もも前の筋肉が硬いとどうなるの？ストレッチの効果的なやり方も解説

もも前の筋肉は、運動機能を向上させ、健康な体を維持するうえで非常に重要な筋肉です。そのため、加齢や運動不足で硬くなると、体の不調を引き起こし、日常生活に支障をきたす可能性があります。

本記事では、もも前の筋肉硬化が体に及ぼす影響について詳しくお伝えします。また、もも前のストレッチのやり方や効果を高めるポイントなども解説しますので、ぜひ参考にしてください。

もも前にはどんな筋肉があるの？

もも前には、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）があります。大腿四頭筋はサイズが大きく、非常に強い力を発揮することができる筋肉です。主に、膝関節を伸ばす働きをしており、ダッシュやジャンプなど、ピストン系のパワフルな動作で使用されます。

大腿四頭筋は単一の筋肉ではなく、下記の4種の筋肉の総称です。

もも前の筋肉が硬いとどうなるの？

もも前の筋肉が硬くなると、運動機能の低下や体の不調を引き起こす可能性があります。では、もも前の筋肉硬化が体に及ぼす主な影響について、具体的に見ていきましょう。

1. 膝痛の原因となる

もも前の筋肉が硬くなると、膝を伸ばしづらくなるため、膝関節への負担が大きくなり、膝の前面に痛みが生じる可能性があります。膝痛が生じると、しゃがむ動作や階段の昇り降りなどがスムーズにできなくなり、日常生活に支障が出てしまうのです。

2. 腰痛の原因となる

もも前の筋肉が硬くなると、骨盤や腰椎、股関節の動きが阻害されるため、腰への負担が大きくなり、腰痛を引き起こす可能性があります。腰痛が生じると、痛みをかばうことで猫背や反り腰になり、腰痛の更なる悪化を招く恐れがあるので注意が必要です。

3. スポーツのパフォーマンスが低下する

もも前の筋肉硬化によって膝関節の伸展が阻害されると、あらゆるスポーツにおけるパフォーマンス低下にもつながります。特に、ランニングやダッシュ、ジャンプなど、瞬発力を要する動作への影響が大きく、怪我のリスクも高まる可能性があるのです。

4. 太りやすい体質になる

もも前の筋肉が硬くなると、体を動かしづらくなるため、1日の運動量が減少し、基礎代謝が下がりやすくなります。基礎代謝は1日の総消費エネルギーの60〜70％を占めているため、基礎代謝が低下すると、太りやすい体質になってしまうのです。

5. 脚がむくみやすくなる

もも前の筋肉が硬くなると、脚の血流が悪くなります。すると、余分な水分や老廃物が排出されずに溜まり、やがて血管から染み出し、むくみとなって現れてしまうのです。むくみを放置すると、体の不調につながる可能性があるので注意してください。

もも前のストレッチ3選

それでは、もも前のストレッチを紹介します。自分がやりやすそうなポーズを1つ選び、無理のない範囲で行ってみてください。もも前が伸ばされている感覚があればOKです。

もも前のストレッチ➀

もも前のストレッチ②

もも前のストレッチ③

もも前のストレッチ効果を高めるポイント

もも前のストレッチ効果を高めるには、適切な強度・呼吸法・セット数・タイミング・頻度で取り組むことが大切です。では、一つずつ詳しく見ていきましょう。

1. 痛気持ちいい程度に伸ばす

もも前のストレッチを行う際は、大腿四頭筋を意識しながら、無理のない範囲で伸ばしてください。最初の5〜10秒はウォームアップとして徐々に力を強めていき、残りの15〜20秒でしっかりと伸ばしましょう。

痛気持ちいい程度に伸ばすのがポイントです。無理やり強く伸ばそうとすると、逆に縮もうとする力が強まってしまうので、注意してください。

2. ゆっくり長く呼吸しながら伸ばす

もも前のストレッチを行う際は、ゆっくり長く呼吸しながら伸ばすと効果が高まります。呼吸方法は、鼻から吸い、口から吐く「腹式呼吸」で行いましょう。ゆっくり長く呼吸することで、大腿四頭筋の緊張が緩み、伸ばしやすくなります。呼吸のペースは、5秒で吸い、7秒で吐くを目安とし、自分の肺活量に合わせて調整してください。

3. 1ポーズにつき2～3セット行う

もも前のストレッチは、1ポーズにつき2〜3セット行うと効果が高まります。1セット目で筋肉を刺激に慣らし、2、3セット目でしっかり伸ばしましょう。セット間のインターバルは30秒以内が目安です。間隔をあまり空けずに行うことで、筋肉をより伸ばしやすくなります。ただし、呼吸が乱れないよう注意してください。

4. 体が温まっているタイミングで行う

もも前のストレッチは、体が温まっているタイミングで行うと効果が高まります。おすすめは、運動した後やお風呂上がりのタイミングです。体が温まっている状態で行うと、筋肉が刺激に反応しやすくなるため、より伸ばしやすくなります。その場での足踏みを5分程度行うだけでも、大腿四頭筋が温まり伸ばしやすくなります。

5. 週3回以上のペースで行う

もも前のストレッチは、週3回以上を目標に行いましょう。週1回程度だと、間隔が空き過ぎてしまい、ストレッチ効果を持続させづらくなります。初心者の方は、まずは週3日からスタートし、体が慣れるに従い、1日ずつ増やしていきましょう。ストレッチは、1日3〜5分程度で良いので、毎日少しずつ続けるのが効果を高める秘訣です。

通常のストレッチでは物足りない場合は？

ストレッチは、器具を使わずに行うことができるトレーニングです。しかし、筋力が向上してくると、中には「徒手だと物足りない」「もっと強いストレッチ感を得たい」と思う方もいらっしゃるのではないでしょうか？

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【VRTXマルチハンドの使用例】
VRTXマルチバンドを使用したストレッチのやり方を紹介します。一般的なストレッチでは難しいポーズも、VRTXマルチバンドを使えば可能となります。また、体の末端をしっかり引き寄せて伸ばすことで、ストレッチ効果がより高まるのです。

下の動画では、上半身のストレッチ4種目と下半身のストレッチ4種目を紹介しています。

もも前のストレッチで体を元気にしよう！

もも前のストレッチは、運動機能を向上させ、健康な体を維持するうえで効果的なエクササイズです。もも前の筋肉が硬くなると、膝痛や腰痛、脚のむくみ、基礎代謝の低下など、体の不調につながる可能性があるので注意してください。

もも前の筋肉が硬いと感じたら、ぜひ本記事を参考にしてストレッチを行い、体を元気にしてください！