筋肉量の平均ってどれくらい？筋肉量を増やす筋トレ法も解説

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健康を維持するうえで、筋肉量を意識することは非常に重要です。筋肉量は、何も手を打たなければ30代から減り始め、60代になるとピーク時の約30％も減少します。加齢による筋肉量の減少を抑えるには、早期からの対策が必要です。

当サイトでは、年代別・男女別に筋肉量の平均を紹介します。また、筋肉量を増やす効果的な筋トレ法なども解説しますので、ぜひ参考にして、年齢に負けない強い体を手に入れてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナー歴34年。明治大学卒業後、セントラルスポーツにてトレーナーとして勤務。その後、パーソナルトレーナーとして独立。これまでに、初心者〜スポーツ選手まで2000名以上の筋トレやダイエット、コンディショニングを担当。また、医療機関での運動プログラムの作成・トレーニングの指導にも携わる。

筋肉量の平均（参考値）

年代別・男女別に筋肉量の平均を紹介します。当サイトでは、平均体重と平均筋肉率（体重に対する筋肉量の割合）をもとに、下記の計算式にて、平均筋肉量を算出しています。

平均筋肉量（kg）＝平均体重（kg）× 平均筋肉率（％）

算出に当たっては、ジムやエステサロンで一般的に用いられている数値をもとにしておりますが、あくまで目安となりますので、一つの参考値としてご利用ください。

1. 成人男性の筋肉量の平均

年代	平均体重	平均筋肉率	平均筋肉量
20代	68kg	44％	30kg
30代	70kg	37％	26kg
40代	71kg	34％	24kg
50代	70kg	31％	22kg
60代	68kg	29％	20kg

成人男性の平均筋肉量は、20代をピークに、その後は年齢とともに減少し、60代になるとピーク時の約33％も減少しています。また、注目すべき点として、30代での平均筋肉量が、20代と比べて－4kgと大きく減少しています。30代、40代であっても油断せずに、10年後、20年後を見据えた早期からの対策を心掛けることが大切です。

2. 成人女性の筋肉量の平均

年代	平均体重	平均筋肉率	平均筋肉量
20代	51kg	39％	20kg
30代	53kg	37％	20kg
40代	55kg	33％	18kg
50代	56kg	30％	17kg
60代	55kg	26％	14kg

成人女性の平均筋肉量も、20〜30代をピークに、その後は年齢とともに減少していきます。特に60代での平均筋肉量が、50代と比べて－3kgと大きく減少しています。女性は、男性よりも筋肉量の維持が難しいので、歳をとって体が動きづらくなってからではなく、筋肉量が減少し始める40代、50代のうちから備えておくことが大切です。

自分の筋肉量を知る方法

自分の筋肉量を知るには、家庭用の体組成計を使うと簡単に測定できます。家庭用の体組成計では、体重・体脂肪率・内臓脂肪レベル・BMI・筋肉率・筋肉量・基礎代謝・体内年齢・推定骨量などの測定が可能です。また、ジムや医療施設でも測定することができます。

家庭用の体組成計の場合、データが細かく表示されないものがありますが、体重と体脂肪率がわかれば、下記の計算方法にて、おおよその筋肉量を求めることが可能です。

➀ まず、体脂肪量を計算する

体重（㎏）× 体脂肪率（％）＝体脂肪量（㎏）

② 次に、除脂肪体重を計算する

体重（kg）- 体脂肪量（kg）= 除脂肪体重（kg）

③ 最後に、筋肉量を計算する

除脂肪体重（㎏）÷ 2 ＝筋肉量（kg）

筋肉量の増加がもたらす主な効果

筋肉量は、筋トレなどの運動を続けることで、何歳からでも増やすことができます。なぜなら、高齢になっても成長ホルモンの分泌が止まることはないからです。東京大学の研究では、90歳以上での筋肉量の増加が報告されています。

参考：高齢者こそ自宅筋トレ！筋力トレーニングの効果やポイント、おすすめメニューを解説

では、筋肉量の増加がもたらす主な効果について、詳しく見ていきましょう。

1. 筋力がアップする

筋肉量が増加すると、筋力がアップします。特に、抗重力筋の筋力増強により、体を支えやすくなるため、歩行や立ち座りなど、あらゆる日常動作がしやすくなるのです。

抗重力筋とは、地球の重力に対抗して体を支えている重要な筋肉であり、背中・腹部・お尻・太もも・ふくらはぎが含まれます。抗重力筋が衰えると、老化が加速します。何歳になっても動ける体でいるためには、抗重力筋の筋力アップが不可欠なのです。

2. 基礎代謝が上がる

筋肉量が増加すると、基礎代謝が上がり、太りにくい体になってきます。基礎代謝とは、生命を維持するために必要な最低限のエネルギーです。基礎代謝は、じっと座っているだけでも消費され、1日の総消費エネルギーの約60〜70％を占めています。したがって、基礎代謝が上がることで、エネルギーを消費しやすくなり、太りにくくなるのです。

3. 生活習慣病を予防できる

筋肉量の増加によって、生活習慣病の予防効果が期待できます。筋肉量が増加すれば、筋肉のエネルギーとなる糖の消費量も増加します。すると、自然と血糖値が下がりやすい体になり、脂肪の蓄積や血管の老化が抑えられるため、生活習慣病の予防につながるのです。特に60代以降は、肥満や高血圧、糖尿病の発症率が高まるので注意してください。

4. 免疫力が向上する

筋肉量が増加すると、体が活性化し、免疫力の向上が期待できます。逆に、加齢や運動不足で筋肉量が減少すると、免疫力も低下し、病気にかかりやすくなります。風邪をひきやすい人や体調を崩しやすい人は、筋肉量を増やし、免疫力を向上させることが大切です。ただし、過度な運動は免疫力を低下させる可能性があるので注意してください。