トレーニングチューブで大胸筋の上部・中部・下部を同時に鍛える！胸トレーニングのおすすめエクササイズ

見た目に大きく影響するのが「胸」。逞しい厚い胸板や形の整ったバストは、服を着ていてもアピールできる部位です。特に、筋トレ初心者にとっては、胸を優先して鍛えることが、上半身の見栄えを良くする一番の近道となるでしょう。

胸の筋肉である大胸筋は、上部・中部・下部と分けることができ、それぞれ異なるエクササイズで鍛える必要があります。

今回はトレーニングチューブを使った、それぞれのおすすめエクササイズを紹介していきます。

この記事を監修した人
スポーツトレーナー
和田拓巳

この記事を監修した人
和田拓巳｜スポーツトレーナー

プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院勤務で得たケガの知識を活かし、リハビリ指導も行う。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。2021年　著書「見るだけ筋トレ」（青春出版社）発刊。

初心者には「トレーニングチューブ」がおすすめ

初心者の中には、バーベルやダンベルでの筋トレが難しそうと思っている方も多いのではないでしょうか。そこでおすすめなのが「トレーニングチューブ」です。トレーニングチューブとは、ゴムの張力を利用して負荷をかける運動器具です。初動では負荷が小さく、伸ばすに従って少しずつ負荷が大きくなるため、筋力が低い初心者でも快適に使用できます。

そして、トレーニングチューブを使用すれば、バーベルやダンベルを使用しなくても、大胸筋を効果的に鍛えられるのです。たとえば、立ったまま（座ったまま）で胸の前方へのプレス動作が可能となり、楽な姿勢で大胸筋を刺激できます。

また、初動では負荷がかからないので、重たく感じることもありません。バーベルやダンベルでの筋トレが難しそうと思っている方は、ぜひトレーニングチューブを使用して、大胸筋を楽に鍛えてください。

バンドチェストプレス

バンドチェストプレスは、初心者が大胸筋を鍛える際に、最も重要となるチューブトレーニングです。最も筋量の多い大胸筋中部をメインに胸全体を刺激できます。

初心者は、まずバンドチェストプレスを行い、胸に効かせる感覚をつかむと良いでしょう。

鍛える部位：大胸筋中部
・男性：横に広い胸板を作る
・女性：バストアップ、バストの位置を保つ

強度：

• 男性：「X-LIGHT（1番）」からはじめてみましょう。胸にしっかり負荷をかけるために、肩甲骨を開かないように固定し、肘を伸ばすときは少し外側に広げて開く意識にすると、胸に負荷を感じやすくなります。
• 女性：「ZERO(0番)」がおすすめ。動作に慣れていないと、胸よりも腕のほうがきつく感じることがあります。まずは軽めの負荷でしっかり胸を意識しながら動作を行いましょう。

回数：10～12回×3セットを目安に行います。 

シングルアーム・チェストフライ

シングルアーム・チェストフライは、大胸筋の中で最も発達しづらい上部を鍛えるチューブトレーニングです。大胸筋上部に厚みがつくと、胸全体の筋量バランスが整い、見栄えがグンと良くなります。

大胸筋上部は、初心者の段階から意識して鍛えておきたい部位です。

鍛える部位：大胸筋上部
・男性：盛り上がりのある厚い胸板を作る
・女性：胸の位置を高くする、垂れる胸の防止 

強度：

• 男性：重い負荷が扱えないエクササイズです。「ZERO(0番)」を使用し、しっかりと胸の上部を意識して行いましょう。
• 女性：「DOUBLE ZERO(00番)」からはじめてみましょう。このエクササイズは女性におすすめのエクササイズです。胸の張りを維持し、バストトップを高い位置に保つことができるので、積極的に取り組んでみてください。 

回数：10～12回×3セットを目安に行います。

チューブインクラインプッシュアップ

チューブインクラインプッシュアップは、大胸筋の下部を盛り上げ、胸を立体的に見せるのに効果的なチューブトレーニングです。

また、胸の輪郭もはっきりしてきます。アクションスターのようなカッコイイ大胸筋を目指したい人は、ぜひ取り入れましょう。

鍛える部位：大胸筋下部
・男性：大きい胸板を作る
・女性：バストアップ

強度：

• 男性：「X-LIGHT（1番）」からはじめてみましょう。負荷が軽く感じるようなら、バンドの強度を上げるだけでなく、手幅を広くすることで強度を高めることができます。 
• 女性：「ZERO(0番)」を使用してみましょう。普通のプッシュアップより負荷が低いエクササイズです。プッシュアップができない人はバンドを使ったインクラインプッシュアップからチャレンジしてみてください。

回数：10～12回×3セットを目安に行います。

初心者必見！大胸筋の筋トレ効果を高める裏ワザ

トレーニングチューブは、各種目の一連の動作の中で、一番伸びた位置で負荷が最大となり、筋肉も最大収縮します。よって、大胸筋を効果的に鍛えるには、トレーニングチューブが一番伸びた位置（最大筋収縮位置）で頑張りましょう。

具体的な方法としては、トレーニングチューブが一番伸びた位置（最大筋収縮位置）で、2〜3秒キープしてください。すると、大胸筋でしっかりと負荷を受け止められ、筋肥大効果・バストアップ効果が高まります。

各種目の「最大筋収縮位置」は下記の通りです。

チューブトレーニングには「VRTXバンド」がおすすめ

今回、強度のおすすめに関しては、VRTXバンドの負荷を例として説明しています。

VRTXバンドは、米特許取得の新感覚素材を採用したトレーニングチューブです。優れた伸縮性と耐久性を持ち、長期間の使用にも耐えます。

そのため、初心者の方はもちろん、トレーニング経験豊富な上級者まで、幅広いレベルのトレーニングに適しています。ぜひ詳細をチェックしてみてください。