コラム

2023年 5月 15日

50代の筋トレ10選！自宅で体力や筋力を高める方法を解説【健康運動指導士がおすすめ】

# 高齢者向け

50代になって、体の不調が多くなったと感じていませんか？実は、日本人の体力や筋力は、50歳前後を境に急激に衰える傾向があります。

体力や筋力の衰えを防ぐには、筋肉を鍛えることが一番です。

しかし中には、「今さら筋肉を鍛えても遅いのでは…」と、諦めモードになっている方も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、50代の方を対象に、おすすめの筋トレメニューを紹介します。自宅で効率よく筋肉を鍛えて、体力や筋力を高める方法を解説しますので、ぜひ参考にしてください。

また、50代の方に最適な「トレーニングチューブ」を使った筋トレのやり方も紹介します。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナーとしての経験は32年あります。これまで、初心者～アスリート・ボディビルダーまで、約2000人のボディメイクのお手伝いをさせていただきました。現在は、栃木・茨城・埼玉を中心に活動し、独自の「最大筋収縮トレーニング法」を用いて、関節に優しい筋トレのやり方を指導しています。

50代から体力や筋力が急激に衰える原因は？

何も手を打たなければ、30歳以降は体力や筋力が少しずつ低下し、50代を迎える頃には、急激に衰えてきます。

そして、腕が上がらない、腰が痛い、転倒しやすいなど、さまざまな体の不調が現れてくるのです。まさに50代は、「体力・筋力の曲がり角」と言えるでしょう。

年齢を重ねるごとに体力や筋力が低下する大きな原因は「筋肉量の減少」です。加齢に伴い筋肉量が減少すると、筋肉の収縮も弱まるため、発揮できる筋力が低下します。すると、歩行スピードが遅くなったり、素速く動けなくなったりなど、体の運動機能が衰えてくるのです。

50代の方こそ筋トレが必要！

筋肉を鍛えるには「筋トレ」が最も効果的です。適切な筋トレを行えば、70歳でも80歳でも、年齢に関係なく筋肉量を増やし、体力や筋力をアップさせることができます。

筋トレを始めるのに、遅すぎるということはないのです。しかし、早く始めるに越したことはありません。

何もしないと、20代のころと比べて、50代で約10％、60代で約20％、70代以降になると約30％、筋肉量が減ると言われています。したがって、減少率が低い50代から筋トレを始めた方が、筋肉量を元に戻せる可能性が高いのです。

迷っている間にも、体力や筋力はどんどん低下していきます。思い立った時に、ぜひ「筋トレ」を始めましょう！

50代の方が筋トレで鍛えるべき重点部位は？

体の運動機能を効率よく高めるには、どこの部位を重点的に鍛えればよいのかを知っておくことが大切です。50代の方が重点的に鍛えるべき部位の「ベスト3」は下記の通り。

【第1位】下半身（太もも・ふくらはぎ・お尻）

男女ともに、上半身よりも下半身の方が、加齢に伴う筋肉量の減少率が高くなります。下半身の筋肉の衰えは、上半身に比べて３倍速いという説もあります。

つまり、老化は脚から始まるのであり、くい止めるには、下半身の筋肉量を増やすことが最も重要なのです。

参考：自宅でできる下半身の筋トレ種目10選！太もも・お尻・ふくらはぎの鍛え方を徹底解説

【第2位】体幹（お腹まわり・腰まわり）

下半身の筋肉に加えて、体幹の筋肉も、体力や筋力の維持・向上に大きく関係しています。体幹はまさに「体の軸」であり、筋力を発揮する土台となる部位です。

体幹がしっかりと安定することで、手足の末端まで筋力が伝わりやすくなり、体の運動機能が高まるのです。

参考：ゴルフで腰痛になりやすい原因とは？腰痛を予防するトレーニングも紹介！【動画あり】

【第3位】背中上部（肩甲骨まわり）

肩甲骨は、上半身の主要な筋肉と連結し、肩や腕の動きに大きく関係しています。肩甲骨まわりの筋肉が動くことによって、肩関節がスムーズに動くようになるのです。

また、肩甲骨まわりの筋肉が収縮することで、腕が安定し、ぐらつかずに使えるようになります。

参考：肩が上がらない時のストレッチ：五十肩・四十肩の症状を和らげるコツ【理学療法士監修】

50代の方が筋トレで鍛えるべき重点部位

【第1位】下半身（太もも・ふくらはぎ・お尻）
【第2位】体幹（お腹まわり・腰まわり）
【第3位】背中上部（肩甲骨まわり）

50代の方が筋トレをする際の注意点は？

続いて、50代の方が筋トレを行う際の注意点について解説します。

具体的には、負荷・可動域・週間頻度の3点に注意することが大切です。詳しく見ていきましょう。

1.負荷を重くし過ぎない

負荷を重くし過ぎると、関節や腱に対する負担が大きくなり故障の原因となります。50代の方は、筋力が低下していることを考慮して、負荷を決めなければなりません。

目安としては、最大筋力の60～70％の負荷（15～20回繰り返せる負荷）が適しています。

2.可動域を広くし過ぎない

加齢に伴い筋肉が硬化し、関節可動域も狭くなってくるため、無理に広げ過ぎてしまうと、筋損傷や関節痛が起こりやすくなります。

したがって、筋肉や関節に無理のない可動域を保つように、自分の中で制御しながら行うことが大切です。

3.週間頻度を多くし過ぎない

加齢とともに筋肉の回復力も低下してくるため、筋肉痛や疲れが残りやすくなります。したがって、筋肉を十分回復させてから次の筋トレを行わないと、慢性疲労の状態となり、筋肉量が逆に減ってしまうのです。

目安としては、2〜3日おきに週2回が適しています。

参考：【1週間スケジュール】全身にバランスよく筋肉をつけたい人向けの１週間トレーニングメニュー

50代の方が筋トレをする際の注意点

負荷を重くし過ぎない
可動域を広くし過ぎない
週間頻度を多くし過ぎない

50代の筋トレには「自重」と「トレーニングチューブ」が最適！

50代の方には、自重とトレーニングチューブによる筋トレが適しています。自重トレーニングは、ダンベルを持ったりバーベルを担いだりしないので、トレーニング中の体の自由度が高く、怪我のリスクが低いのでおすすめです。

また、トレーニングチューブは初動の負荷が小さく、伸ばすに従い少しずつ負荷が大きくなるため、体に優しい負荷のかかり方であり、無理なく筋肉を鍛えることができます。

トレーニングチューブの注意点

50代の方にとって、関節への負担を軽減しながら筋肉を鍛えられるトレーニングチューブは、理想的な筋トレ器具です。しかし、安全に使うためには注意すべき点もあります。

トレーニングチューブは「天然ゴム」を素材とした製品が多いのですが、ゴム素材のものは、使用環境や使用方法により劣化が進行し、切れる可能性があるのです。

例えば、直射日光や高温多湿な場所で長期間保管していると、劣化が進行して切れやすくなります。また、劣化していなくても、強く引っ張り過ぎて切れてしまうこともあります。運動中に突然切れた場合、ケガにつながる危険性があるのです。

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