お腹の脂肪を落とす方法！効果的な筋トレ・有酸素運動を紹介

お腹の脂肪が気になっていませんか？

人は年齢を重ねるごとに太りやすくなります。何も手を打たなければ、どんどん脂肪がたまり、お腹が出てきます。引き締まったお腹を手に入れるには、早期の対策が必要です。

当コラムでは、お腹の脂肪を落とす方法を紹介します。自宅でできる効果的な筋トレ・有酸素運動を解説しますので、ぜひ参考にしてください。

どうしてお腹から脂肪がつくの？

太り始めると、誰でも真っ先にお腹に脂肪がつきます。なぜなら、お腹は体の中で最も周囲径が長い場所であり、それだけ多くの脂肪（＝エネルギー）をためておくことができるからです。脂肪はそもそも、飢餓に備えるためのエネルギーとして蓄えられています。そのため、より多くの脂肪を蓄えられる場所の方が、体にとって都合が良いのです。

また、お腹は胸郭のように骨で覆われていないため、お腹につく脂肪には、内臓を衝撃から守るクッションとしての役目があります。クッションが厚い方が、外部からの衝撃を吸収しやすくなるため、体はできるだけ多くの脂肪をお腹にため込もうとするのです。

お腹まわりにつく脂肪の種類

お腹まわりにつく脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2タイプがあります。同じ脂肪であっても、皮下脂肪と内臓脂肪では、たまり方も減り方も異なるのです。では、それぞれの脂肪の性質について、詳しく見ていきましょう。

1. 皮下脂肪

皮下脂肪とは、皮膚のすぐ下につく脂肪です。柔らかいので指でつまむことができます。皮下脂肪は、内臓を衝撃から守るクッション材であり、体温を保つ保温材でもあるため、一度つくと簡単には落ちません。

また、女性ホルモンのエストロゲンが脂肪を皮下に誘導するため、皮下脂肪は男性よりも女性の方がつきやすい傾向があります。特に女性の場合、妊娠や出産に必要な部分を守るために、下腹に皮下脂肪がつきやすくなります。女性に多く見られる「洋ナシ型肥満」は、下腹に皮下脂肪がたまり過ぎているのが原因です。

2. 内臓脂肪

内臓脂肪とは、内臓のまわりを覆うようにつく脂肪です。内臓脂肪は目で確認しにくいのが特徴ですが、お腹がせり出した上半身肥満タイプの人や、外見は痩せているのにお腹だけポッコリしている人は、内臓脂肪がたまっている可能性が高いです。また、女性ホルモンをほとんど分泌しない男性は、皮下脂肪よりも内臓脂肪がたまりやすい傾向があります。

内臓脂肪が過剰に蓄積すると、肝臓の機能が低下し、高脂血症や脂肪肝、糖尿病などを引き起こす可能性があるので注意してください。代謝が活発な内臓脂肪は、皮下脂肪よりも落としやすいので、内臓脂肪が気になっている方は、早期に手を打ちましょう。

お腹の脂肪を落とす効果的な運動法は？

お腹の脂肪を落とすには、筋トレと有酸素運動を併用すると効果的です。筋トレで筋肉量を増やし、有酸素運動で余分な脂肪を燃やせば、効率良くお腹の脂肪を落とすことができます。では、それぞれのメリットについて、詳しく見ていきましょう。

1. 筋トレのメリット

筋トレによって筋肉量が増えると、お腹の脂肪を落としやすくなります。なぜなら、筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がるからです。基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温調節など、生命を維持するために必要な最低限のエネルギーであり、じっと座っているだけでも消費されます。

しかも、基礎代謝は1日の総消費エネルギー量の約60〜70％を占めています。つまり、筋肉量を増やして基礎代謝を上げると、1日の総消費エネルギー量が大幅にアップし、お腹の脂肪を落としやすくなるのです。

食事制限だけでは、脂肪と一緒に筋肉量が減りやすくなります。ダイエットをしているのになかなかお腹の脂肪が落ちないのは、筋肉量が減少し、基礎代謝が低下しているのが原因です。お腹の脂肪を落とすには、筋トレによる筋肉量の増加が不可欠であり、計画的に筋肉を強化する必要があります。

2. 有酸素運動のメリット

ジョギングやランニングなどの有酸素運動を行うと、運動中に、お腹の脂肪をエネルギーとして消費することができます。有酸素運動によって体内に大量の酸素が取り込まれると、細胞内のミトコンドリアの働きが活発となり、脂肪燃焼が促進するのです。

ミトコンドリアとは、酸素と結びついて脂肪を燃やし、運動エネルギーに変換する小器官であり、筋肉中に多く存在しています。

瞬発系の筋トレよりも、持久系の有酸素運動の方が、運動中に、より多くの酸素を体内に供給できます。したがって、筋トレだけを行うよりも、筋トレと有酸素運動を併用した方が、お腹の脂肪を効率良く落とすことができるのです。

お腹の脂肪を落とす筋トレ7選

それでは、お腹の脂肪を落とす効果的な筋トレを紹介します。効率良く筋肉量を増やすには、筋肉量の多い下半身を強化するのがポイントです。同時に、お腹まわりの筋肉を強化することで、下腹や脇腹を引き締めていきます。

具体的には、下記の7種目がおすすめです。初心者の方は、この中から2〜4種目（下半身1〜2 +お腹まわり1〜2）を選び、週2〜3回を目安に行いましょう。

1. スクワット

【ターゲット】下半身全体の筋肉
【回数・セット数】10～20回×2～3セット

2. ランジ

【ターゲット】下半身全体の筋肉
【回数・セット数】片側10～20回×2～3セット

3. クランチ

【ターゲット】お腹正面の筋肉
【回数・セット数】10～20回×2～3セット

4. ツイストクランチ

【ターゲット】脇腹・下腹の筋肉
【回数・セット数】片側10～20回×2～3セット

5. リバースクランチ

【ターゲット】下腹の筋肉
【回数・セット数】10～20回×2～3セット

6. プランク

【ターゲット】お腹まわりの筋肉
【回数・セット数】30～60秒キープ×2～3セット

プランクは、お腹の深層部にあるインナーマッスルを強化します。

7. サイドプランク

【ターゲット】脇腹の筋肉
【回数・セット数】30～60秒キープ×2～3セット

お腹の脂肪を落とす有酸素運動5選

続いて、お腹の脂肪を落とす効果的な有酸素運動を紹介します。具体的には、下記の5種目がおすすめです。種目によって運動強度が異なるので、自分のレベルに合った有酸素運動を、週3〜4回を目安に行ってください。筋トレと一緒に行う場合は、筋トレ⇒有酸素運動の順で行うと、脂肪燃焼効果が高まります。

1. 室内ウォーキング

室内ウォーキングは、その場で足踏みを行う簡単な有酸素運動なので、初心者や運動不足の方でも無理なく続けることができます。腕を大きく振りながら、膝を高く上げるようにすると、効果が高まります。テレビを見ながらでも、音楽を聴きながらでもOK。「ちょっとキツイ」と感じるくらいのペースで、20分間を目標に行いましょう。

2. 踏み台昇降

踏み台昇降とは、高さが10〜30cm程度の踏み台を昇り降りする有酸素運動です。ステップ動作により脚の筋肉への刺激が強まるため、脂肪燃焼と同時に下半身の筋力アップも期待できます。四拍子のリズム（吸う・吸う・吐く・吐く）に合わせながら、なるべく一定のペースで続けましょう。20分間を目標に、無理のない範囲で行ってください。

3. プランクサーキット

サーキットトレーニングとは、数種類の異なる種目を、次から次へと連続して行うトレーニング方法です。初心者の方は、下記の3種目から始め、体力アップに伴い1種目ずつ増やしていきましょう。運動中に呼吸を止めないよう注意してください。

4. 痩せるダンス

痩せるダンスは、運動後も脂肪が燃えやすい状態が続くため、効率良くお腹を引き締めることができます。1〜2日置きに週3〜4回行うことで、運動後の持続効果も含めれば、1週間を通して脂肪が燃えやすい状態を保つことが可能です。まずは5～10分程度からスタートし、体力が上がるに伴い、少しずつ運動時間を延ばしていきましょう。

5. ステッパー

ステッパーとは、階段を上るように、足でペダルを踏み込む有酸素運動です。ややキツいと感じる程度の強度で続けると、脂肪燃焼効果が高まります。ペダルを強く踏み込むようにすると、太ももやふくらはぎへの負荷を強めることができ、筋トレ効果も得られます。20分間を目標に、無理のない範囲で行ってください。

お腹の脂肪を落とすのに効果的な器具は？

お腹の脂肪を落とすには、スクワットやプランクなどの自重トレーニングが効果的です。しかし「自重だと物足りない…」「もっと負荷を高めたい…」という方も多いのではないでしょうか？

そんなときにおすすめなのが「VRTXバンド」です。

VRTXバンドは、1kgから91kgまで対応した7段階の強度設定があり、初心者〜上級者まで幅広く使える次世代フィットネスバンド。

全身のトレーニングに対応しており、場所を選ばず、本格的な負荷でのトレーニングが可能です。「自重トレーニングの負荷を高めたいけどダンベルがない…」そんなときでも、無理なく安全にトレーニングの強度を高める手段として活用できます。

【VRTXバンドの活用例】
VRTXバンド1本で、全身をバランス良く鍛えることができます。下の動画では、1日7分で全身の脂肪を落とす筋トレ方法を紹介していますので、ぜひご覧ください。

筋トレ＋有酸素運動でお腹の脂肪を落とそう！

お腹の脂肪を落とすには、筋トレと有酸素運動を併用すると効果的です。筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、有酸素運動で余分な脂肪を燃やすことで、皮下脂肪・内臓脂肪を落としやすくなります。

お腹の脂肪は体にとって重要な役目を果たしていますが、過剰な蓄積は健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、避けなければなりません。お腹が出てきたと感じたら、ぜひ当コラムを参考にして、脂肪を落とすための手を打ってください！