体力をつける方法！筋トレ・有酸素運動・食事のポイント解説

体力は、加齢や運動不足とともに低下してきます。体力が低下すると、階段の上り下りが辛くなったり、重い物を持ちづらくなったりなど、日常生活に支障が出るので注意が必要です。

本記事では、体力をつける方法を解説します。筋トレ・有酸素運動・食事の実践方法とポイントをお伝えしますので、ぜひ参考にしてください。

体力とは？

体力とは、運動に必要な能力のことであり、下記の5つの要素があります。

中でも、筋力と全身持久力は体力をつけるうえで特に重要な要素です。筋力とは、筋肉が収縮することで生み出される力であり、体を動かす原動力となります。また、全身持久力とは、体を長時間動かし続けることができる能力であり、体力の向上に直結します。

体力が低下する原因は？

体力の低下は、主に「筋力」と「全身持久力」の低下によって起こります。では、筋力と全身持久力が低下する原因について見ていきましょう。

1. 筋力が低下する原因

筋力が低下する原因は「筋肉量の減少」です。加齢や運動不足で筋肉量が減少すると、筋肉の収縮も弱まるため、発揮できる筋力が低下します。すると、体を動かしづらくなってくるのです。

何も手を打たなければ、20代の頃と比べて、50代で約10％、60代で約20％、70代以降になると約30％の筋肉量が減り、筋力が低下すると言われています。

2. 全身持久力が低下する原因 

全身持久力は、男女とも10代後半をピークに、年齢とともに徐々に低下する傾向があります。

全身持久力の低下には「最大酸素摂取量」が大きく影響しています。最大酸素摂取量とは「1分間に体内に取り込まれる酸素の最大量」のことであり、酸素の摂取量が多いほど、体はたくさんのエネルギーを作り出すことができ、長時間動き続けられるのです。逆に、酸素の摂取量が少ないと、エネルギーの産出量が減り、疲れやすくなります。

筋トレで体力をつける方法

筋トレで体力をつけるには、下半身を優先的に鍛えましょう。なぜなら、男女ともに、上半身よりも下半身の方が、加齢に伴う筋肉量の減少率が高いからです。

また、体幹（お腹まわり）も重要な部位であり、体力をつけるには強化が欠かせません。具体的には、下記の4種目を週2～3回行うと、効率良く体力をつけることができます。

1. スクワット

スクワットは、太ももを中心に下半身全体を強化して体力をつける方法です。特に、中高年の方が体力をつけるうえで重要な筋力トレーニングになります。

2. カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎを強化して体力をつける方法です。ふくらはぎは、血液を心臓へ送り返すポンプの役割があるため、筋力が向上すると全身の血流が良くなります。

3. プランク

プランクは、体幹（お腹まわり）を強化して体力をつける方法です。体幹が安定すると、動作中の体のブレが抑えられ、長時間動いても疲れにくくなります。

4. ツイストクランチ

ツイストクランチは、腹筋を強化して体力をつける方法です。腹筋が鍛えられると、体を曲げたり捻ったりする動作がしやすくなり、体力アップにつながります。

有酸素運動で体力をつける方法

有酸素運動は、全身持久力を向上させるのに効果的です。酸素を取り入れながらエネルギーを作り出し、長時間動き続けることができる体力を養います。また、心肺機能の向上や体脂肪の減少なども期待できます。具体的には、下記の4種目がおすすめです。

1. エアロバイク

エアロバイクは、固定式の自転車を漕ぎながら体力をつける方法です。負荷を調節しながら、ややキツいと感じるくらいの強度で20分以上続けると、全身持久力が強化されます。心拍数は「最大心拍数（220－年齢）× 70%」を目安としてください。

エアロバイクは、運動が苦手な方や高齢の方でも取り組みやすい有酸素運動です。

2. ジョギング

ジョギングは、人と話せるくらいのペースで走りながら体力をつける方法です。途中で疲れたらウォーキングに切り替えてもOKです。ジョギングを行う際は、正しいフォームで走ることで、膝や腰への負担が軽減されます。走り方のコツは下記の通りです。

3. 踏み台昇降

踏み台昇降は、高さ15cm程度の踏み台を昇り降りしながら体力をつける方法です。ちょっとキツイと感じるくらいのペースで続けると効果的であり、全身持久力を強化するとともに、下半身の筋力アップにも役立ちます。動作のコツは下記の通りです。

4. 縄跳び

縄跳びは、誰でも気軽に取り組める運動であり、全身持久力の強化と下半身の筋力アップに効果的です。難しい跳び方をする必要はなく、基本的な「前跳び」を繰り返すだけでOK。強度が高い運動なので、無理のない範囲で行いましょう。跳び方の基本は下記の通り。

食事で体力をつける方法

食事で体力をつけるには、三大栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質）をバランス良く摂ること・疲労回復に役立つ栄養素（ビタミンB群や鉄分）を摂ることが重要です。

1. タンパク質の摂取量を増やす

体力をつけるには、体の原動力となる筋肉を増やす必要があります。筋肉を増やすには、筋肉の原料であるタンパク質が必要です。

いくら筋トレをしても、タンパク質が不足していると筋肉は大きくなりません。筋肉の発達を促すには、1日に体重の約2倍のタンパク質を摂る必要があります。

おすすめの食材は、牛や豚のヒレ肉・皮なしの鶏胸肉・白身魚・卵・豆腐・納豆・低脂肪乳などです。食事から十分なタンパク質を摂るのが難しい場合には、不足分をプロテインで補うと良いでしょう。

2. 適度な量の炭水化物を摂る

炭水化物は体を動かすエネルギー源です。朝と昼はしっかり摂って、活動量が減る夜は少なめに摂ることを心がけましょう。

また、ゆっくり消化吸収される炭水化物を摂った方が血糖値の上昇が緩やかとなり、体脂肪の増加を抑えることができます。例えば、玄米・雑穀米・そば・全粒粉パスタ・全粒粉パン・ライ麦パン・オートミール・サツマイモなどです。

3. 脂質の摂取量にも注意する

脂質は意識して多く摂る必要はありませんが、摂取量が少なすぎると健康を害する可能性があるため注意してください。健康な体を維持するためには、最低でも1日20〜30g程度の良質な脂質をとるよう心がけましょう。良質な脂質は、オリーブオイル・MCTオイル・エゴマ油・ナッツ類・青魚・アボガドなどから摂ることができます。

4. ビタミンB群・鉄分を多く摂る

ビタミンB1とB2は、エネルギーの生成に関与し、疲労回復を促します。ビタミンB1とB2が多く含まれている食材は、穀物・肉類・乳製品・野菜などです。

また、鉄分は 酸素を全身に運ぶヘモグロビンの成分で、貧血や疲労感を防ぐ効果があります。鉄分が多く含まれている食材は、赤身の肉・魚類・豆類・緑黄色野菜などです。

体力をつけるのに効果的な器具は？

自宅で体力をつけるには、スクワットやプランクなどの自重トレーニングが効果的です。しかし「自重だと物足りない…」「もっと負荷を高めたい…」という方も多いのではないでしょうか？

そんなときにおすすめなのが「VRTXバンド」です。

VRTXバンドは、1kgから91kgまで対応した7段階の強度設定があり、初心者〜上級者まで幅広く使える次世代フィットネスバンド。

全身のトレーニングに対応しており、場所を選ばず、本格的な負荷でのトレーニングが可能です。「自重トレーニングの負荷を高めたいけどダンベルがない…」そんなときでも、無理なく安全にトレーニングの強度を高める手段として活用できます。

【VRTXバンドの活用例】
VRTXバンド1本で、全身をバランス良く鍛えることができます。下の動画では、体力をつけるのに効果的な方法を紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

効果的な方法で体力をつけよう！

体力をつけるには、運動と食事の両面からアプローチすることが大切です。栄養をしっかり摂りながら筋トレと有酸素運動に取り組めば、年齢に負けない体力をつけることができます。ただし、無理は禁物です。現在の体力に合わせたレベルからスタートし、少しずつ運動量を増やしていくようにしましょう。

何も手を打たなければ、加齢によって体力は低下します。ぜひ本記事を参考にして、効果的な方法で体力をつけてください！