もも裏ストレッチのやり方は？おすすめ種目とポイント・注意点を解説

もも裏ストレッチは、猫背や腰痛の改善、運動パフォーマンスの向上などに効果的です。本記事では、もも裏ストレッチのおすすめ種目とポイント・注意点を解説します。また、どんな方に向いているのかもお伝えしますので、ぜひ参考にしてください。

もも裏にある筋肉は？

もも裏には、骨盤と膝下をつなぐ「ハムストリングス」という筋肉があります。ハムストリングスは、大腿二頭筋（だいたいにとうきん）・半腱様筋（はんけんようきん）・半膜様筋（はんまくようきん）で構成されています。

主な働きは、膝を曲げる「膝屈曲」と、太ももを後方へ振る「股関節伸展」です。また、骨盤の位置を正常に保つ役割も担っています。

もも裏ストレッチはこんな方にオススメ！

もも裏ストレッチには、体に嬉しい様々な効果が期待できます。では、どのような方に向いているのかを、もも裏ストレッチの効果と合わせて紹介します。

1. 猫背を改善したい方

もも裏ストレッチは、猫背を改善したい方におすすめです。もも裏の柔軟性が高まると、後ろに傾いていた骨盤が正常な位置に戻され、背骨の自然なS字カーブがつくられます。すると、背中が真っ直ぐな状態に近づき、猫背の改善につながるのです。

2. 腰痛を改善したい方

もも裏ストレッチは、腰痛を改善したい方にもおすすめです。もも裏の柔軟性が高まると、背中の湾曲が改善され、腰椎への負担が軽減されます。また、筋肉の緊張が緩むことで、血流も良くなります。そのため、腰の痛みや不快感の緩和が期待できるのです。

3. 脚がむくみやすい方

もも裏ストレッチは、脚がむくみやすい方にもおすすめです。もも裏の柔軟性が高まると、血流が良くなり、血管内に溜まっていた余分な脂肪や水分、老廃物などが体外に排出されやすくなります。そのため、脚のむくみが改善されるのです。

4. 走力・跳躍力を高めたい方

もも裏のストレッチは、走力・跳躍力を高めるための重要なエクササイズです。もも裏の柔軟性が高まると、脚を後方へ振り上げやすくなり、地面を蹴る力が増すため、あらゆるスポーツの基礎となる走力・跳躍力の向上につながるのです。

5. 肉離れを予防したい方

もも裏ストレッチには、太ももの肉離れを予防する効果も期待できます。もも裏は肉離れを起こしやすい部位ですが、ハムストリングの柔軟性を高めておくことで、筋肉に急激な負荷がかかった際に生じる筋線維の断裂を抑えられるのです。

もも裏ストレッチのおすすめ種目4選

それでは、もも裏ストレッチのおすすめ種目を紹介します。具体的には次の4種です。初心者の方は、やりやすそうな種目を2〜3種目選び、無理のない範囲で行ってください。

もも裏ストレッチ➀

もも裏ストレッチ②

もも裏ストレッチ③

もも裏ストレッチ④

もも裏ストレッチのポイント・注意点

もも裏ストレッチは、ただ何となくやっていたのでは効果を高められません。もも裏ストレッチを行う際は、次の5つのポイント・注意点を参考にして行いましょう。

1. 痛気持ちいい程度に伸ばす

もも裏ストレッチは、痛気持ちいい程度に伸ばすのが効果的です。無理やり強く伸ばそうとすると、逆に縮もうとする力が強まるため、筋肉がほぐれにくくなります。徐々に力を強めながら伸ばしていき、少し痛いけど我慢できる程度まで伸ばしましょう。

2. ゆっくり長く呼吸しながら伸ばす

もも裏ストレッチを行う際は、ゆっくり長く呼吸しながら行うことが大切です。目安としては、5秒で鼻から吸い、7秒で口から吐きます。すると、心身がリラックスし、筋肉がほぐれやすくなるのです。また、血行が促進し、ストレッチ効果がより高まります。

3. 20～30秒キープする

もも裏ストレッチの効果を高めるには、1ポーズにつき20〜30秒キープしましょう。最初の5〜10秒で徐々に力を強めていき、残りの15〜20秒でしっかり伸ばすイメージです。続けて20秒以上が難しい場合には、無理のない秒数から始めてください。

4. 週3回以上のペースで行う

もも裏ストレッチは、週3回以上のペースで行うと効果的です。週1回程度だと、間隔が空き過ぎてしまい、なかなか効果が得られません。もも裏ストレッチは、1回3〜5分程度で良いので、無理のない範囲で、できるだけ頻度を多くしていきましょう。

5. 強い痛みを感じる種目はやらない

適度な力で伸ばしているにも関わらず、もも裏に強い痛みを感じる場合には、その種目は中止して別の種目を行いましょう。特に、腰痛がある方の場合には、フォームによっては強い痛みを感じることがあるので、注意してください。

ストレッチ効果を感じ始めるまでの期間は？

もも裏ストレッチの効果は、比較的早く感じられるものと、1〜3ヶ月で感じられるものに分けられます。

例えば、もも裏ストレッチをスタートして1～2週間経つと、筋肉の緊張が和らぎ、気分がリラックスしてきます。そして、2〜3週間で、脚を動かしやすくなるでしょう。しかし、猫背やむくみの改善には1〜2ヶ月、腰痛の改善には2〜3ヶ月かかる傾向があります。

なお、ストレッチ効果を感じ始めるまでの期間には個人差がありますので、あくまでも目安としたうえで、焦らずに続けることが大切です。

通常のストレッチでは物足りない場合は？

ストレッチは、器具を使わずに行うことができるトレーニングです。しかし、筋力が向上してくると、中には「徒手だと物足りない」「もっと強いストレッチ感を得たい」と思う方もいらっしゃるのではないでしょうか？

そこでおすすめなのが「VRTXマルチバンド」です。
VRTXマルチバンドは高い伸縮性を持つフィットネスアイテムで、7段階のループ形状×4種類の強度により、ストレッチから筋トレまで全て完結できます。もも裏のストレッチにも対応しており、もも裏に適度な負荷を与えることで、柔軟性の向上をサポートし、通常のストレッチ以上の効果を引き出してくれるでしょう。

【VRTXマルチハンドの使用例】
VRTXマルチバンドを使用したストレッチのやり方を紹介します。一般的なストレッチでは難しいポーズも、VRTXマルチバンドを使えば可能となります。また、体の末端をしっかり引き寄せて伸ばすことで、ストレッチ効果がより高まるのです。

下の動画では、上半身のストレッチ4種目と下半身のストレッチ4種目を紹介しています。

ストレッチでガチガチなもも裏をほぐそう！

もも裏ストレッチは、猫背や腰痛を改善したい方、脚がむくみやすい方、運動パフォーマンスを向上させたい方などにおすすめです。ただし、ストレッチ効果を高めるには、適切な方法で継続しなければなりません。また、効果の現れ方には個人差がありますので、焦らずに、無理のない範囲で続けることが大切です。

もも裏がガチガチな方は、ぜひ本記事を参考にして効果的なストレッチを実践し、柔軟性を高めてください！