胸の簡単ストレッチ5選！猫背や巻き肩を改善する効果的な方法を紹介

猫背や巻き肩で悩んでいませんか？
常態化すると、肩こりや腰痛、頭痛などを引き起こす可能性があるので、早期に改善したいものですね。

猫背や巻き肩を改善するには「胸のストレッチ」がおすすめです。本記事では、簡単にできる胸のストレッチや効果を高めるコツなどを紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

胸のストレッチで猫背や巻き肩が改善できる理由

胸の筋肉が凝り固まると、猫背や巻き肩になる可能性があります。なぜなら、胸の筋肉が縮こまってしまうと、肩が前に引っ張られ、肩甲骨も前に押し出されるため、背中が丸まってしまうからです。したがって、猫背や巻き肩を改善するには、胸の筋肉をほぐし、柔軟性を高めなければなりません。

胸の筋肉をほぐすには、胸のストレッチが効果的です。ストレッチによって胸の筋肉がほぐれると、可動域が広がり胸を開きやすくなるため、肩と肩甲骨が自然と後ろに引かれて正常な位置に戻されます。すると、丸まっていた背中が真っ直ぐになり、猫背や巻き肩が改善するのです。

また、背中が真っ直ぐになることで、肩や腰へのストレスが軽減され、肩凝りや腰痛の緩和も期待できます。

胸のストレッチのターゲットとなる筋肉

胸のストレッチのターゲットとなる筋肉は、大胸筋(だいきょうきん)・小胸筋(しょうきょうきん)・前鋸筋(ぜんきょきん)の3つです。これらの筋肉をストレッチすることで、胸全体の柔軟性が高まります。では、それぞれの筋肉について詳しく見ていきましょう。

胸のストレッチのターゲット➀「大胸筋」

大胸筋とは、胸全体を覆っている大きな筋肉です。主に、腕を前方に押し出す動作をするときに使われます。しかし、大胸筋は普段あまり意識して使用されないため、加齢や運動不足で柔軟性が低下しやすいのです。よって、大胸筋の硬化を防ぐには、コンスタントに胸のストレッチを行い、適度にほぐしていくことが大切です。

大胸筋の柔軟性が高まると、肩と肩甲骨を正常な位置に保ちやすくなり、背中が真っ直ぐに伸びてきます。

胸のストレッチのターゲット②「小胸筋」

小胸筋とは、大胸筋の深部にあるインナーマッスルです。主に、肩甲骨と肋骨の動きをサポートする働きがあり、ボールを投げる動作や足元に落ちている物を拾う動作、深呼吸を伴う動作などをするときに使われます。

小胸筋の柔軟性が高まると、肩甲骨が前傾し過ぎるのを防いでくれます。肩甲骨が前傾し過ぎると、肩も前に押し出され、猫背や巻き肩の原因となってしまうので注意してください。

胸のストレッチのターゲット③「前鋸筋」

前鋸筋とは、肩甲骨の内側から脇腹の上部に向かって斜めに走っている筋肉です。主に、肩甲骨の動きをコントロールする働きがあり、腕を前に伸ばす動作や頭上に上げる動作をするときに使われます。

前鋸筋が硬くなると、肩甲骨がスムーズに動かなくなります。肩甲骨のゴリゴリ感は、前鋸筋が凝り固まっているサインなので注意しましょう。

胸の簡単ストレッチ5選

それでは、胸のストレッチメニューを紹介します。次の5種目を行うと、胸全体の筋肉がほぐれ、猫背や巻き肩の改善に効果的です。初心者の方は、まずは1〜2種目から始め、体が刺激に慣れるに伴い、少しずつ増やしていくと良いでしょう。

1. 大胸筋のストレッチ➀

2. 大胸筋のストレッチ②

3. 小胸筋のストレッチ➀

4. 小胸筋のストレッチ②

5. 前鋸筋のストレッチ

胸のストレッチの効果を高めるコツ

胸のストレッチの効果を高めるコツを解説します。ストレッチは誰でも手軽に行える運動ですが、正しい方法で行わないと効果を高めることができません。胸のストレッチを行う際は、次の4点を意識して取り組みましょう。

1. 筋肉を意識しながら20秒以上伸ばす

胸のストレッチの効果を高めるには、伸ばしている筋肉を意識することが大切です。伸ばしている筋肉を意識することで、筋肉の可動域を広げやすくなります。

また、胸のストレッチは20秒以上で3セット行うのが理想です。1セット目は筋肉が刺激に慣れていないため、あまりほぐれません。2セット目以降で筋肉が刺激に慣れ、徐々にほぐれてきます。

ただし、インターバルを長く取り過ぎてしまうと、筋肉がほぐれにくい状態に戻ってしまいます。セット間のインターバルは、30秒以内を目安に進めましょう。

2. 少し痛いけど気持ちよく感じる程度に伸ばす

筋肉には、強く伸ばされると逆に縮もうとする力が強まる性質（伸張反射）があります。そのため、無理に伸ばそうとすると、逆に筋肉が伸びにくくなってしまうのです。また、可動域が広がり過ぎてしまい、筋肉や関節を痛める可能性もあります。

胸のストレッチを行う際は、反動をつけず、ゆっくりした動きで無理のない範囲で伸ばしましょう。目安として、少し痛いけど気持ちよく感じる程度まで伸ばすのが効果的です。

3. ゆっくり長く呼吸する

胸のストレッチを行う際は、ゆっくり長く呼吸しながら行うようにしましょう。目安としては、5秒かけて鼻から吸い、7秒かけて口から吐くようにします。ゆっくり長く呼吸することで、心身共にリラックスした状態となるため、筋肉の緊張が緩み伸びやすくなるのです。

また、大量の酸素が体内に取り入れられると血流が良くなるため、ストレッチの効果が高まります。ただし、長い呼吸に慣れていないと、途中で苦しくなってしまう場合があるため、呼吸のペースは、自分の肺活量に合わせて調整してください。

4. 週3回以上のペースで継続する

胸のストレッチは週3回以上のペースで継続すると、効果を維持しやすくなります。デスクワークや立ち仕事で長時間同じ姿勢をキープすると、その度に血流が悪くなるため、週1回程度のストレッチでは筋肉がほぐれた状態を維持できません。

ただし、初めから頻度を多くしてしまうと、長続きせずに終わってしまう可能性があるため、少しずつペースを上げていくことが大切です。初心者の方は、1〜2日おきに週3回からスタートし、体が慣れてきたら、無理のない範囲で増やしていくと良いでしょう。

通常のストレッチでは物足りない場合は？

ストレッチは、器具を使わずに行うことができるトレーニングです。しかし、筋力が向上してくると、中には「徒手だと物足りない」「もっと強いストレッチ感を得たい」と思う方もいらっしゃるのではないでしょうか？

そこでおすすめなのが「VRTXマルチバンド」です。

VRTXマルチバンドは高い伸縮性を持つフィットネスアイテムで、7段階のループ形状×4種類の強度により、ストレッチから筋トレまで全て完結できます。胸のストレッチにも対応しており、胸の筋肉に適度な負荷を与えることで、柔軟性の向上をサポートし、通常のストレッチ以上の効果を引き出してくれるでしょう。

【VRTXマルチハンドの使用例】
VRTXマルチバンドを使用したストレッチのやり方を紹介します。一般的なストレッチでは難しいポーズも、VRTXマルチバンドを使えば可能となります。また、体の末端をしっかり引き寄せて伸ばすことで、ストレッチ効果がより高まるのです。

下の動画では、上半身のストレッチ4種目と下半身のストレッチ4種目を紹介しています。

胸のストレッチで猫背や巻き肩を改善しよう！

猫背や巻き肩を改善するには、胸のストレッチが効果的です。ストレッチによって胸の筋肉の柔軟性が高まると、胸が開きやすくなり、肩と肩甲骨が正常な位置に戻されます。すると、背中が真っ直ぐな状態となり、猫背や巻き肩が改善されるのです。

ストレッチは、一度に大きな効果を求めるのではなく、毎日少しずつ続けることが成功の秘訣です。ぜひ本記事を参考にして胸のストレッチを継続し、猫背や巻き肩を改善してください！