コラム
2023年 2月 27日

トレーニングチューブを使った腰背部・腹筋エクササイズで、引き締まったウエストと腹筋を手に入れよう！

# 体幹トレ

逆三角形の体に欠かせないウエストの細さや割れた腹筋は、誰もが憧れる部分です。そんな引き締まったお腹周りを作るのに欠かせないのが、腹直筋や腹斜筋などの腹筋群のトレーニング。

また、腰背部も鍛えることで引き締まったウエスト・腰回りを作ることができます。今回はトレーニングチューブを使った腰背部・腹筋のエクササイズを紹介していきます。

シーテッドクランチ

鍛える部位：腹直筋
・男性：割れた腹筋を作る
・女性：縦線の見えるすっきりとしたお腹周りを作る

シーテッドクランチ

  1. チューブを肩幅程度の幅で両手に持ちます。
  2. 膝にチューブを引っ掛けます。
  3. チューブを押すように、体を丸めながら力を入れていきます。
  4. 膝に胸がつくくらいまで下したら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
  5. この動作を繰り返し行います。
強度：
  • 男性：「X-LIGHT（1番）」からはじめてみましょう。まずは強い負荷で行うよりも、しっかりお腹に意識して動作を行うことを心がけましょう。
  • 女性：「ZERO(0番)」がおすすめ。寝た姿勢でのクランチができない人でも、行いやすい腹筋の種目です。背中を丸めながら、下までしっかり動かすようにしましょう。

回数：10～12回×3セットを目安に行います。

デッドリフト

鍛える部位：脊柱起立筋
・男性：力強い体幹を作る
・女性：すっきりとした腰～お尻回りを作る


デッドリフト

  1. チューブを両手で持ち、チューブの真ん中を両足で踏み、固定します。足幅を腰幅程度に開いて立ちます。
  2. 股関節と膝を曲げ、しゃがんだ姿勢になります。この時、胸を張って背筋を伸ばした姿勢を保ちましょう。
  3. 膝と股関節を伸ばしていき、上体を起こしていきます。
  4. 立ちあがったらゆっくりと2の位置に戻ります。お尻を後ろに下げながら体を戻していきましょう。
  5. この動作を繰り返し行います。

強度：

  • 男性：「LIGHT（2番）」がおすすめ。デッドリフトは強い力が発揮できるエクササイズ。そのため鍛えるには高い負荷が必要です。姿勢が崩れないように注意しながら取り組みましょう。 
  • 女性：「X-LIGHT（1番）」からはじめてみましょう。立ち上がったときにしっかり腰を入れお尻にグッと力を入れることで、腰背部により刺激が入ります。 

回数：10～12回×3セットを目安に行います。

サイドベント

鍛える部位：腹斜筋
・男性：引き締まったわき腹を作る
・女性：ウエストのくびれを作る

サイドベント

  1. チューブを右手で持ちます。左足に反対側を引っ掛けて伸ばしたまま、右足で踏んで固定します。チューブを持つ位置はできるだけ短めにしましょう。
  2. 上体をまっすぐにし、股関節部分を動かさないように固定しながら、上体を左に倒していきます。
  3. 倒せるところまで倒したら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
  4. この動作を繰り返し行います。

強度：

  • 男性：「LIGHT（2番）」がおすすめ。体は垂直から倒していくのではなく、少しバンドを持っている手のほうに傾けたところから動作をすると、可動域が広くなりより腹斜筋に刺激が入ります。バンドを持っている方へ体を傾けた時に、すでに張力がかかっているようにバンドを持つとよいでしょう。
  • 女性：「X-LIGHT（1番）」からはじめてみましょう。負荷を高めるために、はじめにバンドを持つ位置はできるだけ短くするとよいでしょう。足幅を広げたり、バンドを結んだりして調節してみてください。

回数：10～12回×3セットを目安に行います。

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VRTXバンドは、米特許取得の新感覚素材を採用したトレーニングチューブです。切れにくく、肌に優しい。ゴムチューブに関する問題を解決しました。初心者でも安心して使用でき、快適なトレーニング体験が可能です。

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※合わせて読みたい
・チューブトレーニングは効果ない！？トレーナーからよくある間違いを解説
 ・チューブトレーニングについて【効果・使い方・１週間メニュー】

和田拓巳

プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院勤務で得たケガの知識を活かし、リハビリ指導も行う。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。2021年　著書「見るだけ筋トレ」（青春出版社）発刊。

プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院勤務で得たケガの知識を活かし、リハビリ指導も行う。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。2021年　著書「見るだけ筋トレ」（青春出版社）発刊。

広報 部より投稿