内転筋ストレッチの効果が凄い！おすすめメニュー5選と実践ポイント

内転筋ストレッチは、股関節の可動域を広げるための優れたエクササイズです。また、セルライトやむくみ・猫背や反り腰・腰痛や膝痛・O脚など、体の不調を改善する効果も期待できます。

本記事では、内転筋ストレッチの効果とやり方を詳しく解説します。また、内転筋ストレッチの実践ポイントなどもお伝えしますので、ぜひ参考にしてください。

内転筋の構造と働き

内転筋とは、太ももの内側に位置し、骨盤と大腿骨をつないでいる大きな筋肉です。内転筋は、次の6種の筋肉によって構成されています。

内転筋は、主に、次の4つの動作を行う際に使われます。

内転筋は目立たない筋肉ですが、股関節の動きをコントロールする重要な役割を担っています。そのため、内転筋が硬くなると、股関節および股関節周辺の筋肉の動きも悪くなり、運動機能の低下や骨盤の歪み、血行不良などを引き起こす可能性があるのです。

内転筋ストレッチで期待できる効果

ストレッチによって内転筋の柔軟性が高まると、運動機能の向上や体の不調を改善する効果が期待できます。では、内転筋ストレッチの主な効果について見ていきましょう。

1. 歩行や走行などの運動機能が向上する

ストレッチによって内転筋の柔軟性が高まると、股関節の可動域が広がり、脚の動きが良くなります。すると、歩行や走行、階段の昇り降り、座位からの立ち上がり、体のバランス維持など、あらゆる場面での運動機能が向上し、体を動かしやすくなるのです。

2. 脚のセルライトやむくみが改善する

脚のセルライトやむくみを改善するには、内転筋ストレッチが効果的です。内ももには、太い血管やリンパ管が走っているため、ストレッチによって内転筋の柔軟性が高まると、血流が良くなります。すると、余分な脂肪や水分、老廃物が体外に排出されやすくなり、脚のセルライトやむくみが改善されるのです。

3. 猫背や反り腰が改善する

内転筋には、骨盤を調整する重要な働きがあります。そのため、ストレッチによって内転筋の柔軟性が高まると、骨盤の歪みが整い、猫背や反り腰の改善につながるのです。また、姿勢が良くなることで、腰への負担が軽減され、腰痛の改善も期待できます。

4. O脚が改善する

内転筋が硬くなると、膝が内側に傾くため、O脚の原因になります。O脚になると、膝の軟骨がすり減り、痛みが発生する可能性もあります。

O脚を改善するには、内転筋ストレッチが効果的です。内転筋が柔らかくなると、膝を真っ直ぐに保ちやすくなり、O脚の改善につながるのです。また、膝への負担が軽減され、膝痛の改善も期待できます。

おすすめの内転筋ストレッチ5選

それでは、おすすめの内転筋ストレッチを紹介します。具体的には次の5種です。初心者の方は、やりやすそうなストレッチを2〜3種選び、無理のない範囲で行ってみてください。

内転筋ストレッチ➀

内転筋ストレッチ②

内転筋ストレッチ③

内転筋ストレッチ④

内転筋ストレッチ⑤

内転筋ストレッチの実践ポイント

内転筋ストレッチを実践する際は、適切な呼吸法・キープ時間・セット数・体温・頻度で行うことが、効果を高めるポイントです。では、具体的に見ていきましょう。

1. ゆっくり長く呼吸しながら行う

内転筋ストレッチは、ゆっくり長く呼吸しながら行うことが大切です。深呼吸によって、心身共にリラックスし、内転筋の緊張が緩むため、ほぐれやすくなります。吸う・吐くのペースは、自分の肺活量に合わせて調整してください。

2. 1ポーズにつき20秒以上キープする

内転筋ストレッチは、1ポーズにつき20秒以上キープしましょう。筋肉をしっかり伸ばすには、ある程度のキープ時間が必要です。20秒が辛い場合には、5〜10秒ずつに分割し、途中で一旦緩めながら、合計で20秒以上を目指してください。

3. 1種目につき2セット以上行う

内転筋ストレッチは、1種目につき2セット以上行うと効果的です。1セット目で筋肉を慣らし、2セット目以降でしっかりほぐしましょう。合計で3セットを目安とし、ほぐれにくいと感じる場合には、4～5セットまで増やしてもOKです。

4. 体が温まっている状態で行う

内転筋ストレッチは、体が温まっている状態で行うと効果的です。体温が高いと、筋肉の緊張が緩み、血行も促進されるため、ほぐれやすくなります。おすすめは「お風呂上がり」です。ゆっくり湯船に浸かり、体がポカポカしている間に行いましょう。

5. 週3回以上のペースで行う

内転筋ストレッチの頻度は、週3回以上を目標にしましょう。ストレッチは、間隔をあまり空けずに行った方が、効果を持続しやすくなります。初心者の方は週3～4回からスタートし、無理のない範囲で増やしてみてください。毎日行ってもOKです。

内転筋ストレッチを行う際の注意点

内転筋ストレッチを行う際は、反動をつけて強く伸ばそうとしてはいけません。筋肉には、強く伸ばそうとすると、逆に縮もうとする力が強まる性質があるため、伸びにくくなってしまうのです。

また、筋肉や関節、腱を痛めやすくもなります。特に、股関節周辺は痛めやすいので注意してください。ストレッチは、痛気持ちいい程度に伸ばすのがコツです。

通常のストレッチでは物足りない場合は？

ストレッチは、器具を使わずに行うことができるトレーニングです。しかし、筋力が向上してくると、中には「徒手だと物足りない」「もっと強いストレッチ感を得たい」と思う方もいらっしゃるのではないでしょうか？

そこでおすすめなのが「VRTXマルチバンド」です。
VRTXマルチバンドは高い伸縮性を持つフィットネスアイテムで、7段階のループ形状×4種類の強度により、ストレッチから筋トレまで全て完結できます。内転筋のストレッチにも対応しており、内転筋に適度な負荷を与えることで、柔軟性の向上をサポートし、通常のストレッチ以上の効果を引き出してくれるでしょう。

【VRTXマルチハンドの使用例】
VRTXマルチバンドを使用したストレッチのやり方を紹介します。一般的なストレッチでは難しいポーズも、VRTXマルチバンドを使えば可能となります。また、体の末端をしっかり引き寄せて伸ばすことで、ストレッチ効果がより高まるのです。

下の動画では、上半身のストレッチ4種目と下半身のストレッチ4種目を紹介しています。

ストレッチで内転筋の柔軟性を高めよう！

ストレッチによって内転筋の柔軟性が高まると、歩行や走行などの運動機能が向上します。また、脚のセルライトやむくみ・猫背や反り腰・腰痛や膝痛・O脚なども改善されます。

内転筋は、日常生活を快適に過ごすうえで欠かせない筋肉です。ぜひ本記事を参考にしてストレッチを行い、内転筋の柔軟性を高めてください！