ふくらはぎのストレッチ3選！むくみ・疲労感の改善に効果的なやり方

「脚のむくみが気になる…」「脚がだるくて重い…」と悩んでいませんか？

そんな方におすすめなのが「ふくらはぎストレッチ」。ふくらはぎストレッチには、全身の血流を良くし、むくみや疲労感を改善する効果が期待できるのです。

本記事では、ふくらはぎストレッチのやり方や効果を高めるポイントなどを紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

ふくらはぎの重要性とストレッチ効果

ふくらはぎには、心臓に血液を送り返すポンプの役割があり「第二の心臓」と呼ばれています。ふくらはぎのポンプ作用によって、血液が適切に全身を巡り、健康が維持されているのです。

しかし、長時間立ちっぱなしや座りっぱなしでいると、ふくらはぎの筋肉が硬くなり、ポンプ作用が低下してきます。すると、下半身に血液が停滞し、水分や老廃物が過剰に蓄積されてしまうため、脚にむくみや疲労感を感じる場合があるのです。

脚のむくみや疲労感を改善するには「ふくらはぎのストレッチ」が効果的です。ストレッチによってふくらはぎの柔軟性が高まると、ポンプ作用が強まり、全身の血流が良くなります。すると、下半身に蓄積されていた余分な水分や老廃物が体外に排出されやすくなり、脚のむくみや疲労感の改善につながるのです。

ふくらはぎを構成する2つの筋肉

ふくらはぎは「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」で構成されています。どちらの筋肉も、足首を伸ばす「足底屈」が主要な働きです。ただし、付着位置が異なるため、ストレッチ効果を高めるには、それぞれの筋肉の特性に合わせてフォームを変える必要があります。

では、各筋肉の特性とフォームのポイントについて見ていきましょう。

1. 腓腹筋

腓腹筋は、ふくらはぎの上層部にある筋肉で、つま先立ちをしたときに、表面上で盛り上がって見える筋肉です。また、力の強い「速筋繊維」が多いため、ダッシュやジャンプなどの瞬発系の動きを得意としています。

腓腹筋は足首から膝上にかけて付着し、足関節と膝関節をまたぐ「二関節筋」です。そのため、足首を伸ばす働きだけでなく、膝を曲げる働きもしています。こうした特性を活かし、腓腹筋を効果的にストレッチするには、膝を伸ばした状態で足首を伸ばすことが大切です。

2. ヒラメ筋

ヒラメ筋は、ふくらはぎの深層部にある筋肉で、平坦で幅の広いヒラメのような形をしている筋肉です。また、持久力に優れた「遅筋繊維」が多く、正しい姿勢や体のバランスを維持するために、日常生活の中で常に働いています。

ヒラメ筋は足首から膝下にかけて付着し、足関節しかまたがない「単関節筋」です。そのため、足首を伸ばす働きだけで膝を曲げる働きはありません。こうした特性を活かし、ヒラメ筋を効果的にストレッチするには、膝を曲げた状態で足首を伸ばすことが大切です。

ふくらはぎストレッチのおすすめメニュー3選

それでは、ふくらはぎストレッチのおすすめメニューを紹介します。次の3種を行うことで、腓腹筋・ヒラメ筋をバランス良くストレッチできますので、ぜひお試しください。

ふくらはぎストレッチ➀「腓腹筋」

ふくらはぎストレッチ②「ヒラメ筋」

ふくらはぎストレッチ③ 「腓腹筋・ヒラメ筋」

ふくらはぎストレッチの効果を高めるポイント

ふくらはぎストレッチの効果を高めるには、適切なキープ時間・セット数・呼吸・体温・頻度で行うことが大切です。では、それぞれのポイントについて解説します。

1. 1セットにつき20秒以上キープする

ふくらはぎのストレッチは、1セットにつき20秒以上キープしましょう。ふくらはぎに意識を集中し、徐々に力を強めながら伸ばしてください。すると、じわりと筋肉が刺激されて、効果が高まります。辛い場合には10秒程度から始め、少しずつ延ばしていけばOKです。

2. 1種目につき2～3セット行う

ふくらはぎのストレッチは、1種目につき2〜3セット行いましょう。1セット目はウォーミングアップとして行い、しっかりほぐすのは2、3セット目になります。また、セット間のインターバルは30秒以内とし、あまり時間を空けずに行うのがポイントです。

3. キープ中に呼吸を止めない

ふくらはぎのストレッチ効果を高めるには、キープ中に呼吸を止めないことが大切です。呼吸を止めてしまうと筋肉が緊張するため、ほぐれにくくなってしまうのです。呼吸は、5秒程度で鼻から吸い、7秒程度で口から吐く腹式呼吸で行いましょう。

4. 体が温まっている時に行う

ふくらはぎのストレッチは、体が温まっている時に行うと効果が高まります。例えば、筋トレ後やお風呂上がり。体温が高い時の方が、筋肉の可動域が広がり、血流も良くなるのです。体が冷えている場合には、足踏み運動などを5分程度行うと良いでしょう。

5. 週3回以上のペースで行う

ふくらはぎのストレッチは、一定間隔で週3回以上行うと効果が高まります。間隔が空き過ぎてしまうと、筋肉の状態が元に戻ってしまうため、効果が持続しません。ストレッチは、一度に大きな効果を求めるのではなく、毎日少しずつ続けることが成功の秘訣です。

通常のストレッチでは物足りない場合は？

ストレッチは、器具を使わずに行うことができるトレーニングです。しかし、筋力が向上してくると、中には「徒手だと物足りない」「もっと強いストレッチ感を得たい」と思う方もいらっしゃるのではないでしょうか？

そこでおすすめなのが「VRTXマルチバンド」です。

VRTXマルチバンドは高い伸縮性を持つフィットネスアイテムで、7段階のループ形状×4種類の強度により、ストレッチから筋トレまで全て完結できます。ふくらはぎのストレッチにも対応しており、ふくらはぎに適度な負荷を与えることで、柔軟性の向上をサポートし、通常のストレッチ以上の効果を引き出してくれるでしょう。

【VRTXマルチハンドの使用例】
VRTXマルチバンドを使用したストレッチのやり方を紹介します。一般的なストレッチでは難しいポーズも、VRTXマルチバンドを使えば可能となります。また、体の末端をしっかり引き寄せて伸ばすことで、ストレッチ効果がより高まるのです。

下の動画では、上半身のストレッチ4種目と下半身のストレッチ4種目を紹介しています。

ふくらはぎストレッチで健やかな毎日を！

脚のむくみや疲労感を改善するには「ふくらはぎストレッチ」が効果的です。ストレッチによってふくらはぎの柔軟性が高まると、血液を心臓へ送り返すポンプ作用が強まり、余分な水分や老廃物が体外に排出されやすくなるのです。

適切な方法でストレッチを行えば、1日3〜5分程度でも効果が期待できます。ぜひ本記事を参考にして、ふくらはぎストレッチで脚のむくみや疲労感を改善し、健やかな毎日をお過ごしください！