チェストプレスのやり方を解説！効果を高める裏ワザやプログラム例も紹介

どこのジムにも必ずおいてある「チェストプレス」。大胸筋を鍛えるのに効果的なマシンであり、多くの人が利用しています。しかし、安易に考えてはいけません。チェストプレスで効果を出すためには、やり方のコツを知っておくことが大切です。

本記事では、チェストプレスのやり方について詳しく解説します。筋肉への効きを良くする裏ワザやプログラム例も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

チェストプレスとベンチプレスの違いとは？

マシンで行うチェストプレスは、バーベルで行うベンチプレスに比べて、動作が簡単、かつ安全であるため、初心者向けだといえます。特に筋力に自信がない方は、まずはチェストプレスで基礎的な筋力をつけてからベンチプレスに移行すると、スムーズに進められます。

チェストプレスは、動作の軌道が一定であり、バランスをとる必要がないため、初心者でも正しいフォームを維持しやすいのが特長です。

また、動作に合わせて負荷が持続的にかかる仕組みになっているので、筋肉を刺激するための高度なテクニックも必要ありません。さらには、重量の調節がピン1本で簡単にできるのも魅力的ですね。

チェストプレスで鍛えられる筋肉は？

チェストプレスを行うと、上半身の大筋群である「大胸筋」「三角筋」「上腕三頭筋」が主に鍛えられます。各筋肉の役割と鍛えるメリットは下記の通りです。

大胸筋（胸の筋肉）

大胸筋は胸全体を覆っている大きな筋肉であり、腕を前方へ押し出したり、腕を内側に閉じたりする働きがあります。チェストプレスは主に、大胸筋中部〜下部（最も盛り上がり目立つ部分）を鍛えるのに有効なマシンです。

大胸筋が鍛えられると、胸板が厚くなり上半身が逞しくなってきます。また、女性の場合には、大胸筋によって乳房が押し上げられるため、バストアップに効果的です。

三角筋（肩の筋肉）

三角筋は肩を覆うように存在しており、肩関節のほぼすべての動きに関与しています。三つのヘッド（前部・側部・後部）によって構成され、チェストプレスのような前方へのプレス動作では、主に「前部」と「側部」が鍛えられます。

三角筋が鍛えられると、肩全体が大きくなり、肩幅も広がるため、上半身を逆三角形に見せるのに効果的です。また、肩こりの予防や改善も期待できます。

上腕三頭筋（二の腕の裏側の筋肉）

上腕三頭筋は二の腕の裏側にある筋肉で、肘関節を伸ばす働きがあります。また、肩関節がスムーズに動くようサポートもしています。上腕の約3分の2を占めているため、腕を太くしたい人にとって、上腕三頭筋のトレーニングは欠かせません。

上腕三頭筋が鍛えられると、横から見たときに腕の太さをさり気なくアピールでき、タンクトップやノースリーブをカッコよく着こなせます。

チェストプレスの基本的なやり方

それでは、チェストプレスの基本的なやり方とポイントを解説します。チェストプレスの効果を高めるには、特にセッティングが重要です。自分の体型に合わせたセッティングができれば、動作がスムーズになり、狙った筋肉を的確に刺激できます。

チェストプレスの効果を高める裏ワザ

基本的なやり方で動作すれば大胸筋を刺激できますが、効きを更に良くするための裏ワザを紹介します。初心者でも使えるテクニックなので、ぜひ取り入れてみてください。

グリップを握るときの裏ワザ

グリップを握るときは、手首を内側にひねるようにして握ると、大胸筋の収縮が強まり効果的です。また、押し出す際に手首の強度が高まり、ケガのリスクも軽減されます。

腕を前方へ押し出すときの裏ワザ

腕を前方へ押し出したら、トップの位置で2〜3秒キープすると、大胸筋への刺激が強まります。チェストプレスは、終動（腕を一番伸ばした位置）で最大負荷が持続的にかかるので、トップの位置でキープすると、大胸筋でしっかりと負荷を受け止められるのです。

腕を後方へ戻すときの裏ワザ

腕を後方へ戻すときは、肘の角度が90度になる位置まででOKです。チェストプレスで大胸筋を発達させるには、終動（腕を一番伸ばした位置）での筋収縮が最も重要です。したがって、ストレッチを意識して肘を必要以上に深く引く必要はありません。

追い込みをかけるときの裏ワザ

一般的なチェストプレスのやり方では、最後まで同じ可動域で繰り返し、ボトムの位置（肘を引いた状態）で動かせなくなってセット終了となります。しかし、それだとまだ余力が残っており、力を使い切った状態にはなっていません。

チェストプレスで力を使い切るには、筋疲労に伴い可動域を狭くしていく方法がおすすめです。最後まで同じ可動域で繰り返すのではなく、限界に達する直前で可動域を狭くします。

すると、力を発揮しやすくなり、さらに動作を続けられるのです。

これを繰り返していくと、最後は腕を曲げられなくなって限界に達します。つまり、力を最大限に使い切って限界に達したわけですから、筋肉の発達に効果的なのです。

チェストプレスの重量・回数・セット数

チェストプレスのプログラムの組み方を、初心者・上級者に分けて紹介します。効率良く筋肥大や筋力アップを目指せるプログラムなので、ぜひ参考にしてください。

初心者のプログラム例

初心者は、2〜3日おきに週2回を目安とし、最大筋力の80〜70％（10〜15回反復できる重量）で2〜3セット行うと良いでしょう。具体的なプログラム例は下記の通りです。

※セット間のインターバルは1～2分を目安とする
※4セット目以降は重量を軽くしてもOK（回数は10～15回を維持）
※5セット目は体力に応じてカットしてもよい

上級者のプログラム例

上級者は、2〜3日おきに週2回を目安とし、最大筋力の88〜80％（6〜10回反復できる重量）で2〜3セット行うと良いでしょう。具体的なプログラム例は下記の通りです。

※セット間のインターバルは1～2分を目安とする
※4セット目以降は重量を軽くしてもOK（回数は6～10回を維持）
※5セット目は体力に応じてカットしてもよい

チェストプレスはトレーニングチューブでもできる

トレーニングチューブとは、ゴムの張力を利用して負荷をかける器具であり、筋トレはもちろん、ダイエットやリハビリなどにも使用されています。

実は、チューブを用いてチェストプレスを行うと、高性能なマシンと同じ効果が期待できるのです。その秘密は「負荷のかかり方」にあります。詳しくは下記をご覧ください。

終動（動作の終わり）で最大負荷がかかる

トレーニングチューブは、伸ばすにしたがって負荷が大きくなるため、終動（チューブを一番伸ばした位置）で最大負荷がかかります。そして、マシンの場合も、腕を伸ばすにしたがって負荷が大きくなり、終動（腕を一番伸ばした位置）で最大負荷がかかります。

つまり、トレーニングチューブとチェストプレスマシンは、同じ負荷のかかり方をするのです。したがって、トレーニングチューブを用いてチェストプレスを行うことで、マシンで行うのと同じ効果が期待できます。しかも、わざわざジムに行く必要もありません。

終動で最大負荷が持続する

チェストプレスマシンの優れている点は、終動で最大負荷がかかると共に、その負荷が持続することです。そして、トレーニングチューブでも同様に、終動で最大負荷が持続します。

終動で最大負荷がかかったとしても、一瞬で抜けてしまったのでは、筋肉で受け止め切れません。しかし、トレーニングチューブを用いると、フィニッシュした後も引っ張られ続け、最大負荷が持続するため、筋肉でしっかりと負荷を受け止められるのです。

チェストプレスには「VRTXバンド」がおすすめ

チェストプレスにトレーニングチューブを用いるなら「VRTXバンド」が最適です。VRTXバンドとは、米国特許取得の新感覚素材を採用したバンドであり、安全で快適な使い心地を実現しています。VRTXバンドがチェストプレスに適している理由は下記の通りです。

伸縮性・耐久性に優れている

VRTXバンドは、布繊維とゴム繊維の混紡素材で作られているため、伸縮性と耐久性に優れ、長期間安心して使用することができます。ゴム素材のものは、保管場所や使用方法によって劣化が進行しやすく、切れる可能性も高いので注意してください。

滑りにくいので動作が安定する

チェストプレスの動作を安定させるには、滑りにくいバンドであることが絶対条件です。VRTXバンドは帯状で適度な幅があり、表面には柔らかい布繊維が使用されているため滑りにくくなっています。持ちやすく体にピタッとフィットするので安心です。

強度が7段階に分かれている

チェストプレスの効果を高めるには、筋力アップに応じて、段階的にバンドの強度を高めていかなければなりません。VRTXバンドの強度は7段階（1〜91kg）に分かれているため、漸進的な強度アップが可能です。

VRTXバンドを用いたチェストプレスのやり方

VRTXバンドを用いたチェストプレスのやり方を紹介します。自宅で好きな時間にできて、場所も畳一畳程度の広さがあれば十分です。

自分に合った強度のバンドを選べば、女性や高齢者の方でも無理なく取り組めます。ぜひ試してみてください。

まとめ

チェストプレスは動作の軌道が一定であり、負荷が持続的にかかる仕組みになっているため、初心者でも簡単かつ安全に、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛えられます。ただし、セッティング方法や負荷のかけ方など、正しいやり方で実践することが大切です。

筋力に自信がない方は、チェストプレスで基礎的な筋力と筋量を獲得してから、ベンチプレスに進むと効果が出やすいでしょう。ぜひチェストプレスのメリットを最大限に活かし、トレーニングのレベルアップに役立ててください。