内臓脂肪を落とすには？おすすめの運動法や食べ物などを紹介

「外見は痩せているのにお腹だけ出てきた…」と悩んでいませんか？

もしかしたら「内臓脂肪」がたまっているのかもしれません。そのままにしておくと、どんどん増えて体に悪影響を及ぼす可能性があるので早めの対処が必要です。

当コラムでは、内臓脂肪を落とす方法を解説します。おすすめの運動法や食べ物などを紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

内臓脂肪とは？

内臓脂肪とは、内臓のまわりを覆うようにつく体脂肪で、特に胃や腸の周囲に多く見られます。

内臓脂肪は目で確認しにくいのが特徴ですが、お腹がせり出した上半身肥満タイプの人や、外見は痩せているのにお腹だけポッコリしている人は、内臓脂肪がたまっている可能性が高いです。内臓脂肪型肥満は、特に中年以降の男性に多いので注意してください。

内臓脂肪が増える原因は？

内臓脂肪が増える一番の原因は「食べ過ぎ」です。食生活が乱れて必要以上にカロリーを摂ってしまうと、余ったカロリーは体脂肪となり、内臓のまわりにも付着します。そして、気がつかないうちにお腹の中でどんどん増殖してしまうのです。

また、運動不足や加齢による筋肉量の減少にも注意しなければなりません。筋肉量が減ると基礎代謝が低下します。基礎代謝は1日の総消費エネルギー量の60〜70％を占めているため、低下すると、エネルギー消費量が大幅に減り、内臓脂肪の増加につながってしまうのです。

内臓脂肪が増え過ぎるとどうなる？

内臓脂肪は、内臓の位置を保持したり、内臓を衝撃から守ったりする重要な役目を果たしています。ただし、増え過ぎると体に悪影響を及ぼす可能性があるので注意が必要です。

例えば、内臓脂肪が増え過ぎると、肝臓の機能が低下しやすくなります。すると、代謝が正常に行われなくなり、高脂血症や脂肪肝などを引き起こす可能性があるのです。そのまま放っておくと、糖尿病や動脈硬化、心筋梗塞といった深刻な病気につながるリスクもあります。

内臓脂肪を落とす有酸素運動3選

内臓脂肪はエネルギーに変わりやすいという特徴があるため、効果的な有酸素運動を行うことで落としやすくなります。有酸素運動を行うと、内臓脂肪は「遊離脂肪酸」という血液に溶けやすい状態に変化し、やがてエネルギーとして燃焼されてしまうのです。

おすすめの有酸素運動は下記の3種目です。週3回を目安にスタートしましょう。

1. 室内ウォーキング

室内ウォーキングは、その場で足踏みを行う簡単な有酸素運動なので、初心者や運動不足の方でも無理なく続けることができます。腕を大きく振りながら、膝を高く上げるようにすると、効果が高まります。テレビを見ながらでも、音楽を聴きながらでもOK。「ちょっとキツイ」と感じるくらいのペースで、20分間を目標に行いましょう。

2. 踏み台昇降

踏み台昇降とは、高さが10〜30cm程度の踏み台を昇り降りする有酸素運動です。ステップ動作により脚の筋肉への刺激が強まるため、脂肪燃焼と同時に下半身の筋力アップも期待できます。四拍子のリズム（吸う・吸う・吐く・吐く）に合わせながら、なるべく一定のペースで続けましょう。20分間を目標に、無理のない範囲で行ってください。

3. 有酸素ダンス

有酸素ダンスは、運動後も消費カロリーが高い状態が続くため、効率良く内臓脂肪を燃やせる有酸素運動です。1〜2日置きに週3〜4回行うことで、運動後の持続効果も含めれば、1週間を通して内臓脂肪が燃えやすい状態を保つことができます。まずは5分程度からスタートし、体力が上がるに伴い、少しずつ運動時間を延ばしていきましょう。

内臓脂肪を落とす筋トレ3選

筋トレを行うと、筋肉量が増加し、基礎代謝が上がります。すると、エネルギー消費量が高まり、内臓脂肪が燃えやすくなるのです。

筋トレを行う際は、筋肉量の多い「下半身」と、内臓脂肪がある「お腹まわり」をターゲットにすることで、効果が高まります。おすすめの筋トレは下記の3種目です。1種目につき2セットずつ、週2回を目安に行いましょう。

1. スクワット

スクワットは、下半身全体の筋肉を強化します。

2. ツイストクランチ

ツイストクランチは、お腹まわりの筋肉を強化します。

3. プランク

プランクは、お腹の深層部にあるインナーマッスルを強化します。

内臓脂肪を落とす食べ物・飲み物5選

内臓脂肪を落とすには、カロリーを抑えると同時に、食事の中身に気をつけることも大切です。いくら食べる量を減らしても、食事の中身が糖分や油分の多いものばかりでは、なかなか内臓脂肪を減らすことはできません。

短期間で内臓脂肪を落とすには、脂肪燃焼が促進される食べ物・飲み物を積極的に摂る必要があります。おすすめは下記の5品目です。

1. 海藻類

海藻類には食物繊維が豊富に含まれているため、糖の吸収を抑え、内臓脂肪の燃焼を促進させる効果があります。また、低カロリーなので量を気にせず食べられますし、ビタミンやミネラルも豊富です。おすすめは、ワカメ・メカブ・ヒジキなど。

2. 大豆食品

大豆は低糖質食材の代表格であり、食後の血糖値の上昇を緩やかにします。また、大豆に含まれる「β-コングリシニン」には、内臓脂肪を減少させる効果があるのです。おすすめの大豆食品は、大豆の水煮・大豆もやし・納豆・豆腐・豆乳・豆乳ヨーグルトなど。

3. 青魚

青魚には必須脂肪酸であるEPAとDHAが多く含まれており、血液をサラサラにし、内臓脂肪をつきにくくする効果があります。また、血糖値や血圧を下げる効果もあるのです。おすすめの青魚は、イワシ・サバ・マグロ・カツオ・アジ・サンマなど。

4. 緑茶・ウーロン茶

緑茶やウーロン茶には、内臓脂肪の燃焼を促すタンニンやカテキン、代謝を高めるカフェインなどが豊富に含まれています。しかも、カロリーはほぼゼロなので、安心して飲むことができます。なるべく清涼飲料水を控え、緑茶やウーロン茶を飲むようにしましょう。

5. お酢

お酢に豊富に含まれている酢酸には、内臓脂肪の燃焼を促進させる効果があります。また、血糖値や血圧を下げる効果もあるのです。お酢料理のレシピは数多くあるので、毎日スプーン1杯程度を目安に、積極的に摂るようにしましょう。

生活習慣の改善で内臓脂肪を落とす

内臓脂肪を落とすには、運動や食事と併せて、生活習慣を改善することも大切です。具体的には、下記の3点を意識して取り組んでみてください。

1. 就寝3時間前までに夕食を済ませる

内臓脂肪を落とすには、就寝3時間前までに夕食を済ませておきましょう。食べた物が消化吸収されるまでには、食後2～3時間程度かかります。そのため、就寝直前に食べてしまうと、未消化の栄養素が内臓脂肪となって蓄積されやすくなってしまうのです。

どうしても夕食が遅くなってしまう場合には、血糖値が上がりやすい炭水化物・消化に時間がかかる脂質を避け、タンパク質・食物繊維を多く含む食品を軽く食べましょう。例えば、豆腐・皮なしの鶏胸肉・ゆで卵・海藻類・キャベツ・こんにゃく・春雨・豆乳ヨーグルトなど。

2. よく噛んでゆっくり食べる

内臓脂肪を落とすには、よく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。噛む回数が増えると満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止に役立つのです。1口あたり20〜30回を目安に噛んでから飲み込むよう意識してください。食材を大きめにカットすると自然と噛む回数を増やせます。

また、食事は「腹八分目」を目安とし、必要以上にカロリーを摂らないようにしましょう。食事の前にお茶や水を飲んでおくと、食べ過ぎを防ぎやすくなります。

3. 生活活動代謝を上げる

内臓脂肪を落とすには、生活活動代謝を上げることも大切です。生活活動代謝とは、通勤や家事などによって消費されるエネルギー量であり、1日の総消費エネルギー量の約20％を占めています。そのため、生活活動代謝を上げることで、日常生活の中で無理なく消費エネルギーを増やせるのです。

例えば、通勤時の歩く距離を伸ばす・駅の階段を使う・浴室を隅々まで磨く・庭の草むしりをするなど、やれそうなことから始めましょう。

内臓脂肪を落とすのに効果的な器具は？

内臓脂肪を落とすには、スクワットやプランクなどの自重トレーニングが効果的です。しかし「自重だと物足りない…」「もっと負荷を高めたい…」という方も多いのではないでしょうか？

そんなときにおすすめなのが「VRTXバンド」です。

VRTXバンドは、1kgから91kgまで対応した7段階の強度設定があり、初心者〜上級者まで幅広く使える次世代フィットネスバンド。

全身のトレーニングに対応しており、場所を選ばず、本格的な負荷でのトレーニングが可能です。「自重トレーニングの負荷を高めたいけどダンベルがない…」そんなときでも、無理なく安全にトレーニングの強度を高める手段として活用できます。

【VRTXバンドの活用例】
VRTXバンド1本で、全身をバランス良く鍛えることができます。下の動画では、1日7分で内臓脂肪を落とす筋トレ方法を紹介していますので、ぜひご覧ください。

内臓脂肪を落として健康を維持しよう！

内臓脂肪を落とすには、運動と食事の両面からアプローチすることが重要です。食べ過ぎに注意しながら、運動で消費エネルギーを増やすことで、短期間で内臓脂肪を落とすことができます。

内臓脂肪は体にとって必要ですが、増え過ぎると、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。ぜひ当コラムを参考にして、効率良く内臓脂肪を落としてください！