アームカール7選！上腕二頭筋を鍛える裏技テクニックも解説

上腕二頭筋を鍛えるには「アームカール」が必須です。しかし「力こぶが大きくならない…」「上手く効かせられない…」という方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、効果的なアームカールのやり方を解説します。上腕二頭筋の反応が驚くほど良くなる裏技テクニックも紹介しますので、アームカールを行う際はぜひ参考にしてください。

アームカールとは

アームカールとは、 上腕二頭筋 （力こぶ ）を鍛えるための筋力トレーニングです。 バーベルやダンベルを持ち、肘を軸にして円を描くように持ち上げる動作を繰り返します。

アームカールを正確なフォームで行えば、上腕二頭筋に負荷が集中し、大きく盛り上がった力こぶが形成されるでしょう。ただし、肘を軸にしたテコの原理を利用して運動するため、腕の長さや筋肉の付着位置によって、筋肥大効果に個人差が生じやすい種目でもあります。

アームカールで鍛えられる筋肉

アームカールで鍛えられる筋肉は「上腕二頭筋」「腕橈骨筋」です。どちらの筋肉も、腕の機能を高める重要な役割を担っています。また、腕を太く逞しく見せるうえで欠かせない筋肉です。では、それぞれの筋肉について詳しく見ていきましょう。

1. 上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）

上腕二頭筋とは、いわゆる「力こぶ」の筋肉です。外側の「長頭」と、内側の「短頭」で構成され、主に、腕を曲げる働き・手首を外側にひねる働きをしています。また、荷物を持ち上げたり物を引きつけたりなど、日常生活での使用頻度が高い筋肉でもあります。

2. 腕橈骨筋（わんとうこつきん）

腕橈骨筋（わんとうこつきん）とは、前腕の外側に位置し、肘から手首にかけて伸びている筋肉です。主に、腕を曲げる働き・手首を内側・外側にひねる働きをしています。また、上腕二頭筋と同様に、日常生活やスポーツにおいて頻繁に使用されます。

おすすめのアームカール7選

それでは、アームカールの効果的なやり方を見ていきましょう。アームカールは、姿勢の取り方や使用器具によって、刺激の入り方や効果が変わってきます。ここでは、おすすめのアームカールを7種類取り上げて解説しますので、参考にしてください。

1. バーベルアームカール

【ターゲット】上腕二頭筋全体
【効果】基本的な筋力と筋量の獲得
【特徴】高重量を扱いやすい

2. ダンベルアームカール

【ターゲット】上腕二頭筋全体
【効果】基本的な筋力と筋量の獲得
【特徴】軽重量から始められる

3. インクラインアームカール

【ターゲット】上腕二頭筋の短頭
【効果】力こぶを大きくする
【特徴】ストレッチ感が強まる

4. プリチャーアームカール

【ターゲット】上腕二頭筋の短頭
【効果】力こぶを高くする
【特徴】フォームか安定しやすい

5. コンセントレーションアームカール

【ターゲット】上腕二頭筋の短頭
【効果】力こぶの形を良くする
【特徴】筋肉の収縮を意識しやすい

6. ハンマーアームカール

【ターゲット】上腕二頭筋の長頭・腕橈骨筋
【効果】腕全体を太くする
【特徴】前腕部への刺激も強まる

7. ケーブルアームカール

【ターゲット】上腕二頭筋全体
【効果】基本的な筋力と筋量の獲得
【特徴】じっくりと効かせやすい

上腕二頭筋を鍛える4つの裏技テクニック

アームカールで上腕二頭筋を効率よく鍛えるには、1回1回、しっかりと筋肉を収縮させることが重要です。筋肉の収縮が強まるほど、より大きな負荷を受け止めることができ、効きが良くなります。では、上腕二頭筋の収縮を強めるアームカールのコツを解説します。

1. 腕を曲げた位置で2～3秒キープする

アームカールでは、腕を曲げるにしたがって上腕二頭筋の収縮が強まり、発揮できる力も大きくなっていきます。そして、腕を最も曲げた位置で筋収縮がピークとなり、最も大きな力を発揮できるのです。したがって、上腕二頭筋を発達させるには、腕を最も曲げた位置で頑張り、筋肉にかかる負荷をしっかりと受け止めなければなりません。

具体的なやり方としては、フィニッシュで腕を曲げたまま2〜3秒キープします。すると、上腕二頭筋の収縮が強まり、筋肉にかかる負荷をしっかりと受け止められるのです。

2. ゆっくりじわじわ腕を伸ばす

アームカールで負荷を下ろすときは、重力に逆らいながら、ゆっくり下ろしましょう。すると、上腕二頭筋への刺激を更に強められるのです。具体的なやり方としては、バーベルやダンベルをコントロールしながら、3〜4秒かけてゆっくりじわじわ腕を伸ばしていきます。

ただし、腕を完全に伸ばし切ってはいけません。伸ばし切る直前で止め、切り返してください。腕を伸ばし切ってしまうと上腕二頭筋が力を出せないため、その状態から切り返そうとすると、肘関節への負担が大きくなり怪我のリスクが高まるのです。

3. 肩を支点として動作を行う

肘を固定せずに行うアームカールでは、肩を支点として動作を行いましょう。具体的なやり方としては、カールしながら肘を前方に移動させ、肘を体の前に少し出した状態でフィニッシュします。すると、上腕二頭筋の収縮力が強まるのです。

肘を終始固定したままアームカールを行うと、筋出力が制限され、フィニッシュで上腕二頭筋を強く収縮させられません。アームカールを行う際は、肩を支点として動作を行い、フィニッシュで負荷をしっかり受け止めるようにしましょう。

4. 腕を曲げながらアゴを引く

アームカールを行う際は、腕を曲げながらアゴを引きましょう。腕を曲げながらアゴを引くと、頸反射（けいはんしゃ）により、上腕二頭筋の収縮が強まります。頸反射とは、頭部の動きに合わせて反射的に手足の筋肉が緊張することです。

アームカールでは、腕を曲げながらアゴを引くと、連動して上背部が丸まるため、上腕二頭筋に力が入りやすくなります。

アームカールの初心者用プログラム例

アームカールのプログラム例を紹介します。初心者の方は「Step1」からスタートし、2ヶ月を目安に続けたら、次の段階へとレベルを上げていきましょう。

【Step1】1～2ヶ月目のプログラム例

1〜2ヶ月目は、上腕二頭筋の筋力を高めていく時期です。筋力が高まらないと筋量は増えませんので、初期の段階では、筋力アップが重要課題となります。

※上記プログラムを1～2日おきに週3回行う

【Step2】3～4ヶ月目のプログラム例

3〜4ヶ月目は、上腕二頭筋の筋量を増やしていく時期です。最初の2ヶ月で筋力が高まっていれば、3ヶ月目からは筋量の増加が加速し、目に見えて太くなってきます。

※上記プログラムを2～3日おきに週2回行う

【Step3】5～6ヶ月目のプログラム例

5〜6ヶ月目は、上腕二頭筋を理想的な形に近づける時期です。既に、ある程度の筋力・筋量が備わっていれば、力こぶをより高く、より大きくすることができます。

※上記プログラムを2～3日おきに週2回行う

出張中や旅行中にアームカールをするには？

上腕二頭筋を発達させるには、アームカールを週2〜3回行うことが重要です。しかし「出張や旅行などでアームカールができない…」という方も多いのではないでしょうか？

そんなときにおすすめなのが「VRTXバンド」です。

VRTXバンドは、1kgから91kgまで対応した7段階の強度設定があり、初心者〜上級者まで幅広く使える次世代フィットネスバンド。コンパクトで軽いので持ち運びにも便利。

アームカールにも対応しており、場所を選ばず、本格的なトレーニングが可能です。「出張や旅行でアームカールができない…」「ジムに行けない…」そんなときでも、無理なくアームカールを行う手段として活用できます。

【VRTXバンドの活用例】
VRTXバンド1本で、腕を鍛える様々なトレーニングが可能です。下の動画では、アームカールを含む腕のトレー二ング5種目を紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

アームカールで理想的な力こぶを手に入れよう！

かっこいい力こぶを作るには「アームカール」が欠かせません。効果的なフォームでアームカールを行い、上腕二頭筋の収縮を強めることで、理想的な力こぶが形成されるのです。ただし、段階的にレベルアップしていく必要があるので、じっくり構えて取り組みましょう。

ぜひ本記事を参考にしてアームカールを行い、理想的な力こぶを手に入れてください！