首こり改善ストレッチ3選！簡単なやり方とポイント・注意点を解説

首こりが気になっていませんか？
現代人の多くは首こりで悩んでいます。そのまま放置しておくと、更に辛い痛みや不快感につながる可能性があるため、早期の改善が必要です。

本記事では、首こりを改善するためのストレッチを紹介します。簡単なやり方と効果を高めるポイント・注意点を解説しますので、ぜひ参考にしてください。

首こりとは？

首こりとは、首の後ろ側の筋肉が縮み、硬くなっている状態です。首の後ろ側には、頭部と頸部（首の部分）を支える重要な筋肉が存在します。そこの筋肉が硬くなると、首の後ろ側が重たい、張っているなどの不快感が生じるのです。

首こりの進行状況によっては、頭痛やめまい、吐き気、手足のしびれなど、全身の不調を伴うケースも少なくありません。

首こりの原因は？

では、首こりの主な原因について解説します。具体的には次の4つです。

1. 長時間のスマホ・パソコンの使用

首の筋肉は、平均5〜6kgもある頭部を支えています。そのため、長時間下を向いてスマホを使用していたり、頭部が前に突き出たような姿勢でパソコンを打っていたりすると、首の筋肉に過度な負担がかかり、首こりが発生しやすくなるのです。

2. 目の疲労

目には、身体機能をコントロールする自律神経が通っています。そのため、目が疲労すると自立神経が乱れ、頭痛や疲労感などの不調が起こりやすくなるのです。また、目の自律神経は首にも通じているため、目が疲労すると、首もこりやすくなります。

3. 慢性的な運動不足

慢性的な運動不足に陥ると、背中や肩の筋力が低下し、正しい姿勢を保てなくなってきます。そして、猫背や巻き肩などの悪い姿勢が常態化すると、頭部が前に突き出たような姿勢となり、首の筋肉に過度な負担がかかってしまうのです。

4. 精神的なストレス

首は頭部を支えているため、常に負荷がかかっているのですが、首の筋肉が良好な状態であれば、何も感じずに過ごせます。しかし、ストレスが強まると、首の筋肉が過度に緊張するため、負荷を無視できなくなり、こりや痛み、不快感を感じやすくなってしまうのです。

首こり改善のカギとなる3つの筋肉

首こりを改善するには、こりや痛みの原因となっている筋肉をほぐすことが重要です。具体的には、次の3つの筋肉が、首こり改善のカギとなります。

1. 胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）

胸鎖乳突筋とは、頸部にある筋肉の一つです。主に、首を回す・傾けるなどの役割があります。胸鎖乳突筋が硬くなると、頭部が前に突き出た姿勢となり、こりやすくなるのです。

2. 肩甲挙筋（けんこうきょきん）

肩甲挙筋とは、首から肩甲骨にかけて付着している筋肉です。主に、首を傾ける役割があります。肩甲挙筋が硬くなると、首を曲げづらくなり、首こりの原因となりやすいのです。

3. 僧帽筋（そうぼうきん）

僧帽筋とは、首の後ろ側から背中の中央部にかけて広がっている筋肉です。僧帽筋が硬くなると、肩甲骨の動きが悪くなり、肩こり・首こりが発生しやすくなるのです。

首こり改善ストレッチ3選

それでは、首こりを改善する効果的なストレッチを紹介します。3種のストレッチをバランスよく行うことで、首こりを効率よく改善できるでしょう。

首こり改善ストレッチ➀「胸鎖乳突筋」

首こり改善ストレッチ②「肩甲挙筋」

首こり改善ストレッチ③「僧帽筋」

ストレッチの効果を高めるポイント・注意点

ストレッチの効果を高めるには、適切な強度・呼吸・キープ時間・頻度が重要です。具体的には、次の4つに注意して行いましょう。

1. 呼吸を止めない

ストレッチの効果を高めるには、ゆっくり長く呼吸しながら行うことが重要です。鼻から吸い、口から吐く「腹式呼吸」を心がけましょう。

息を止めてしまうと筋肉が緊張し、ほぐしにくくなります。特に首の筋肉は痛めやすいため、緊張した状態で伸ばすのは危険です。

2. 強く伸ばし過ぎない

ストレッチの強度は、痛気持ちいい程度に伸ばすのがベストです。強く伸ばし過ぎてしまうと、逆に縮もうとする力が強まるため、筋肉がほぐれにくくなります。

ストレッチを行う際は、徐々に力を強めながら伸ばしていき、少し痛いけど我慢できる程度まで伸ばしたら、その状態をキープしましょう。

3. 10秒以上キープする

ストレッチの効果を高めるには、キープ時間も大切です。首こり改善ストレッチの場合は、1ポーズにつき10〜20秒を目安にキープしましょう。初心者の方は10秒キープからスタートし、体が刺激に慣れてきたら、20秒を目標に少しずつ延ばしてください。

4. 週3回以上のペースで行う

ストレッチは、週3回以上のペースで行うと効果的です。週1回程度だと、間隔が空き過ぎてしまい効果を高められません。ただし、無理は禁物です。初心者の方は、週3回からスタートし、無理のない範囲で、頻度を増やしていきましょう。

ストレッチ効果を感じ始めるまでの期間は？

首こり改善ストレッチの効果は、比較的早く感じられるものと、2〜3ヶ月で感じられるものに分けられます。

例えば、ストレッチをスタートして1〜2週間経つと、首の筋肉の緊張が和らぎ、気分がリラックスしてきます。しかし、首こりの根治には2〜3ヶ月かかる傾向があるので、すぐに効果が感じられなくても、焦らず気長に続けることが大切です。

通常のストレッチでは物足りない場合は？

ストレッチは、器具を使わずに行うことができるトレーニングです。しかし、筋力が向上してくると、中には「徒手だと物足りない」「もっと強いストレッチ感を得たい」と思う方もいらっしゃるのではないでしょうか？

そこでおすすめなのが「VRTXマルチバンド」です。

VRTXマルチバンドは高い伸縮性を持つフィットネスアイテムで、7段階のループ形状×4種類の強度により、ストレッチから筋トレまで全て完結できます。首こりを改善するストレッチにも対応しており、ターゲットの筋肉に適度な負荷を与えることで、柔軟性の向上をサポートし、通常のストレッチ以上の効果を引き出してくれるでしょう。

【VRTXマルチハンドの使用例】
VRTXマルチバンドを使用したストレッチのやり方を紹介します。一般的なストレッチでは難しいポーズも、VRTXマルチバンドを使えば可能となります。また、体の末端をしっかり引き寄せて伸ばすことで、ストレッチ効果がより高まるのです。

下の動画では、上半身のストレッチ4種類と下半身のストレッチ4種目を紹介しています。

ストレッチで首こりを改善しよう！

首こりを改善するためには、ストレッチを行い、首こりの原因となる筋肉をほぐしましょう。ターゲットの筋肉がほぐれると、首の可動域が広がり、首こりの改善がスムースに進みます。

ぜひ本記事を参考にして、胸鎖乳突筋・肩甲挙筋・僧帽筋のストレッチを行い、首こりを効率よく改善してください。