーバー）
- バンドをクロスして8の字型にし、背中に回します。
- 肘を軽く曲げて、肩甲骨を寄せて両腕を水平に広げます。
- 肘を軽く曲げたまま、手をクロスさせるように腕を内側に閉じていきます。
- しっかりと両腕を閉じたら、腕を開いていき、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
- この動作を繰り返し行います。
- 男性：「X-LIGHT（1番）」を使用し、しっかりと負荷を感じながら行ってみましょう。腕を意識するのではなく、胸を締めるイメージで行うとより負荷を感じることができます。
- 女性：運動経験がない場合は「DOUBLE ZERO(00番)」、運動経験があるなら「ZERO(0番)」を使用してみましょう。フォームや動作が崩れないように気をつけましょう。
回数：10～12回×3セットを目安に行います。
シーテッドローイング
鍛える部位：広背筋・上腕二頭筋
・男性：厚い背中を作る
・女性：引き締まった肩甲骨回り、スッキリとした脇周りを作る
シーテッドローイング
- 両手でバンドの端を持ちます。長座で座り、バンドの真ん中を足の裏にひっかけます。
- 上体をしっかり垂直に立て、胸を張った姿勢を保ちます。肩甲骨を寄せるように意識しながら肘を曲げていき、脇腹の方へ引っ張ります。
- 引っ張れるところまでいったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
- この動作を繰り返し行います。
強度
- 男性：腕の筋肉も使えるため、重い負荷も扱えます。「LIGHT（2番）」のバンドを使ってみましょう。バンドが伸びれば伸びるだけ負荷が高まります。もし負荷が強すぎたら、膝を軽く曲げるなどして、張力を調整してみてください。
- 女性：「ZERO(0番)」を使用してみましょう。負荷が軽く感じるようなら、「X-LIGHT（1番）」でも良いですが、動作をゆっくりしたり、動作の最後でしっかりと肩甲骨に力を入れることを意識するだけでも強度を高めることができます。
回数：10～12回×3セットを目安に行います。
ショルダープレス
鍛える部位：三角筋・上腕三頭筋
・男性：大きな肩を作る、逆三角形の体型を作る
・女性：引き締まった肩周りを作る
ショルダープレス
- 両手にバンドを持ちます。バンドを広げて、下にたるんでいる方のバンドだけを両足で踏みます。
- 肘を曲げて両手を肩の少し上にくるくらいまで持ち上げます。ここがスタートの位置です。
- 肘を伸ばして、両手を頭上に持ち上げます。顔のすれすれを通るように、動作を行います。
- 肘が伸び切る手前まで持ち上げたら、肘を曲げていきゆっくりと2の姿勢に戻ります。
- この動作を繰り返し行います。
強度
- 男性：「X-LIGHT（1番）」がおすすめです。負荷がきつい場合は、座った姿勢で行うと張力が少なくなり負荷が弱まります。
- 女性：「DOUBLE ZERO(00番)」でチャレンジしてみましょう。重すぎる負荷は、姿勢を崩す原因にもなります。しっかりと姿勢を保持できるようになったら、徐々に重い負荷にチャレンジしてみてください。
回数：10～12回×3セットを目安に行います。
ゴブレットスクワット
鍛える部位：大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス
・男性：太い脚を作る
・女性：ヒップアップ・引き締まった脚を作る
ゴブレットスクワット
- 両手にチューブを持ちます。バンドを広げて、下にたるんでいる方のバンドだけを両足で踏みます。足は肩幅に広げましょう。
- 両手をくっつけてバンドをすくうように下から握ります。そのまま立ち、体を安定させます。両手は顎の下で保持します。
- 股関節と膝を曲げて、体を下していきます。
- 太ももが床と平行になるまで下したら、股関節と膝を伸ばしていき2の姿勢に戻ります。
- この動作を繰り返し行います。
強度
- 男性：下半身全体を使えるため、強い強度のバンドが必要です。「LIGHT（2番）」から始めてみて、負荷が軽いようなら「MEDIUM（3番）」や「HEAVY(4番)」を使用しましょう。
- 女性：「X-LIGHT（1番）」から始めてみましょう。負荷が軽く感じるなら、バンドが短くなるように持つ位置を変えたり、バンドを結んでみるなどの工夫で負荷を高めることができます。
回数：10～12回×3セットを目安に行います。
クラブウォーク
鍛える部位：大臀筋
・男性：大きいお尻を作る
・女性：ヒップアップ・引き締まったお尻を作る
クラブウォーク
- バンドを3重に重ねます。バンドが膝の少し上にくるように両脚に通して立ちます。
- 足を腰幅程度に開き、膝を軽く曲げておきます。股関節を曲げて腰を少し後ろに引き、上半身を前傾させます。
- 姿勢を崩さないようにして左足を横へ一歩踏み出します。
- 右足をひきつけ元の姿勢に戻ります。今度は右足を一歩横に踏み出します。
- この動作を左右交互に行います。
強度：
- 男性：3重にして負荷を高めているため、「ZERO(0番)」でもしっかりと負荷を感じることができます。
- 女性：「DOUBLE ZERO(00番)」がおすすめ。負荷が軽く感じてきたら「ZERO(0番)」に挑戦してみましょう。
回数：10～12回×3セットを目安に行います。
チューブトレーニングには「VRTXバンド」がおすすめ
VRTXバンドは、米特許取得の新感覚素材を採用したトレーニングチューブです。切れにくく、肌に優しい。ゴムチューブに関する問題を解決しました。初心者でも安心して使用でき、快適なトレーニング体験が可能です。
7段階の強度（1キロから64キロまで）を提供しています。初心者の方はもちろん、トレーニング経験豊富な上級者まで、幅広いレベルのトレーニングに適しています。ぜひ詳細をチェックしてみてください。
米特許取得の新感覚素材を採用。日本グッドデザイン受賞。切れにくく、肌に優しい。安全性と快適性を実現。
- 肌触り良く、切れる心配なし： 米特許取得の新感覚素材を使用。切れにくく肌に優しい。ゴムチューブの劣化や肌への問題を解消し、トレーニング初心者でも安全かつ快適に利用可能。
- 幅広い強度バリエーション： 7段階の強度設定。1kgから91kgの負荷調整可能。初心者から上級者、老若男女を問わず、種目に応じてバンドを使い分け、多彩なトレーニングが実現。
- トレーニング動画100本以上を公開： 各領域のトレーナーが使用方法を紹介する動画を100本以上公開中。筋力トレーニングに限らず、ストレッチや競技パフォーマンス向上にも活用可能。
※合わせて読みたい
・チューブトレーニングは効果ない！？トレーナーからよくある間違いを解説
・チューブトレーニングについて【効果・使い方・１週間メニュー】
和田拓巳
プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院勤務で得たケガの知識を活かし、リハビリ指導も行う。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。2021年 著書「見るだけ筋トレ」（青春出版社）発刊。
プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院勤務で得たケガの知識を活かし、リハビリ指導も行う。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。2021年 著書「見るだけ筋トレ」（青春出版社）発刊。