背中の簡単ストレッチ5選！ガチガチの凝りを解消する効果的な方法

「ガチガチの背中をどうにかしたい…」と悩んでいませんか？
背中の凝りは悪化すると見た目や健康に悪影響を及ぼすため、早期での対処が必要です。

本記事では、背中の凝りを解消するためのストレッチ方法を解説します。また、背中のストレッチの効果を高めるポイントなども紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

背中がガチガチに凝る原因は？

背中の凝りは主に血流の悪化が原因です。血流が悪くなると、筋肉中に酸素や栄養が行き渡らなくなり、疲労物質が蓄積されます。すると、筋肉が硬化し、凝りや張り、痛みが発生するのです。では、背中が凝る原因を具体的に見ていきましょう。

1. 長時間のデスクワーク

デスクワークで長時間同じ姿勢をとり続けていると、筋肉がほとんど使用されないため、血流が悪くなり、筋肉への酸素や栄養の運搬が十分にできなくなります。すると、だんだん筋肉が硬くなり、背中に凝りや張り、痛みが発生してしまうのです。

2. 悪い姿勢の常態化

猫背や巻き肩、ストレートネックなどの悪い姿勢が常態化すると、首や肩、背中に過剰な負荷がかかり、筋肉が緊張状態となります。すると、硬くなった筋肉で血管が圧迫されて血流が悪くなり、背中の凝りを引き起こしてしまうのです。

3. 自律神経の乱れ

自律神経の乱れも、背中の凝りを引き起こす原因になります。体は強いストレスを受けると、交感神経が優位になり副交感神経の働きが低下します。すると、血管が過剰に収縮して血流が悪くなり、背中が凝る原因となってしまうのです。

背中のストレッチでターゲットにすべき筋肉

背中のストレッチでターゲットにすべきは、広背筋(こうはいきん)・脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)・僧帽筋(そうぼうきん)・大円筋(だいえんきん)・菱形筋(りょうけいきん)の5つです。

これらの筋肉は背中の主要筋であるため、凝りが生じてしまうと、背中全体に悪影響が及んでしまうのです。では、それぞれの筋肉について詳しく見ていきましょう。

背中のストレッチのターゲット①「広背筋」

広背筋とは、脇の下から腰にかけて広がっている大きな筋肉です。主に、腕を曲げて肘を引き付ける動作をするときに使われます。広背筋の柔軟性が高まると、肩や腰の緊張が緩和されて血流が良くなるため、背中全体の凝りや張り、痛みを解消しやすくなります。

背中のストレッチのターゲット②「脊柱起立筋」

脊柱起立筋とは、背骨に沿って付着している筋肉の総称です。主に、上体を反らす・背中を伸ばす・背面から体幹を支える役割があります。脊柱起立筋の柔軟性が高まると、猫背や反り腰などが改善されるため、肩や背中への負担が減り、体が楽になってきます。

背中のストレッチのターゲット③「僧帽筋」

僧帽筋とは、後頭部から背中の中央部にかけて広がっているひし形の筋肉です。主に、肩甲骨を上げる・下げる・寄せる役割があります。僧帽筋の柔軟性が高まると、肩甲骨の動きが良くなり、首や肩、背中上部の凝りを解消しやすくなります。

背中のストレッチのターゲット④「大円筋」

大円筋とは、脇の下に位置し､肩甲骨から上腕骨へとつながる筋肉です｡主に、肩関節や広背筋の働きを補助する役割があります。そのため大円筋がほぐれると、肩関節や広背筋の動きが良くなり、肩や背中の凝りの解消につながるのです。

背中のストレッチのターゲット⑤「菱形筋」

菱形筋とは、左右の肩甲骨の間に位置する薄いひし形の筋肉です。主に、左右の肩甲骨を真ん中に引き寄せたり、肩甲骨を下方に回旋させる働きがあります。菱形筋がほぐれると、肩甲骨がスムーズに動くようになり、肩や背中の不調が改善されやすくなります。

背中の簡単ストレッチ5選

それでは、背中の簡単なストレッチ方法を紹介します。具体的には下記の5種目です。初心者の方は、まずは1〜2種目を選んで1日5分程度から始めていきましょう。体がストレッチの刺激に慣れてきたら、1種目ずつ増やしていくと効果的です。

1. 広背筋のストレッチ

2. 脊柱起立筋のストレッチ

3. 僧帽筋のストレッチ

4. 大円筋のストレッチ

5. 菱形筋のストレッチ

背中のストレッチの効果を高めるポイント

背中のストレッチの効果を高めるポイントを解説します。背中のストレッチは、取り組み方によって効果に大きな差が生じるので注意してください。効果を高めるには、次の5点を意識して行うことが重要です。

1. 背中の筋肉を意識しながら伸ばす

背中のストレッチの効果を高めるには、伸ばしている筋肉を意識することが大切です。ターゲットの筋肉を意識しながら伸ばすことで、筋肉の可動域を広げやすくなります。特に背中は目で直視できないため、筋肉を意識できるかどうかが効果を大きく左右します。

2. 反動をつけずに伸ばす

背中のストレッチを行う際は、反動をつけずに伸ばしましょう。筋肉には、強く伸ばされると逆に縮もうとする力が強まる性質（伸張反射）があります。そのため、反動をつけて伸ばすと、逆に筋肉が伸びにくくなってしまうのです。

3. 深呼吸しながら伸ばす

背中のストレッチの効果を高めるには、ゆっくり長く深呼吸しながら伸ばすことか大切です。目安として、5秒かけて鼻から吸い、7秒かけて口から吐きましょう。深呼吸することで、筋肉の緊張が緩み、血流も良くなるため、ストレッチの効果が高まるのです。

4. 代謝が高まる時間帯で行う

背中のストレッチは、代謝が高まる時間帯で行うと効果的です。代謝が高いと体温が高まりやすいため、背中の筋肉がほぐれやすくなります。代謝が高まる時間帯は、午前中と夕方です。また、お風呂上がりの時間帯も体温が高まるため、おすすめです。

5. 毎日少しずつ続ける

ストレッチは、一度に大きな効果を求めるのではなく、毎日少しずつ続けることが成功の秘訣です。1日5〜10分程度を目安に、まずは2週間後を目標に始めてみてください。2週間続けられたら次は1ヶ月後というように、段階的に目標期間を伸ばしていきましょう。

通常のストレッチでは物足りない場合は？

ストレッチは、器具を使わずに行うことができるトレーニングです。しかし、筋力が向上してくると、中には「徒手だと物足りない」「もっと強いストレッチ感を得たい」と思う方もいらっしゃるのではないでしょうか？

そこでおすすめなのが「VRTXマルチバンド」です。

VRTXマルチバンドは高い伸縮性を持つフィットネスアイテムで、7段階のループ形状×4種類の強度により、ストレッチから筋トレまで全て完結できます。背中のストレッチにも対応しており、背中の筋肉に適度な負荷を与えることで、柔軟性の向上をサポートし、通常のストレッチ以上の効果を引き出してくれるでしょう。

【VRTXマルチハンドの使用例】
VRTXマルチバンドを使用したストレッチのやり方を紹介します。一般的なストレッチでは難しいポーズも、VRTXマルチバンドを使えば可能となります。また、体の末端をしっかり引き寄せて伸ばすことで、ストレッチ効果がより高まるのです。

下の動画では、上半身のストレッチ4種類と下半身のストレッチ4種目を紹介しています。

ストレッチで背中の凝りを解消しよう！

背中の凝りや張り、痛みを解消するには、背中のストレッチが効果的です。背中のストレッチを続けると、背中の主要な筋肉がほぐれ、血流も良くなるため、背中が少しずつ楽になってきます。また、運動が苦手な方でも、自宅で簡単にできるので無理なく続けられます。

しんどい背中の凝りや張り、痛みでお悩みの方は、ぜひ本記事を参考にして背中のストレッチを行い、ガチガチの背中をスッキリさせてください！