コラム

50代の筋トレ13選!自宅で体力や筋力を高める方法を解説【健康運動指導士がおすすめ】

50代になって、体の不調が多くなったと感じていませんか?実は、日本人の体力や筋力は、50歳前後を境に急激に衰える傾向があります。

体力や筋力の衰えを防ぐには、筋肉を鍛えることが一番です。

しかし中には、「今さら筋肉を鍛えても遅いのでは…」と、諦めモードになっている方も多いのではないでしょうか?

そこで今回は、50代の方を対象に、おすすめの筋トレメニューを紹介します。自宅で効率よく筋肉を鍛えて、体力や筋力を高める方法を解説しますので、ぜひ参考にしてください。

また、50代の方に最適な「トレーニングチューブ」を使った筋トレのやり方も紹介します。

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この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一|パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナーとしての経験は32年あります。 これまで、初心者~アスリート・ボディビルダーまで、 約2000人のボディメイクのお手伝いをさせていただきました。 現在は、栃木・茨城・埼玉を中心に活動し、 独自の「最大筋収縮トレーニング法」を用いて、 関節に優しい筋トレのやり方を指導しています。

50代から体力や筋力が急激に衰える原因は?

何も手を打たなければ、30歳以降は体力や筋力が少しずつ低下し、50代を迎える頃には、急激に衰えてきます。

そして、腕が上がらない、腰が痛い、転倒しやすいなど、さまざまな体の不調が現れてくるのです。まさに50代は、「体力・筋力の曲がり角」と言えるでしょう。

年齢を重ねるごとに体力や筋力が低下する大きな原因は「筋肉量の減少」です。加齢に伴い筋肉量が減少すると、筋肉の収縮も弱まるため、発揮できる筋力が低下します。すると、歩行スピードが遅くなったり、素速く動けなくなったりなど、体の運動機能が衰えてくるのです。 

50代の方こそ筋トレが必要!

筋肉を鍛えるには「筋トレ」が最も効果的です。適切な筋トレを行えば、70歳でも80歳でも、年齢に関係なく筋肉量を増やし、体力や筋力をアップさせることができます。

筋トレを始めるのに、遅すぎるということはないのです。しかし、早く始めるに越したことはありません。

何もしないと、20代のころと比べて、50代で約10%、60代で約20%、70代以降になると約30%、筋肉量が減ると言われています。したがって、減少率が低い50代から筋トレを始めた方が、筋肉量を元に戻せる可能性が高いのです。

迷っている間にも、体力や筋力はどんどん低下していきます。思い立った時に、ぜひ「筋トレ」を始めましょう!

50代の方が筋トレで鍛えるべき重点部位は?

体の運動機能を効率よく高めるには、どこの部位を重点的に鍛えればよいのかを知っておくことが大切です。50代の方が重点的に鍛えるべき部位の「ベスト3」は下記の通り。

【第1位】下半身(太もも・ふくらはぎ・お尻)

男女ともに、上半身よりも下半身の方が、加齢に伴う筋肉量の減少率が高くなります。下半身の筋肉の衰えは、上半身に比べて3倍速いという説もあります。

つまり、老化は脚から始まるのであり、くい止めるには、下半身の筋肉量を増やすことが最も重要なのです。

【第2位】体幹(お腹まわり・腰まわり)

下半身の筋肉に加えて、体幹の筋肉も、体力や筋力の維持・向上に大きく関係しています。体幹はまさに「体の軸」であり、筋力を発揮する土台となる部位です。

体幹がしっかりと安定することで、手足の末端まで筋力が伝わりやすくなり、体の運動機能が高まるのです。

【第3位】背中上部(肩甲骨まわり)

肩甲骨は、上半身の主要な筋肉と連結し、肩や腕の動きに大きく関係しています。肩甲骨まわりの筋肉が動くことによって、肩関節がスムーズに動くようになるのです。

また、肩甲骨まわりの筋肉が収縮することで、腕が安定し、ぐらつかずに使えるようになります。 

50代の方が筋トレで鍛えるべき重点部位
  1. 【第1位】下半身(太もも・ふくらはぎ・お尻)
  2. 【第2位】体幹(お腹まわり・腰まわり)
  3. 【第3位】背中上部(肩甲骨まわり)

50代の方が筋トレをする際の注意点は?

続いて、50代の方が筋トレを行う際の注意点について解説します。

具体的には、負荷・可動域・週間頻度の3点に注意することが大切です。詳しく見ていきましょう。

1.負荷を重くし過ぎない

負荷を重くし過ぎると、関節や腱に対する負担が大きくなり故障の原因となります。50代の方は、筋力が低下していることを考慮して、負荷を決めなければなりません。

目安としては、最大筋力の60~70%の負荷(15~20回繰り返せる負荷)が適しています。

2.可動域を広くし過ぎない

加齢に伴い筋肉が硬化し、関節可動域も狭くなってくるため、無理に広げ過ぎてしまうと、筋損傷や関節痛が起こりやすくなります。

したがって、筋肉や関節に無理のない可動域を保つように、自分の中で制御しながら行うことが大切です。

3.週間頻度を多くし過ぎない

加齢とともに筋肉の回復力も低下してくるため、筋肉痛や疲れが残りやすくなります。したがって、筋肉を十分回復させてから次の筋トレを行わないと、慢性疲労の状態となり、筋肉量が逆に減ってしまうのです。

目安としては、2〜3日おきに週2回が適しています。 

50代の方が筋トレをする際の注意点
  1. 負荷を重くし過ぎない
  2. 可動域を広くし過ぎない
  3. 週間頻度を多くし過ぎない
50代の筋トレには「自重」と「トレーニングチューブ」が最適!

50代の方には、自重とトレーニングチューブによる筋トレが適しています。自重トレーニングは、ダンベルを持ったりバーベルを担いだりしないので、トレーニング中の体の自由度が高く、怪我のリスクが低いのでおすすめです。

また、トレーニングチューブは初動の負荷が小さく、伸ばすに従い少しずつ負荷が大きくなるため、体に優しい負荷のかかり方であり、無理なく筋肉を鍛えることができます。

    50代の方におすすめの筋トレメニュー13選

    それでは、50代の方におすすめの筋トレメニューを紹介します。具体的には下記の13種です。

    まずは、自分が鍛えたい部位のメニューを2~3種選び、各15~20回×2~3セットを行ってみましょう。

    ただし、反復回数やセット数はあくまでも目安としていただき、無理のない範囲で行うようにしてください。

     1. スクワット(トレーニングチューブ使用)

    【主に鍛えられる部位】下半身(太もも・ふくらはぎ・お尻)

    【効果を高めるポイント】
    1. 上体を少し前傾させてから膝を曲げ始めるようにする。膝から先に曲げてしまうと、動作.が安定せず、腰に対する負担が大きくなるので注意。
    2. ゆっくり動作し、3〜4秒かけて立ち上がり、3〜4秒かけてしゃがむようにする。
    3. 立ち上がる動作では、膝が伸び切る一歩手前で止めて切り返すようにする。
    2. フロントランジ

    【主に鍛えられる部位】下半身(太もも・ふくらはぎ・お尻)

    【効果を高めるポイント】
    1. 前に大きく踏み出し、後ろ脚の膝が床スレスレになるまでお尻を落とす。
    2. 脚を後ろに戻したら、気を付けをして一時停止するイメージで行う。
    3. 動作中は、上半身を真っ直ぐに立てた状態を維持する。
    3. カーフレイズ

    【主に鍛えられる部位】下半身(ふくらはぎ)

    【効果を高めるポイント】
    1. 膝を伸ばしたまま踵を上げていき、トップの位置で2〜3秒キープする。
    2. キープが終ったら踵をゆっくりと下げて、床スレスレの位置で切り返す。
    3. 回数を多くこなそうとするのではなく、1回1回しっかり効かせる意識で行う。
    4. ヒップリフト

    【主に鍛えられる部位】下半身(お尻)

    【効果を高めるポイント】
    1. お尻を高く持ち上げた位置で、2〜3秒キープする。
    2. キープ中はお尻に力を入れ、キュッと引き締めた状態にしておく。
    5. ベントオーバーロウ(トレーニングチューブ使用)

    【主に鍛えられる部位】背中上部(肩甲骨まわり)

    【効果を高めるポイント】
    1. 脇を閉めて腕を動かし、肘を体側よりも後ろへ引くようにする。
    2. 肘を引いた位置で2〜3秒キープしてから、ゆっくりと戻す。
    6. ラットプルダウン(トレーニングチューブ使用)

    【主に鍛えられる部位】背中上部(肩甲骨まわり)

    【効果を高めるポイント】
    1. 胸を張り背中を反らした状態を維持したまま動作を行うようにする。
    2. 肘を引いた位置で2〜3秒キープしてから、ゆっくりと戻す。
    7. シュラッグ(トレーニングチューブ使用)

    【主に鍛えられる部位】背中上部(肩甲骨まわり)

    【効果を高めるポイント】
    1. 背筋を伸ばした状態で、肩を真上に上げるようにする。
    2. 肩を上げた位置で2〜3秒キープしてから、ゆっくりと戻す。
    8. クランチ

    【主に鍛えられる部位】体幹(お腹上部)

    【効果を高めるポイント】
    1. アゴを引き、オデコをオヘソにできるだけ近づけるよう意識する。
    2. 上体を起こした位置で2〜3秒キープしてから、ゆっくりと戻す。
    9. ニートゥチェスト

    【主に鍛えられる部位】体幹(お腹下部)

    【効果を高めるポイント】
    1. 膝をオデコにできるだけ近づけるよう意識する。
    2. 膝を引き付けた位置で2〜3秒キープしてから、ゆっくりと戻す。
    10. プランク

    【主に鍛えられる部位】体幹(お腹まわり・腰まわり)

    【効果を高めるポイント】
    1. 体全体が一直線になるよう意識する。特にお尻が上下しがちなので注意。
    2. 姿勢を作ったら、ヘソを背中に押し込むような感覚で腹を締め、そのままキープする。
    11.バックエクステンション

    【主に鍛えられる部位】体幹(腰まわり)

    【効果を高めるポイント】
    1. 脚を浮かせ、お尻に力を入れたまま動作するようにする。
    2. 目線を下向きにして、みぞおちから上を起こす意識で行う。
    12.チェストプレス(トレーニングチューブ使用)

    【主に鍛えられる部位】上半身(胸まわり)
    (動画2:12~)

    【効果を高めるポイント】
    1. しっかりと胸を張った状態で腕を伸ばしていく。
    2. 腕を伸ばした位置で2〜3秒キープしてから、ゆっくりと戻す。
    13.ショルダープレス(トレーニングチューブ使用)

    【主に鍛えられる部位】上半身(肩まわり)

    【効果を高めるポイント】
    1. 動作中は、握り拳が常に肘よりも内側に来るようにする。
    2. 肘を伸ばし切る一歩手前で止めて切り返すようにする。

    筋トレの前後でストレッチをしよう!

    筋トレの前後にストレッチを行うことで、筋トレの効果を高めることができます。筋トレ前後に行うストレッチのおすすめ動画を2本紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

    筋トレ前のストレッチ

    筋肉が凝り固まったまま筋トレをしても、筋肉が使われにくいため効果が出にくくなります。筋トレ前には、ウォーミングアップとして「動的ストレッチ」を行い、筋肉をほぐしなから体を温めておきましょう。

    筋トレ後のストレッチ

    筋トレ後には、クールダウンとして「静的ストレッチ」を行いましょう。リラックスした気持ちで、ゆっくりと筋肉を伸ばすことがポイントです。筋トレ後のストレッチによって、血管内に蓄積された老廃物が排出されやすくなり、疲労回復が促進します。

    50代の筋トレには「VRTXバンド」がおすすめ

    50代の筋トレを、より快適に、より安全に行うためには、「VRTXバンド」の使用をおすすめします。年齢に負けない体づくりをしたい方は、ぜひ詳細をチェックしてみてください。

    強く、優しく。ゴムバンドの革命 VRTX BAND

    米特許取得の新感覚素材を採用。切れにくく、肌に優しい。安全性と快適性を実現。 商品詳細を見る

    50代以上の方が筋トレを行う場合、関節や腱に負担をかけずに筋肉を鍛えることが大切です。

    VRTXバンドは、米国特許取得の新感覚素材を採用しているため、負荷のかかり方が非常に滑らかであり、関節や腱を痛めずに、無理なく安全に筋肉を鍛えることができます。

    また、強度が「7段階(1~91kgまで)」に分かれているため、筋力の低下が気になる50代の方でも、自分に合った強度での筋トレが可能です。

     50代の筋トレに適したVRTXバンドの強度 強度の詳細はこちら

    ※対象となるバンドの種類 :「VRTXオリジナルタイプ」

    ➀ 50代初心者(トレーニング経験3ヶ月未満)
    ・男性 : 1番「X-Light」~2番「Light」
    ・女性 : 0番「Zero」~1番「X-Light」

    ② 50代中級者(トレーニング経験3ヶ月以上)
    ・男性 : 2番「Light」~3番「Medium」
    ・女性 : 1番「X-Light」~2番「Light」

    ③ 50代上級者(トレーニング経験6ヶ月以上)
    ・男性 : 3番「Medium」~4番「Heavy」
    ・女性 : 2番「Light」~3番「Medium」

    VRTXバンドの強度をアップさせるタイミング
    筋肉を発達させるには、筋力アップに応じて、VRTXバンドの強度を上げていくことが大切です。目安としては、20回以上繰り返せるようになったら、強度を1段階アップさせるとよいでしょう。50代初心者の男性であれば、1番「X-Light」からスタートし、2番「Light」、3番「Medium」の順で上げていきます。

    まとめ

    50代から多くなる体の不調は、適切な筋トレを行うことで改善させることができます。ポイントは、下半身・体幹・背中上部を重点部位として、無理のない負荷・可動域で鍛えることです。

    ただし、急いではいけません。まずは、2〜3ヶ月後を目標にして、自分に合ったペースで行いましょう。筋トレを始めるのに、遅すぎるということはありません。

    50代であれば、体力や筋力を高めるチャンスはいくらでもあります。

    ぜひ、今回紹介した「自重&トレーニングチューブを使った筋トレ」で筋肉量を増やし、体の運動機能を高めてください!


    快適な強化、VRTXで実感。