コラム
2023年 2月 27日

下半身シェイプアップに必見！トレーニングチューブでできる効果的なエクササイズ

# 下半身トレ

「下半身」のトレーニングは、見た目が大きく変わる上半身に比べると、おろそかにしがちな方も多い部位です。しかし、力強い体や引き締まった体、ボディラインを整えるうえで下半身のトレーニングは欠かせません。 

今回はトレーニングチューブを使った下半身のエクササイズを紹介していきます。

ヒップスラスト

鍛える部位：大臀筋
・男性：大きいお尻を作る
・女性：引き締まったお尻を作る・お尻の位置を高くする

ヒップスラスト

  1. ベンチやイスなどの座る部分に背中を軽く乗せ、寄りかかるような姿勢になります。足は膝を曲げ、両足でバンドの両端を踏んで固定します。チューブの真ん中を太ももの上にかけておきます。
  2. 背中をベンチやイスにのせるようにお尻を持ち上げていきます。
  3. 肩・腰・膝が一直線になるところまで持ち上げたら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
  4. この動作を繰り返し行います。

強度：

  • 男性：「LIGHT（2番）」から始めてみましょう。大臀筋は大きな力が発揮できるので、弱い負荷ではあまり効きません。ヒップスラストは強い力が発揮できるエクササイズ。負荷が軽くなるなら、どんどん強度の高いバンドに変えていきましょう。 
  • 女性：「X-LIGHT（1番）」がおすすめ。お尻にしっかり刺激を与えるために、お尻を持ち上げた時にギュッと締めるように意識することもポイントです。

回数：10～12回×3セットを目安に行います。

ランジスクワット

鍛える部位：大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス
・男性：太い脚を作る
・女性：引き締まった脚を作る

ランジスクワット

  1. バンドの中心を片足で踏み、広げたバンドを肩に担ぎます。
  2. 軽く上体を前傾させ、足を前後に開きます。両手はバンドを握ってバンドがずれないようにします。
  3. 上体の前傾を維持したまま、股関節と膝を曲げていきます。
  4. 前の脚の膝を90°まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。この動作を繰り返します。
  5. 反対側も同様に行います。 

強度：

  • 男性：「X-LIGHT（1番）」からはじめてみましょう。負荷を高めるよりも、フォームや動作を正しく行うように意識して行いましょう。
  • 女性：「DOUBLE ZERO(00番)」からはじめてみましょう。バンドがなくてもできるエクササイズですが、バンドを使うことでより負荷を高めることができます。慣れてきたらバンドの負荷を徐々に高めていきましょう。

回数：10～12回×3セットを目安に行います。

レッグカール

鍛える部位：ハムストリングス
・男性：太い脚を作る
・女性：引き締まった脚を作る

レッグカール

  1. イスやテーブルにバンドの脚にバンドを巻きます。
  2. 片足にバンドを巻きつけ、うつ伏せになります。
  3. 脚を伸ばした姿勢で、巻き付けたバンドを引っ張るように膝を曲げていきます。
  4. 引っ張れるところまで引いたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
  5. 反対側も同様に行います。

強度：

  • 男性：「ZERO(0番)」からはじめてみましょう。脚を伸ばした時にすでに張力を感じるような位置でうつ伏せになると、動作中に負荷が逃げずに強度が高まります。
  • 女性：「DOUBLE ZERO(00番)」がおすすめ。しっかり膝を曲げ切り、脚を伸ばしていくときもゆっくり負荷を感じながら戻していくと、ハムストリングスを効果的に鍛えることができます。

回数：10～12回×3セットを目安に行います。

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※合わせて読みたい

・チューブトレーニングは効果ない！？トレーナーからよくある間違いを解説
・チューブトレーニングについて【効果・使い方・１週間メニュー】

和田拓巳

プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院勤務で得たケガの知識を活かし、リハビリ指導も行う。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。2021年　著書「見るだけ筋トレ」（青春出版社）発刊。

プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院勤務で得たケガの知識を活かし、リハビリ指導も行う。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。2021年　著書「見るだけ筋トレ」（青春出版社）発刊。

広報 部より投稿