握力の平均値はどれくらい？年代別データと鍛え方5選

「握力の平均値ってどれくらいだろう…」と気になっていませんか？

握力が低いと、瓶の蓋を開けにくい、重い物を持ち上げにくいなど、日常生活で不便さを感じることがあります。また、握力が著しく低下すると、認知症のリスクが高まるという研究報告もあります。

本記事では、男女別・年齢別の握力の平均値を紹介します。また、握力強化のカギとなる部位や、握力を鍛えるトレーニング法なども解説しますので、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

握力の平均値は？

男女別・年齢別の握力の平均値を見ていきましょう。スポーツ庁の「令和5年度体力・運動能力調査結果の概要及び報告書」をもとに算出すると、成人男性の平均握力が約43kg、成人女性の平均握力が約26kgとなります。詳しいデータは下記の通りです。

握力の平均値は、男性が35〜39歳、女性が40〜44歳でピークとなり、その後、緩やかに低下し始めます。敏捷性やスピードなどは10〜20代でピークに達しますが、握力に関しては、ピーク年齢が遅くなる傾向があるようです。

また、握力は筋力と関係が深いため、筋肉量が多い男性の方が、どの年代においても大きく上回っています。

握力を測定した際には、ぜひ平均値と比較してみてください。もし、自分の握力が平均値より低い場合でも、筋力トレーニングによって、年齢に関係なく握力を強くすることができます。

握力が低いとどうなる？日常生活・健康への影響

握力が低いと、瓶の蓋が開けにくい、重い荷物を持ち上げにくいといった日常生活の不便さにつながります。

また、握力は全身の筋力や活動量を反映する指標のひとつとされており、握力の低下が著しい場合は、加齢に伴う筋力低下（サルコペニア）のサインとして注目されることもあります。気になる場合は、自己判断だけでなく、必要に応じて医療機関に相談することも検討してください。

握力を正しく測定するためのポイント

自分の握力を正確に知るためには、正しい方法で測定する必要があります。やり方によっては、実際よりも高い数値が出てしまうので注意してください。握力を正しく測定するためのポイントは下記の通りです。

握力強化のカギは前腕部の筋力アップ

握力は、筋力と相関関係にあります。中でも特に重要となるのが、前腕部の筋力です。握力は、主に前腕部で生み出された筋力が手指に伝わって発揮されます。

よって、握力を強くするためには、前腕部の筋力トレーニングを行うのが効果的です。前腕部には様々な筋肉が存在し、連動して大きな筋力を生み出しています。

また、手指自体も強化しておく必要があります。指を曲げる力が強まると、握力を更に高めることができます。

なお、体力的に無理がなければ、前腕部だけでなく、全身の主要な筋肉を鍛えると良いでしょう。上腕部や肩、背中などの筋力が向上することで、より大きな筋力が生み出され、握力を発揮しやすくなります。

前腕全体をまとめて鍛えたい方は、前腕を太くする筋トレ種目7選の記事もあわせてご覧ください。腕全体のトレーニングには、アームカール7選の記事も参考になります。

握力を鍛える効果的なトレーニング法5選

それでは、握力を鍛える効果的なトレーニング法を紹介します。具体的には下記の5種目です。初心者の方は、これらの中から1〜2種目を選び、週3回程度行ってみてください。1〜2ヶ月続けると、日常生活の中で握力の向上を実感できるでしょう。

1. 片手で新聞紙を丸める

1枚の新聞紙を片手で丸めるトレーニングです。前腕部と手指自体を鍛えることができます。初めから速く行おうとせず、手指1本1本をしっかり動かすよう意識してください。

2. 指立て伏せ

指を立てた状態で腕立て伏せを行うトレーニングです。通常の腕立て伏せよりも、前腕部と手指への負荷が高まります。初心者の方は、膝を床について行ってもOKです。

3. リストカール

リストカールは、ダンベルを使用し、手首を屈曲させるトレーニングです。初心者の方は、軽めのダンベルを使用し、1回1回丁寧に動作するよう心がけましょう。

4. ハンマーカール

ハンマーカールは、前腕部とともに上腕部も鍛えることができます。高重量のダンベルを使用しやすいため、腕の筋力アップに効果的です。

5. ハンドグリップ

ハンドグリップは、握るだけで握力を鍛えられる便利なトレーニング器具です。強度が数段階に分かれていますので、購入する際は、自分の握力に合ったものを選んでください。

握力トレーニングでよくある間違い・注意点

1. 手首や指を痛めるまで負荷を上げてしまう

握力トレーニングは小さな関節に負荷が集中しやすいため、痛みを感じるほどの重量・強度で行うのは避けましょう。特にハンドグリップやリストカールは、無理に強度を上げすぎないことが大切です。

2. 毎日休まず行ってしまう

前腕部や手指の筋肉も、他の部位と同様に回復の時間が必要です。毎日負荷をかけ続けると、腱鞘炎など思わぬケガにつながる可能性があります。週3回程度を目安に、間隔を空けて行いましょう。

3. フォームより回数を優先してしまう

回数をこなすことを優先しすぎると、反動を使ったり、可動域が狭くなったりしがちです。1回1回、対象の筋肉にしっかり効かせる意識を持って行うことが、握力アップの近道です。

握力に関するよくある質問（Q&A）

Q1. 握力はどれくらいあれば「強い」と言えますか？

A. 明確な基準はありませんが、上記の年代別平均値を上回っていれば、同世代の中では強い部類と言えるでしょう。日常生活で不便を感じない、瓶の蓋やドアノブの操作に困らない程度であれば、実用上は十分と考えられます。

Q2. 握力トレーニングは毎日行っても大丈夫ですか？

A. おすすめできません。前腕部や手指の筋肉も回復に時間が必要なため、週3回程度、間隔を空けて行うのが目安です。

Q3. 握力が弱いと、他の筋トレにも影響しますか？

A. 影響します。特に、ダンベルやバーベルを握って行う胸・肩・背中のトレーニングでは、握力が先に限界を迎えてしまい、対象の筋肉を追い込みきれないことがあります。前腕部・握力のトレーニングを並行して行うのがおすすめです。

Q4. 女性でも同じトレーニングをして大丈夫ですか？

A. 基本的には同じ種目で問題ありません。ただし、使用するダンベルの重さやハンドグリップの強度は、無理のない範囲から始めてください。

Q5. 握力を鍛えると、どんなメリットがありますか？

A. 瓶の蓋を開けやすくなる、重い荷物を持ちやすくなるといった日常生活の利便性向上に加え、他の筋トレ種目でダンベルやバーベルをしっかり保持できるようになるというメリットもあります。

握力に自信がない方へ

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握力を鍛えて平均値以上を目指そう！

握力は、主に前腕部で生み出された筋力が手指に伝わり発揮されます。よって、前腕部の筋力トレーニングを行うことで、効率良く握力を強化できるのです。また、手指自体の筋力を高めることも大切です。

握力の低下が気になる方は、ぜひ本記事を参考にして筋力トレーニングを行い、自分の年代における平均値以上の握力を目指してください。