40代男性におすすめの種目30選とメニュー３選。チューブトレーニングで年齢に負けない体づくり！
40代の皆さん、若い頃に比べて体力が落ちたと感じることはありませんか？
30歳を過ぎると年齢を重ねるごとに体力は低下してきますが、40歳を過ぎた辺りから、体力低下の下降カーブが急になってきます。ただ、50～60代までは、日常生活にあまり支障を感じないため、それほど深刻には受け止めていない方が多いようです。しかし、そのままにしていると、70代以降で要介護の状態になりかねません。
年齢を重ねても体力を維持し、生涯に渡って自立した生活を送るためには、日ごろの運動が必要です。そこで今回は、40代以上の方を対象に、自宅でサクッと筋肉を鍛えられる「チューブトレーニング」を紹介します。
体に優しい負荷のかかり方なので、40代以上の方にピッタリの筋トレ方法です。チューブトレーニングで、10年後、20年後に向けて、今から年齢に負けない体づくりをしていきましょう！
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40歳から体力が急降下する原因は？
40代男性の体力が急降下する大きな原因は、「筋肉量の減少」です。男性は元々女性よりも筋肉量が多いのですが、その分、加齢による減少量も大きくなるのです。何もしないと、20代のころと比べて、50代で約10％、60代で約20％、70代以降になると約30％、筋肉量が減ると言われています。
筋肉量が減少すると、当然筋力も低下し、体の運動機能が衰えてきます。すると、「久々に走ったら足がもつれた」「つまづきやすくなった」「下着を履き替える時にふらつく」「駅の階段を上るのがつらい」「仕事の疲れが抜けない」「ペットボトルが開けづらくなった」など、様々な場面で体力の低下を感じるようになるのです。
70代以降の大幅な筋肉量の減少を阻止するには、40代で、いかに筋肉量を増やしておくかが重要です。適切な筋トレを行えば、年齢に関係なく筋肉量を増やせますが、高齢になればなるほど難しくなってきます。まだ大丈夫だと先延ばしせずに、思い立った時に「筋トレ」を始めましょう！
40代が鍛えるべき部位の優先順位は？
では、40代の男性が鍛えるべき部位の優先順位について解説します。鍛える部位の優先順位を知っておくことで、効率よく体力を高めることができます。具体的には下記の通りです。
【第1位】下半身（太もも・ふくらはき・お尻）
下半身には、大腿四頭筋（太もも前面の筋肉）や大殿筋（お尻の筋肉）、ハムストリングス（ふくらはぎの筋肉）など、大きな筋肉が集中しています。そのため、加齢に伴う筋肉の減少量もとても大きいのです。人によっては、下半身の筋肉量は20代から減少し始めます。
したがって、体力の低下を阻止するには、下半身の筋トレが最優先課題。下半身が強化されると、走力やジャンプ力がアップし、上半身も安定します。また、基礎代謝が高まって太りにくくなり、心肺機能も向上してきます。
【第2位】体幹（お腹まわり・腰まわり）
体幹とは、腹腔（内臓が収まっている空間）を囲む部位であり、お腹まわりや腰まわりの筋肉など、体を支えるための重要な筋肉が集まっています。体幹はまさに「体の軸」であり、筋力を発揮する土台となる部位。したがって、体の運動機能を高めるには、体幹の強化は欠かせません。
体幹が安定することで、体がふらふらせず真っ直ぐなままでいることかできます。また、手足もスムーズに動かせるようになり、細かい動きへの対応力も向上します。もちろん、お腹の引き締めにも効果的です。
【第3位】背中（肩甲骨まわり）
肩甲骨は、三角筋（肩の筋肉）、僧帽筋（背中上部の筋肉）、広背筋（背中中央部の筋肉）、上腕三頭筋（二の腕の裏側の筋肉）、上腕二頭筋（二の腕の表側の筋肉）など、上半身を動かすために無くてはならない多くの筋肉と繋がっています。
つまり、肩甲骨まわりの筋肉を強化し、肩甲骨の動きをよくすれば、これらの重要な筋肉の動きもよくなり、体の運動機能を向上させることができるのです。
【第四位】胸
胸全体を覆っている大胸筋には、腕を大きく動かす役割があり、押す、抱える、投げる、打つなどの動作を強化するのに欠かせない筋肉です。また、大胸筋の筋肉量が増えると、いわゆる「胸板」が厚くなり、上半身をたくましく見せることができます。
【第五位】肩
肩全体を覆っている三角筋も、腕の動きに関与している筋肉であり、腕を上げたり、旋回させたりするときに働きます。また、首から背中上部にかけて付着している筋肉が僧帽筋です。
主に、肩甲骨を寄せたり、肩をすくめたり、肩を上げたりするときに使われます。三角筋、僧帽筋が強化されると、肩こりや首こりの改善も期待できます。
【第六位】腕
上腕部は、肘を曲げる、肘を伸ばす、肘を固定するといった動きに関与し、前腕部は、手首を曲げる、手首を伸ばす、手首を固定するといった動きに関与しています。腕の筋肉が強化されると、重い物を持ったり、強く握ったりするときに役立ちます。
ただし、スポーツにおける腕の動きをよくするには、体幹や肩甲骨まわりの筋肉を強化することが大切であり、腕だけムキムキになっても「使える筋肉」にはなりません。
40代にはチューブトレーニングがおすすめ！
加齢によって筋力が低下すると、筋肉は硬化し関節の可動域も狭くなってきます。したがって、筋トレを行う際には、負荷のかけ方に注意しなければなりません。
特に、動作の初動において、筋肉や関節が伸びた状態で重い負荷がかかってしまうと、筋肉や関節を痛めてしまう可能性が高くなるのです。
バーベルやダンベルの場合、手に持った時点で既に重さがあるため、筋肉や関節に無理なポジションで重い負荷を受けるリスクが高まります。しかし、トレーニングチューブであれば、ゴムの伸縮を利用した負荷なので、動作の初動では、筋肉や関節にほとんど負荷がかかりません。
また、伸ばすに従い少しずつ負荷が大きくなるため、筋肉や関節に優しい負荷のかかり方であり、無理なく安全に鍛えることができるのです。
チューブトレーニングには「VRTXバンド」がおすすめ
ゴムチューブは劣化し切れる可能性があり、切れると怪我の危険性があります。特に年配の方は注意が必要です。
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下半身のチューブトレーニング5選
それでは、お父さん世代におすすめのチューブトレーニングを紹介します。まずは、下半身のチューブトレーニングからです。具体的には下記の5種目。
1. スクワット
ポイント・注意点
- お尻を突き出すようにして、太ももが床と平行になるまでしゃがみましょう。
- 膝を伸ばし切る一歩手前で止めて切り返すと効きがよくなります。
- 上体を前傾させながら膝を曲げていくようにしてください。
- 膝から先に曲げてしまうと、腰への負担が大きくなってしまいます。
2. ヒップスラスト
ポイント・注意点
- お尻を持ち上げた位置で2〜3秒キープすると効果的です。
- キープ中はお尻に力を入れ、キュッと引き締めておきましょう。
3. ドンキーキック
ポイント・注意点
- 脚を伸ばした位置で、お尻に力を入れキュッと引き締めましょう。
- 脚を伸ばした時に、踵をお尻よりも高くすると効きがよくなります。
4. カーフレイズ
ポイント・注意点
- 足首を伸ばした位置で2〜3秒キープすると効果的です。
5. クラブウォーク
ポイント・注意点
- 膝関節の角度を一定にしたまま行いましょう。
- また、上半身がブレないように注意してください。
体幹のチューブトレーニング5選
続いて、体幹のチューブトレーニングを紹介します。具体的には下記の5種目。
1. ツイストクランチ
ポイント・注意点
- つま先にタッチした状態で2〜3秒キープすると効果的です。
- つま先にタッチできない場合は、可能な位置まででOK。
2. サイドクランチ
ポイント・注意点
- 上体を横に倒した状態で2〜3秒キープすると効果的です。
3. ニーアップエクステンション
ポイント・注意点
- 脚をゆっくりと下ろすようにすると、お腹に効きやすくなります。
4. バードドッグ
ポイント・注意点
- 体を真っ直ぐにした状態で2〜3秒キープすると効果的です。
- 踵をお尻よりも高い位置にしてキープしましょう。
5.トランクローテーション
ポイント・注意点
- 体を開いた状態で2〜3秒キープすると効果的です。
- キープすることによってインナーマッスルが鍛えられます。
背中のチューブトレーニング5選
次に、背中のチューブトレーニングを紹介します。具体的には下記の5種目。
1. ベントオーバーローイング
ポイント・注意点
- 脇を閉めて、肘を体側よりも高く引くように意識しましょう。
- 肘を引いた位置で2〜3秒キープすると効果的です。
2.ワンハンドローイング
ポイント・注意点
- 脇を閉めて、肘を体側よりも高く引くように意識しましょう。
- 肘を引いた位置で2〜3秒キープすると効果的です。
3. シーテッドローイング
（動画7:20～）
ポイント・注意点
- 体をひねり肩甲骨を後ろに寄せるようにして肘を引きましょう。
- 肘を引いた位置で2〜3秒キープすると効果的です。
4.ラットプルダウン
（動画0:22～）
ポイント・注意点
- 胸を張り背中にアーチを作るようにして肘を引きましょう。
- 肘を引いた位置で2〜3秒キープすると効果的です。
5. リバースフライ
（動画1:20～）
ポイント・注意点
- 腕を広げた時に、左右の肩甲骨をしっかりと寄せるようにしましょう。
- 腕を広げた位置で2〜3秒キープすると効果的です。
胸のチューブトレーニング5選
続いて、胸のチューブトレーニングを紹介します。具体的には下記の5種目。
1. 腕立て伏せ
ポイント・注意点
- 腹筋に力を入れ、体を真っ直ぐにした状態で行いましょう。
- 腕を伸ばした位置で2〜3秒キープすると効果的です。
2. クロスオーバー
（動画6:20～）
ポイント・注意点
- 腕をクロスした位置で2〜3秒キープすると効果的です。
3. インクラインチェストプレス
（動画2:05～）
ポイント・注意点
- 胸を張り、背中を真っ直ぐにした状態で行いましょう。
- 腕を伸ばした位置で2〜3秒キープすると効果的です。
4. ワンハンドペックフライ
（動画3:23～）
ポイント・注意点
- 腕を内側に閉じた位置で2〜3秒キープすると効果的です。
5. シングルアッパー
（動画0:56～）
ポイント・注意点
- 上体を真っ直ぐに固定したまま行いましょう。
- 腕を斜め上に上げた位置で2〜3秒キープすると効果的です。
肩のチューブトレーニング5選
次に、肩のチューブトレーニングを紹介します。具体的には下記の5種目。
1. ワンハンドショルダープレス
ポイント・注意点
- 握り拳が常に肘の内側の軌道を通るように行いましょう。
- 肘を伸ばし切る一歩手前で止めて切り返すと効果的です。
2. ショルダープレス
（動画0:39～）
ポイント・注意点
- 握り拳が常に肘の内側の軌道を通るように行いましょう。
- 肘を伸ばし切る一歩手前で止めて切り返すと効果的です。
3. サイドレイズ
（動画1:56～）
ポイント・注意点
- 腕を横に上げた時に、握り拳が肩よりも高くなるようにしましょう。
- 腕を横に上げた位置で2〜3秒キープすると効果的です。
4. リアレイズ
（動画3:09～）
ポイント・注意点
- 腕を横に上げた時に、肘が肩の真横に来るよう意識しましょう。
- 腕を横に上げた位置で2〜3秒キープすると効果的です。
5. フロントレイズ
（動画4:22～）
ポイント・注意点
- 腕を前に上げた時に、握り拳が肩よりも高くなるようにしましょう。
- 腕を前に上げた位置で2〜3秒キープすると効果的です。
腕のチューブトレーニング5選
最後に、腕のチューブトレーニングを紹介します。具体的には下記の5種目。
1. バイセプスカール
ポイント・注意点
- 肘を曲げた状態で2〜3秒キープすると効果的です。
- 背中を反らさないように注意しましょう。
2. フレンチプレス
ポイント・注意点
- 肘を真っ直ぐに立てた状態で行いましょう。
- 肘を伸ばした位置で2〜3秒キープすると効果的です。
3. ハンマーカール
（動画4:58～）
ポイント・注意点
- 肘を曲げた状態で2〜3秒キープすると効果的です。
- 背中を反らさないように注意しましょう。
4. ナロープレス
（動画0:44～）
ポイント・注意点
- 肘をしっかり伸ばし切るように意識しましょう。
- 肘を伸ばした位置で2〜3秒キープすると効果的です。
5. キックバック
（動画3:18～）
ポイント・注意点
- 肘の位置を固定し、前腕部だけを動かすようにしましょう。
- 肘を伸ばした位置で2〜3秒キープすると効果的です。
チューブトレーニングの効果を高めるコツ
ゴムの張力を最大限に活用するには、力強く引っ張り、ゆっくりと戻すようにしましょう。特に戻す時には、ゴムの縮もうとする力に逆らいながら、3～4秒かけてじわじわ戻すようにすると効果的です。
また、ゴムが最も伸ばされるフィニッシュの位置では、すぐに折り返すのではなく、負荷に耐えながら2～3秒キープしましょう。筋収縮を持続させることで、筋肥大効果を高めることができます。
回数を多くこなそうとすると、1回1回の筋収縮が疎かになりがちなので、最初は回数よりも、1回1回しっかりと効かせることを意識して行うことが大切です。
チューブトレーニングのおすすめメニュー例3選
チューブトレーニングの効果を高めてもらうために、おすすめメニュー例を紹介します。週2日・週3日・週4日の3パターンを紹介するので、参考にしてください。初心者には「週2日」or「週3日」がおすすめ。体力がついてきたら「週4日」でもOKです。
【メニュー例 ①】週2日パターン
・優先順位の高い「下半身」「体幹」は週2日、他の部位は週1日鍛える。
・例えば、月曜日に下半身・体幹
・背中・胸 / 木曜日に下半身・体幹・肩・腕。
【メニュー例②】週3日パターン
・2分割し、週3日の中で交互に鍛える。
・例えば、A : 下半身・背中・胸 / B : 体幹・肩・腕に分けてローテーションで行う。
（第1週目）月曜日A・水曜日B・金曜日A
（第2週目）月曜日B・水曜日A・金曜日B
（第3週目）月曜日A・水曜日B・金曜日A
【メニュー例③】週4日パターン
・2分割し、各部位を週2日鍛える。
・例えば、月曜日と木曜日に下半身・背中・胸 / 火曜日と金曜日に体幹・肩・腕
具体的なトレーニング種目は下記の通り。
まとめ
チューブトレーニングは、関節に無理な負担をかけずに、安全に筋肉を鍛えられる優れた筋トレ方法です。特に、筋力が低下し関節可動域が狭くなってくる中高年の方にとっては、最適なトレーニングだと言えます。
70代以降も体力を維持していくためには、40代の今、できるだけ筋肉量を増やしておくことが大切です。40代の皆さん、生涯にわたって自立した生活を送るために、ぜひチューブトレーニングをお役立てください！