握力の平均値は？握力を鍛える効果的なトレーニング法も紹介

「握力の平均値ってどれくらいだろう…」と気になっていませんか？

握力が低いと、瓶の蓋を開けにくい、重い物を持ち上げにくいなど、日常生活で不便さを感じることがあります。また、握力が著しく低下すると、認知症のリスクが高まるという研究報告もあります。

本記事では、男女別・年齢別の握力の平均値を紹介します。また、握力強化のカギとなる部位や、握力を鍛えるトレーニング法なども解説しますので、ぜひ参考にしてください。

握力の平均値は？

それでは、男女別・年齢別の握力の平均値を見ていきましょう。スポーツ庁の「令和5年度体力・運動能力調査結果の概要及び報告書」をもとに算出すると、成人男性の平均握力が約43kg、成人女性の平均握力が約26kgとなります。詳しいデータは下記の通りです。

 

握力の平均値は、男子が35-39歳、女子が40-44歳でピークとなり、その後、緩やかに低下し始めます。敏捷性やスピードなどは10〜20代でピークに達しますが、握力に関しては、ピーク年齢が遅くなる傾向があるようです。また、握力は筋力と関係が深いため、筋肉量が多い男性の方が、どの年代においても大きく上回っています。

握力を測定した際には、ぜひ平均値と比較してみてください。もし、自分の握力が平均値より低い場合でも、筋力トレーニングによって、年齢に関係なく握力を強くすることができます。

握力を正しく測定するためのポイント

自分の握力を正確に知るためには、正しい方法で測定する必要があります。やり方によっては、実際よりも高い数値が出てしまうので注意してください。握力を正しく測定するためのポイントは下記の通りです。

握力強化のカギは前腕部の筋力アップ

握力は、筋力と相関関係にあります。中でも特に重要となるのが、前腕部の筋力です。握力は、主に前腕部で生み出された筋力が手指に伝わって発揮されます。よって、握力を強くするためには、前腕部の筋力トレーニングを行うのが効果的です。前腕部には様々な筋肉が存在し、連動して大きな筋力を生み出しています。

また、手指自体も強化しておく必要があります。指を曲げる力が強まると、握力を更に高めることができます。

なお、体力的に無理がなければ、前腕部だけでなく、全身の主要な筋肉を鍛えると良いでしょう。上腕部や肩、背中などの筋力が向上することで、より大きな筋力が生み出され、握力を発揮しやすくなります。

握力を鍛える効果的なトレーニング法5選

それでは、握力を鍛える効果的なトレーニング法を紹介します。具体的には下記の5種目です。初心者の方は、これらの中から1〜2種目を選び、週3回程度行ってみてください。1～2ヶ月続けると、日常生活の中で握力の向上を実感できるでしょう。

1. 片手で新聞紙を丸める  

1枚の新聞紙を片手で丸めるトレーニングです。前腕部と手指自体を鍛えることができます。初めから早く行おうとせず、手指1本1本をしっかり動かすよう意識してください。

2. 指立て伏せ　

指を立てた状態で腕立て伏せを行うトレーニングです。通常の腕立て伏せよりも、前腕部と手指への負荷が高まります。初心者の方は、膝を床について行ってもOKです。

3. リストカール

リストカールは、ダンベルを使用し、手首を屈曲させるトレーニングです。初心者の方は、軽めのダンベルを使用し、1回1回丁寧に動作するよう心がけましょう。

4. ハンマーカール

ハンマーカールは、前腕部とともに上腕部も鍛えることができます。高重量のダンベルを使用しやすいため、腕の筋力アップに効果的です。

5. ハンドグリップ　

ハンドグリップは、握るだけで握力を鍛えられる便利なトレーニング器具です。強度が数段階に分かれていますので、購入する際は、自分の握力に合ったものを選んでください。

握力が低い人は、何を使って筋トレをするのが効果的？

胸や肩、背中などの筋トレを行う場合、握力が低いと効果を出しにくくなります。なぜなら、ダンベルやバーベルをしっかり握り続けられないため、正しいフォームを維持するのが難しくなるからです。

そこで、握力が低い人におすすめなのが「VRTXバンド」です。

VRTXバンドであれば、ダンベルやバーベルのように重くないので、無理なく握り続けることができ、最後まで正しいフォームを維持しやすくなります。しかも、1kgから91kgまで対応した7段階の強度設定があり、初心者〜上級者まで幅広く使えるのです。

全身の筋トレに対応しており、場所を選ばず、本格的な負荷でのトレーニングが可能です。「全身をしっかり鍛えたいけど握力が心配…」そんな方でも無理なく筋トレを行う手段として活用できます。

【VRTXバンドの活用例】
VRTXバンド1本で、全身の筋肉を鍛えることが可能です。下の動画では、胸・肩・背中・腕・腹・脚を鍛えるやり方を紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

握力を鍛えて平均値以上を目指そう！

握力は、主に前腕部で生み出された筋力が手指に伝わり発揮されます。よって、前腕部の筋力トレーニングを行うことで、効率良く握力を強化できるのです。また、手指自体の筋力を高めることも大切です。

握力の低下が気になる方は、ぜひ本記事を参考にして筋力トレーニングを行い、自分の年代における平均値以上の握力を目指してください！