狭くてもできるトレーニング10選！効果を高めるコツも紹介

「家でトレーニングしたいけど部屋が狭い…」と悩んでいませんか？

そんな方には「狭くてもできるトレーニング」がおすすめです。畳一畳程度の広さで体を鍛えることができます。

本記事では、狭くてもできるトレーニングのやり方を解説します。また、効果を高めるコツや目的別のプログラム例も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

狭くてもできるトレーニングのメリット

狭いスペースで体を鍛えるには「自重トレーニング」が効果的です。器具を使わずに自分の体重の一部を負荷にして行うので、畳一畳程度のスペースがあれば十分取り組めます。また、正しいフォームを維持しやすく、関節への負担を軽減しながら筋肉を刺激できるので、初心者の方でも無理なく鍛えられるでしょう。

狭くてもできるトレーニングの代表種目には、スクワットや腕立て伏せ、プランクなどがあります。

狭くてもできるトレーニングメニュー10選

それでは、狭くてもできるトレーニングメニューを解説します。具体的には下記の10種目です。初心者の方は、これらの中から目的に合わせて2〜4種目を選び、正しいフォームを維持しながら、できるだけ多く反復しましょう。

狭くてもできるトレーニング➀「スクワット」

スクワットは、太もも前面の「大腿四頭筋」を中心に、下半身全体を鍛えることができる種目です。体力の低下が気になる方には、特に重要なトレーニングになります。

狭くてもできるトレーニング②「ヒップリフト」

ヒップリフトは、お尻を覆っている「大臀筋」、太もも後面の「ハムストリング」を鍛えることができる種目です。お尻を引き締め、後ろ姿を美しく見せることができます。

狭くてもできるトレーニング③「カーフレイズ」

カーフレイズは、ふくらはぎ上部の「腓腹筋」、下部の「ヒラメ筋」を鍛えることができる種目です。ふくらはぎが強化されると、全身の血液の巡りも良くなります。

狭くてもできるトレーニング④「腕立て伏せ」

腕立て伏せは、胸を覆っている「大胸筋」を中心に、肩や二の腕の裏側も鍛えることができる種目です。胸板を厚くし、上半身を逞しく見せることができます。

狭くてもできるトレーニング⑤「パイクプッシュアップ」

パイクプッシュアップは、肩を覆っている「三角筋」を鍛えることができる種目です。肩が大きくなり、肩幅も広がるため、上半身が逆三角形になってきます。

狭くてもできるトレーニング⑥「バックエクステンション」

バックエクステンションは、背骨まわりの「脊柱起立筋」を中心に、背中全体を鍛えることができる種目です。姿勢が良くなり、肩こりや腰痛の改善効果も期待できます。

狭くてもできるトレーニング⑦「クランチ」

クランチは、お腹の前面を覆っている「腹直筋」を鍛えることができる種目です。腹筋に厚みをつけ、いわゆる「シックスパック」を作り上げることかできます。

 狭くてもできるトレーニング⑧「ツイストクランチ」

ツイストクランチは、わき腹の表層にある「外腹斜筋」を中心に、下腹部も鍛えることができる種目です。ウエストにくびれを作り、お腹のぽっこりも目立たなくなってきます。

狭くてもできるトレーニング⑨「プランク」

プランクは、腹部の深層にある「腹横筋」を鍛えることができる種目です。お腹全体がまわりからキュッと締め付けられ、ウエストが引き締まってきます。

狭くてもできるトレーニング⑩「サイドプランク」

サイドプランクは、わき腹の深層にある「内腹斜筋」を中心に、腹横筋も鍛えることができる種目です。お腹が両サイドから押し込まれ、ウエストが引き締まってきます。

狭くてもできるトレーニングの効果を高めるコツ

狭くてもできるトレーニングの効果を高めるには、筋肉を的確に刺激できるよう「正しいフォーム」で行うことが重要です。また、筋肉を強化するには「反復回数」「セット数」「頻度」にも注意しなければなりません。では、詳しく見ていきましょう。

1. 正しいフォームで行う

狭くてもできるトレーニングは、フォームの良し悪しによって、筋肉にかかる負荷が変わってきます。フォームが悪いと、動作が楽になる代わりに、ターゲットとなる筋肉への負荷がかかりにくくなるのです。

例えば、腕立て伏せの最中にお尻が上がってしまうと、大胸筋にかかる負荷が小さくなり、効果を高められません。また、クランチで反動をつけて起き上がろうとすると、腹筋に効きにくくなるばかりか、腰を痛めてしまう可能性もあります。

よって、初心者の方は反復回数を気にせず、まずは正しいフォームをマスターしましょう。

2. 反復回数を決め打ちしない

狭くてもできるトレーニングの効果を高めるには、反復回数を決め打ちせずに、出来るだけ多く反復するようにしましょう。筋肉の発達を促すには、ある程度のところまで筋肉を追い込む必要があります。楽に終わってしまっては、十分な効果は望めません。初心者の方は、キツイと感じてから更に2〜3回程度続けると効果が高まります。

ただし、フォームが乱れてしまうのはNGです。正しいフォームを維持できる範囲で反復回数を伸ばしてください。

3. 2～3セットずつ行う

狭くてもできるトレーニングを行う際は、1種目につき2〜3セット行った方が、筋線維の動員率が高まり、筋肉が発達しやすくなります。1セットだけでも筋肉は疲労しますが、まだ筋線維の動員率は5〜6割程度です。残りの筋線維は、疲労した状態から更にセットを続けることで動員されます。

初心者の方は、1種目につき2セットから始めましょう。そして、筋力が高まり2セットでは物足りないと感じるようになったら、3セットまで増やしてもOKです。セット間のインターバルは1〜2分を目安としてください。

4. 週2～3回のペースで行う

狭くてもできるトレーニングは、週2〜3回のペースで行うと効果が高まります。例えば、月・木の週2回や、月・水・金の週3回です。初心者の方は、まずは週2回からスタートし、体力的に無理がなければ、週3回まで増やしても良いでしょう。

筋肉は、ダメージからの回復を繰り返すことで少しずつ強くなっていきます。筋肉が回復するには、一般的にトレーニング後48〜72時間かかります。よって、1〜2日おきに週2〜3回行うことで、以前よりも太くて強い筋肉に組み上げられていくのです。

狭くてもできるトレーニングのプログラム例

狭くてもできるトレーニングのプログラム例を紹介します。「下半身中心」「上半身中心」「体幹（腹筋・背筋）中心」「全身」に分けてお伝えしますので、自分の目的に合わせて活用してください。なお、どのプログラムも頻度は週2〜3回とします。

1. 下半身中心のプログラム例

2. 上半身中心のプログラム例

3. 体幹（腹筋・背筋）中心のプログラム例

4. 全身を鍛えるプログラム例

自重では物足りない場合はどうする？

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狭くてもできるトレーニングで体を鍛えよう！

狭いスペースで体を鍛えるなら、自重トレーニングがおすすめです。畳一畳程度のスペースがあれば、全身を鍛えることができます。ただし、効果を高めるには、筋肉を的確に刺激できるよう「正しいフォーム」で行うことが重要です。また、適切な「反復回数」「セット数」「頻度」で行う必要があります。

「部屋が狭い…」と悩んでいる方は、ぜひ「狭くてもできるトレーニング」を行い、理想の体を目指してください！