ヒップスラストのやり方と効果｜自重・ダンベル・バーベル別

ヒップスラストは、お尻の筋肉（大殿筋）を効率良く鍛えられる筋トレ種目です。初心者や女性でも、コツをつかめば安全に取り組めます。

本記事では、ヒップスラストのやり方（自重・ダンベル・バーベル）と効果、効かせるポイント、よくある質問を解説します。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

ヒップスラストとは？

ヒップスラストとは、ベンチの端に背中上部をつけて仰向けになり、膝を90度程度に曲げた状態で、お尻を上下させるトレーニングです。筋力を強くしたい男性にも、ヒップアップしたい女性にも人気があります。

ただし、やり方が悪いと腰を痛める可能性があります。正しいフォームで行いましょう。

ヒップスラストで鍛えられる筋肉｜大殿筋・ハムストリングス

ヒップスラストの効果｜期待できる3つ

1. 下半身全体の筋力が高まる

大殿筋はもともと強い力を発揮できる筋肉です。鍛えることで、スクワットやデッドリフトなどにも役立ち、階段の昇り降りや歩行もしやすくなります。

2. 引き締まった、上向きのお尻になる

大殿筋が鍛えられると、お尻全体が引き締まり、丸みのあるヒップラインにつながります。お尻の位置が保たれるため、40代以降に多い垂れ尻の予防も期待できます。

3. 太りにくい体づくりにつながる

基礎代謝は、1日の消費エネルギーの大きな割合を占めます。筋肉量が多い人ほど基礎代謝は高くなる傾向があります。もともと筋肉量の多い大殿筋を鍛えることは、効率良く筋肉量を増やす一つの方法です。

ヒップスラストのやり方｜自重・ダンベル・バーベル別

3つのやり方を紹介します。まずは自重で、フォームに慣れることから始めましょう。

1. 自重で行うヒップスラスト

こんな人におすすめ： 初心者、女性や高齢者、ダイエット目的の方
目安： 10〜20回×2〜3セット

2. ダンベルで行うヒップスラスト

こんな人におすすめ： 筋力アップと引き締めの両方を狙いたい方
目安： 10〜20回×2〜3セット

3. バーベルで行うヒップスラスト

こんな人におすすめ：最大限の筋力アップを目指す方
目安： 10〜20回×2〜3セット

ヒップスラストの効果を高めるポイント3つ

1. 最大筋収縮位置で2〜3秒キープする

お尻を高く上げた位置が、大殿筋の最大収縮位置です。ここで2〜3秒キープし、大殿筋に意識を集中して緊張を保ちましょう。この位置ではハムストリングスの収縮も強まります。

2. 3〜4秒かけてゆっくり下ろす

キープが終わったら、重さに任せてストンと下ろさず、3〜4秒かけてゆっくり下ろします。じわりと持続的に負荷をかけることで、筋肉への刺激が強まるのです。

3. 目的に応じて重量・回数・頻度を変える

頻度は、筋損傷が修復される期間を考慮し、2〜3日おきの週2回（月・木、または火・金）が基本です。筋肉痛や疲労がない場合に限り、週3回まで増やしてもかまいません。

ヒップスラストとスクワットの違い

大殿筋を鍛える種目としては、スクワットが一般的です。スクワットで大殿筋が最も強く収縮するのは、膝を伸ばして立ち上がったときです。しかし、この位置では膝関節がロックされ、骨格が負荷の大半を支えるため、大殿筋が受ける負荷は軽くなります。

一方、ヒップスラストで大殿筋が最も強く収縮するのは、お尻を高く上げたときです。この位置では膝が曲がり、骨格による支えが少ないため、大殿筋に負荷をかけやすい種目といえます。

また、初心者や女性は、スクワットより重い重量を扱いやすい傾向があります。目的に応じて併用するのがおすすめです。

ヒップスラストのよくある質問（Q&A）

Q1. 女性でも効果はありますか？

はい。大殿筋が鍛えられると、お尻が引き締まり、丸みのあるヒップラインにつながります。まずは自重から始め、慣れたらダンベルへと進めましょう。

Q2. ベンチがなくてもできますか？

膝の高さ程度の、動かない安定した台や椅子があればできます。キャスター付きの椅子など、動くものは避けてください。

Q3. 腰が痛くなります。どうすればいいですか？

お尻を上げすぎて腰を反らせていないかを確認しましょう。肩・股関節・膝が一直線になる位置までで十分です。痛みが続く場合は中止し、医師や専門家に相談してください。

Q4. お尻に効かず、太ももばかり疲れます。

足の位置を調整し、お尻を上げたときに膝が90度程度になるようにしましょう。また、お尻を上げた位置でキュッと締めることを意識してください。

Q5. 毎日やってもいいですか？

基本は週2〜3回です。筋トレで傷ついた筋肉が修復される期間が必要なため、高負荷で毎日行うのはおすすめしません。毎日行う場合は、自重で1〜2セットに抑えましょう。

ダンベルやバーベルが不安なときは｜バンドで負荷を調整する

ヒップスラストを行う際、ダンベルやバーベルは重さに慣れるまで動作が不安定になりやすい面があります。

そこでおすすめしたいのが、私自身が自宅で使用している「VRTXバンド」です。バンドなら、動き始めは負荷が小さく、伸ばすにつれて少しずつ負荷が大きくなるため、無理なく取り組めます。

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ヒップスラストで引き締まったお尻を目指そう！

お尻の筋力は、年齢を重ねるごとに低下します。何も対策をしないと、垂れ尻につながりやすくなります。

すでに気になっている方も、適切に鍛えれば、年齢に関係なくお尻の形を整えられます。まずは自重のヒップスラストから、正しいフォームで始めてみましょう。