ぽっこりお腹解消のカギは腹筋の強化！おすすめのトレーニング法を解説

ぽっこりお腹を解消したいと悩んでいませんか？

横から見たときにお腹がせり出していると、とっても気になりますよね。実は、たいして食べ過ぎているわけでもないのに、お腹がぽっこりと出てしまうのは、腹筋の筋力低下が大きく関係しているのです。

本記事では、ぽっこりお腹解消のカギを握る3つの筋肉と、効果的なトレーニング法を解説します。短期間で効率良くぽっこりお腹を解消したい方は、ぜひ参考にしてください！

ぽっこりお腹の原因は？

ぽっこりお腹になってしまう一番の原因は、腹筋の筋力低下です。ご存知の通り、お腹の内部には内臓があります。内臓は骨盤の上に重なるように存在していて、それらを正しい位置に保持しているのが腹筋です。

しかし、腹筋が弱くなると、内臓を正しい位置に保てなくなります。すると、内臓が自らの重量によって骨盤の前方に寄ってしまい、お腹がぽっこりと出てしまうのです。

また、内臓の重みで骨盤が前傾すると、背骨の湾曲が大きくなって、さらにお腹が前方へと押し出されます。そうなると姿勢もかなり悪くなり、腰痛の原因にもなってしまうのです。

ぽっこりお腹の解消には腹筋の強化が不可欠！

ぽっこりお腹を解消するには、腹筋を強化して、内臓を正しい位置にしっかり保持しなければなりません。いくらダイエットをしても、腹筋が強化されない限り、内臓が骨盤の前方へと押し出され、お腹がぽっこりしてしまうのです。

腹筋を強化すれば、内臓が骨盤の上に戻され、ぽっこりお腹が解消されてきます。また、姿勢が良くなり、腰痛のリスクも低くなるのです。さらには、お腹まわりの脂肪が燃えやすくなり、ダイエット効果も高まります。だからこそ、腹筋の強化が重要なのです。

ぽっこりお腹解消のカギは「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」

お腹まわりにはさまざまな筋肉が存在していますが、ぽっこりお腹を解消するうえで特に重要な役割を担っているのが「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」です。これら3種の筋肉をバランス良く強化することで、理想のお腹に近づけます。

腹直筋の強化によりぽっこりお腹解消が期待できる理由

腹直筋とは、お腹の正面を覆っている縦長の筋肉です。主に、骨盤に対して上体を前方へ丸め込む「体幹屈曲」の働きをしています。

腹直筋が弱まると、内臓を正面から押さえつけておけなくなり、内臓が自らの重みで骨盤の前方へとズレて、腹部がせり出してきます。しかし腹直筋が強化されれば、腹部が前方から押し込まれるので、ぽっこりお腹の解消が期待できるのです。

腹斜筋の強化によりぽっこりお腹解消が期待できる理由

腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）とは、脇腹の筋肉です。主に、上体をひねる「体幹回旋」・上体を横に曲げる「体幹側屈」の働きをしています。

腹斜筋が弱まると、両サイドからの押さえつけが甘くなり、内臓が骨盤の上からずり落ちてきます。しかし腹斜筋が強化されれば、両サイドから内臓が押し戻されるので、ぽっこりお腹の解消が期待できるのです。

腹横筋の強化によりぽっこりお腹解消が期待できる理由

腹横筋とは、お腹の最も深層に位置し、お腹まわりをコルセットのように覆っている筋肉です。主に、体幹を安定させて正しい姿勢を保持する働きをしています。

内臓は骨盤の上に重なるように存在しているのですが、腹横筋が弱まると、腹部全体の締まりが悪くなり、内臓の均衡が保てなくなります。しかし腹横筋が強化されれば、腹部がまわりから締め上げられ、ぽっこりお腹の解消が期待できるのです。

ぽっこりお腹の解消に効果的な腹筋トレーニング5選

ぽっこりお腹の解消に効果的な腹筋トレーニングをご紹介します。どれも自宅で器具を使用せずにできるので、ぜひ取り組んでみてください。具体的には下記の5種目です。

クランチ【腹直筋の上部】

リバースクランチ【腹直筋の下部】

サイドクランチ【腹斜筋】

ツイストクランチ【腹斜筋】

プランク【腹横筋】

ぽっこりお腹解消の効果を高めるポイント

腹筋トレーニングの効果は、取り組み方次第で変わってきます。効率良くぽっこりお腹を解消するには、下記の3つのポイントが重要です。

腹直筋・腹斜筋・腹横筋をバランス良く鍛える

ぽっこりお腹を解消するには「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」をバランス良く鍛える必要があります。なぜなら、それぞれの筋肉が受け持つ役割が異なるため、1つの筋肉だけでは全ての役割をカバーできないからです。

したがって、プログラムを組む際には、1つの筋肉に対して1種目ずつ選択し、合計で3種目行うと効果的です。たとえば下記の3種目。

腹筋をしっかり収縮させるよう心がける

ぽっこりお腹を解消するには、1回1回腹筋をしっかり収縮させながら鍛えることが大切です。腹筋トレーニングにおいては、一般的に「何回できたか」を重視する傾向があります。

しかし効果を出すためには、回数ではなく「効き具合」を重視しなければなりません。いくら100回やったとしても、腹筋に効いていなければ、無駄な努力となってしまいます。

腹筋をしっかり収縮させるには、筋肉が最も収縮する位置で2〜3秒キープしましょう。すぐに切り返してしまうと、慣性が働き負荷を十分に受け止め切れません。また、最大収縮位置では、息を吐き切ることも大切です。お腹に空気が残っていると、それがクッションとなって腹筋の収縮が妨げられてしまいます。

週3～4日を目安に腹筋トレーニングを行う

ぽっこりお腹を解消するには、週3〜4日の頻度で腹筋を鍛えると効果が高まります。腹筋とは、もともと大きな筋力を発揮しやすく、丈夫で疲れにくい筋肉です。そのため、ちょっとやそっとのトレーニングではなかなか強化できません。したがって、週間頻度を多くした方が効果を出しやすいのです。

たとえば、月・水・金の週3日。あるいは、月・水・金・日・火・木・土・・・のローテーション。ただし、筋肉痛が残っている場合には、筋肉痛が治まってから行ってください。

ぽっこりお腹の解消にはトレーニングチューブもおすすめ

トレーニングチューブとは、ゴムの張力を利用して負荷をかける運動器具。初動では負荷が小さく、チューブを伸ばすに従って少しずつ大きくなるため、女性や高齢者の方でも、自分の筋力に合わせて無理なく筋肉を強化できます。

一般的に腹筋は自重で鍛えますが、チューブで負荷をかけながら鍛えることで、より効果的なトレーニングが可能です。トレーニングチューブが1本あれば、腹部の各筋肉をバランス良く強化でき、ぽっこりお腹の解消がスムーズに進むでしょう。

安全性・快適性に優れたトレーニングチューブを選ぼう！

トレーニングチューブには注意すべき点もあります。トレーニングチューブはゴム素材の製品が多いため、劣化すると切れる可能性があるのです。使用中に突然切れた場合、ケガにつながる危険性もあるので注意しなければなりません。

劣化による断裂を防ぎ、安全に筋トレをしたい方には「VRTXバンド」がおすすめです。VRTXバンドは米国特許取得の新感覚素材を採用しているため、断裂の心配がありません。また、肌触りや負荷のかかり方が非常に滑らかであり、快適な使い心地が得られます。

さらには、バンドの強度が7段階（1〜91kg）に分かれているため、自分にピッタリの強度が必ず見つかり、無理なくトレーニング効果を高められるでしょう。

ぽっこりお腹の解消に役立つVRTXバンドの使用例

VRTXバンドを使用すれば、さまざまな腹筋トレーニングが可能であり、腹部の各筋肉をバランス良く強化できます。今回は、それらのトレーニング種目の中から、おすすめの2種目を厳選してご紹介します。快適な使い心地をぜひ体感してみてください！

サイドクランチ

ツイストクランチ

まとめ

ぽっこりお腹を解消するには「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の強化が不可欠です。

前方から「腹直筋」で、両サイドからは「腹斜筋」で押し込み、まわりから「腹横筋」で締め上げることで、内臓が正しい位置に戻され、ぽっこりお腹の解消が期待できます。

ダイエットだけ行っても、腹筋が強化されない限り、ぽっこりお腹を解消するのは難しいです。無理のない範囲で腹筋トレーニングを継続し、ぽっこりお腹を解消しましょう！