自宅でできる有酸素運動5選！トレーニングチューブを使って強度を高める方法も紹介

ダイエットや健康維持に効果的な「有酸素運動」。屋外やジムで行うイメージがありますが、有酸素運動には様々な種類があり、自宅で行える種目も多くあります。自宅であれば、いつでも好きな時間に行うことができますし、天候にも左右されませんので、継続もしやすいです。

そこで今回は、自宅でできる「おすすめの有酸素運動」を紹介します。

また、トレーニングチューブを使って有酸素運動の強度を高める方法や、筋トレと有酸素運動の組み合わせ方なども紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

有酸素運動とは？

有酸素運動とは、十分な呼吸を確保しながら体内に酸素を取り込むことで、比較的長い時間継続して行うことができる運動のことです。例えば、ウォーキング（速歩）、ジョギング、ダンス、自転車こぎ、水中運動など。

また、有酸素運動は、酸素を使って脂肪をエネルギーに変えながら行うため、体に溜まった脂肪を燃やす効果が高いとされています。そのため、ダイエット用の運動として、一般の人からアスリートまで広く行われています。

有酸素運動には様々な効果がある

有酸素運動には、脂肪を燃やす効果だけでなく、他にも様々な効果があります。例えば、有酸素運動により心臓・肺の機能が向上すると、末梢の血液循環が改善され、古い細胞が新しい細胞に入れ替わる新陳代謝が活発になるのです。

すると、美肌やダイエット効果はもちろん、免疫力が高まり病気になりにくくなります。特に、高脂血症や高血圧、糖尿病などの生活習慣病の予防と改善に効果的です。また、持久力のアップ、ストレスの解消といった効果もあります。

なお、厚生労働省のホームページでは、「成人を対象とした運動プログラム」に基づいた定期的な運動習慣（有酸素運動がベース）を持つことで、以下の効果があると報告させています。

1. 心肺機能が高まる
2. 心血管契疾患、2型糖尿病、一部のがんを予防できる
3. 脳の機能が高まる

自宅でできる有酸素運動「おすすめ5選」

それでは、自宅でできるおすすめの有酸素運動を紹介します。具体的には下記の5種。自分がやりやすそうな種目を選んで取り組んでみましょう。

1.室内散歩

ただ足踏みするだけでなく、もも上げや腕上げ、サイドステップなど、効率よく脂肪を燃焼させるための動きがたくさん取り入れられています。

自宅で楽しく痩せたい人におすすめです。運動不足の人は、まずは2～3分から始め、少しずつ時間を延ばしていきましょう。

2.有酸素ダンス

パンチやキックなどの様々な動きが取り入れられ、15分間があっという間に終わる感じで、楽しく取り組めます。汗を流して全身をスッキリさせたい人におすすめです。短期間で痩せたい人は、動画を見ながらチャレンジしてみましょう。

3.踏み台昇降

踏み台昇降とは、高さ10～30cmの台を用意し、足で前後に昇り降りを繰り返す運動です。規則正しい動きで、無理のないペースを保ちながら行います。

ウォーキングよりも下半身への刺激が強くなるため、消費カロリーも大きくなります。自分のお気に入りの曲に合わせてチャレンジしてみましょう。踏み台の価格は、2〜4千円代のものが多いです。

4.ステッパー

ステッパーを使った有酸素運動は、下半身の筋肉への負荷が大きくなります。特に、太ももやふくらはぎ、お尻を引き締めたい人におすすめです。

場所を取らずにできるので、自宅でテレビを見ながらでも取り組めます。自宅用ステッパーの価格は、5千円〜1万円代が相場です。

なお、「3.踏み台昇降」との違いですが、ステッパーの方が、油圧式シリンダーを使用しているため、踏み込む際の負荷が大きくなります。もし、下半身への負荷を高めたいのであれば、ステッパーの方がよいでしょう。

5.HIIT（ヒート）

HIITとは、High-Intensity-Interval-Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）の略であり、高強度インターバルトレーニングを指します。

つまり、複数の高強度エクササイズを、短いインターバルを挟みながら続けて行うトレーニング。筋力と持久力が同時に鍛えられるので、自宅にいながら有酸素運動の強度を高めたい人におすすめです。

また、HIITの消費カロリーは一般的な有酸素運動よりも高く、トレーニング後も消費カロリーの高い状態が長く続きます。今回は20分間行うHIITを紹介しますので、体力に自信のある人はチャレンジしてみましょう。

トレーニングチューブを使い有酸素運動の強度を高める方法

トレーニングチューブを使うことによって、筋肉への負荷が大きくなるため、有酸素運動の強度を高めることができます。今回は、トレーニングチューブを使った「高強度有酸素運動」の動画を2本紹介しますので、レベルアップ用として参考にしてください。

1.トレーニングチューブを使ったHIITワークアウト

2.トレーニングチューブを使った15分間全身ワークアウト

【注意点】　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　トレーニングチューブの負荷を大きくしすぎてしまうと、低回数しか反復できず無酸素運動となってしまいます。

そうなると、脂肪燃焼効果が低下してしまうため、負荷は軽めにして無理なく続けられるようにしてください。初心者の場合には、一番負荷の軽いトレーニングチューブを選ぶようにしましょう。

有酸素運動の効果を高めるポイント

有酸素運動の効果を高めるためには、取り組み方が大事になってきます。具体的には下記の4つです。「時間」「強度」「頻度」がポイントになります。

1.必要な運動時間は？

有酸素運動は短時間でも効果を得ることができます。一般的には、20分以上続けないと脂肪が燃え出さないと言われていますが、安静時でも脂肪は常に分解されているので、実際には、有酸素運動を開始した直後から脂肪は燃え出します。　　　　　　　　　　　　　　　　　　

もちろん、長時間行った方が脂肪の燃焼量は多くなりますが、時間が短くても脂肪は燃焼されるので、自分の体力に合わせて無理のない範囲で行うようにしましょう。

2.適切な運動強度は？

実は、有酸素運動は、頑張りすぎても楽すぎても効果が出にくいのです。一般的に、有酸素運動は「最大心拍数（220－年齢）×60～70%」の強度で行うのがよいとされています。これは「楽に感じる～ややキツイ」程度のレベル。したがって、運動不足の人でも無理なく取り組むことができ、健康維持に役立つのです。

3.どの時間帯にやればいいの？

有酸素運動を行う時間帯は空腹時が効果的です。なぜなら、空腹時は体内の糖質が少ない状態であるため、脂肪がエネルギーとして優先的に消費されるから。

おすすめは、朝食前や夕食前の時間帯。どちらも前の食事から間隔が空いているため、食べた物が十分消化吸収されており、脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。

4.週何日やればいいの？

有酸素運動は毎日やらなくても効果を得ることができます。なぜなら、運動終了後も脂肪が燃焼されやすい状態が持続するから。

有酸素運動を「ややキツイ」と感じる強度で行うと、運動後も数時間～24時間は脂肪が燃えやすい状態が続きます（アフターバーン）。

そのため、実際の運動時間以上に効果が長続きするのです。したがって、初めて取り組む場合には、1〜2日おきに週3日を目安に行うとよいでしょう。

筋トレと有酸素運動の組み合わせ方

体脂肪率の低い筋肉質の体を目指すなら、筋トレ＋有酸素運動が効果的です。では、筋トレと有酸素運動の組み合わせ方を解説します。ポイントは「行う順番」と「時間配分」です。

筋トレと有酸素運動の違いとは？

筋トレと有酸素運動の大きな違いは「運動のエネルギー源」です。筋トレでは「糖質」が主なエネルギー源となり、有酸素運動では「脂肪」が主なエネルギー源となります。

筋トレのように、短時間で筋肉に大きな負荷をかける無酸素運動では、筋肉や肝臓に貯蔵された糖質が優先的に消費され、脂肪の消費は抑えられるのです。

一方、筋肉にかかる負荷が小さく、長時間筋肉を動かし続ける有酸素運動では、脂肪が優先的に消費され、糖質の消費が抑えられるようになります。

筋トレと有酸素運動を組み合わせることのメリットは？

筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うことで、有酸素運動だけを行うよりも、脂肪を効率よく減らすことができます。

なぜなら、筋量を維持したまま脂肪を減らせるからです。脂肪は筋量が多い人ほど燃えやすくなります。筋量が多いほど基礎代謝量が増えるため、自然と脂肪が燃焼される痩せやすい体質になるのです。

有酸素運動と筋トレはどっちが先？

有酸素運動と筋トレを同日に行う場合には、必ず、「筋トレ→有酸素運動」の順で行いましょう。先程ご説明しました通り、脂肪を燃焼するには、まず分解しなければならないのですが、筋トレを行うと、成長ホルモンの分泌が活発となり、脂肪の分解スピードが加速します。

したがって、筋トレの後は脂肪が燃焼されやすい状態になっているため、このタイミングで有酸素運動を行うことで、脂肪がどんどん燃焼され減っていくのです。

もちろん、筋トレの前に有酸素運動を行っても脂肪は燃やせますが、脂肪の分解量が多い状態で行った方が、脂肪の燃焼効率がよくなります。

筋トレと有酸素運動の時間配分は？

筋力アップ・筋肥大が目的の場合には、強度が高めの有酸素運動を短時間で行う方が効果が高まります。なぜなら、筋量の低下を防げるからです。

筋量は、有酸素運動のボリュームが大きくなるほど低下することが分かっています。そのため、筋量の低下を最小限に抑えながら脂肪を燃やすには、インターバルダッシュなどの高強度の有酸素運動を、短時間で行う方が効果的なのです。

目安としては、筋トレを30〜45分程度行ったのち、10〜15分の高強度の有酸素運動を行うといった時間配分がよいでしょう。

ダイエットが目的の場合には、強度が低めの有酸素運動を長めに行う方が効果が高まります。目安としては、先に筋トレを15〜30分程度行い、続いて有酸素運動を30〜60分行うといった時間配分がよいでしょう。

有酸素運動の強度アップには「VRTXバンド」がおすすめ

VRTXバンドを使用することで、有酸素運動の強度を、より快適に、より効果的に高めることができます。効率よく体を引き締めたい方は、ぜひ詳細をチェックしてみてください。

有酸素運動の強度を高めるポイントは、運動を長時間続けられるよう、軽めの負荷を選ぶことです。目安としては、最大筋力の50％以下（30回以上反復可能）の負荷が適しています。

VRTXバンドの負荷は「7段階」に分かれているため、00番「1～7kg」から選択が可能。そのため、女性や高齢者の方でも、無理なく有酸素運動の強度を高めることができるのです。

また、米国特許取得の新感覚素材を採用し、負荷のかかり方が非常に滑らかであるため、有酸素運動の効果を妨げずに、強度を上げることができます。

まとめ

有酸素運動は、ダイエット効果を高めるとともに、心肺機能の向上、生活習慣病の予防・改善など、様々な効果をもたらします。しかも、自宅で好きな時間に、自分のペースで取り組むことができますので、継続もしやすいのです。

初心者の方は、まずは無理なくできる有酸素運動から始めましょう。

中上級者の方は、トレーニングチューブも上手く活用しながら、有酸素運動の強度を高め、ワンランク上の体を目指してください。