足のストレッチのやり方は？おすすめメニュー5選と効果を高めるコツ

「足のむくみが気になる…」「足が疲れて重たい…」と感じていませんか？

そんな方におすすめなのが足のストレッチです。運動が苦手な方でも無理なく続けられ、体にうれしい様々な効果が期待できます。

本記事では、足のストレッチのおすすめメニューや効果を高めるコツを紹介しますので、足をスッキリさせたい方はぜひ参考にしてください。

足のストレッチが美容や健康に効果的な理由

足のストレッチを行うと、関節可動域の改善・脂肪燃焼・むくみの解消・冷え性の改善・疲労回復・怪我の予防など、様々な美容効果・健康効果がもたらされます。

では、なぜ足のストレッチを行うと、美容や健康に良いのでしょうか？
理由は次の2つです。

1. 足の筋肉がほぐれる

1つ目の理由は、足の筋肉がほぐれるからです。足のストレッチを行うと、太ももやふくらはぎの筋肉が一時的に伸ばされ緊張します。すると、伸ばされた筋肉を緩めようとする逆の働きが強まり、筋肉がほぐれるのです。

足の筋肉がほぐれると、歩行や走行、階段の昇り降りなどがしやすくなるため、日常生活の活動量が増加し、エネルギー消費量がアップします。その結果、足に溜まった余分な脂肪や水分が減り、引き締まってくるのです。

2. 足の血流が良くなる

2つ目の理由は、足の血流が良くなるからです。足のストレッチを行うと、足の血管も縦に伸ばされ直径が小さくなるため、一時的に血流量が減少します。すると、血管が戻されたときにリバウンド現象が起こり、血流の勢いが増すのです。

足の血流が良くなると、血中の脂肪や水分、老廃物などが排出されやすくなります。また、酸素や栄養の巡りも良くなります。その結果、足の脂肪燃焼やむくみ解消、疲労回復などが促されるのです。

足のストレッチでターゲットにすべき筋肉

足のストレッチでターゲットにすべき筋肉は、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)・ハムストリングス・内転筋(ないてんきん)・下腿三頭筋(かたいさんとうきん)の4つです。これらの筋肉がほぐれると、足全体がスッキリしてきます。

では、それぞれの筋肉の位置や役割、ストレッチで得られる効果について見ていきましょう。

1. 大腿四頭筋

大腿四頭筋とは、太ももの前面から側面にある筋肉の総称です。人体の中で最も筋量が多く、非常に強い力を発揮します。主な働きは、膝を伸ばす「膝伸展」です。大腿四頭筋の柔軟性が高まると、歩行や走行・階段の昇り降り・ジャンプなどがしやすくなります。

2. ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの後面にある筋肉の総称です。主に、太ももを後方に振る「股関節伸展」の働きをします。ハムストリングスの柔軟性が高まると、運動時の肉離れ予防・姿勢改善・腰痛や膝痛の緩和・疲労回復など、様々な効果が期待できます。

3. 内転筋

内転筋とは、太ももの内側にある筋肉の総称です。主に、太ももを内側に閉じる「股関節内転」や、太ももを後方に振る「股関節伸展」の働きをします。太ももの内側には太い血管やリンパ管が走っているため、内転筋のストレッチは血行促進に効果的です。

4. 下腿三頭筋

下腿三頭筋とは、ふくらはぎにある筋肉の総称です。主に、足首を伸ばす「足底屈」の働きをします。下腿三頭筋の柔軟性が高まると、血液を心臓へ押し戻す「筋ポンプ作用」が強まるため、むくみの解消や冷え性の改善、疲労回復などに効果的です。

足のストレッチのおすすめメニュー5選

それでは、足のストレッチのおすすめメニューを紹介します。次の5種目を行うと、足全体がストレッチされ効果的です。ただし、初めから無理をしてはいけません。初心者の方は、まずは1〜2種目を選択し、体が慣れてきたら種目数を増やしていきましょう。

1. 大腿四頭筋のストレッチ

2. ハムストリングスのストレッチ

3. 内転筋のストレッチ

4. 下腿三頭筋のストレッチ

5. 股関節のストレッチ

足のストレッチの効果を高めるコツ

足のストレッチの効果を高めるコツを紹介します。足のストレッチは、ただ何となく伸ばしているだけでは十分な効果が得られません。次の5点を意識して取り組むことで、足のストレッチの効果を無理なく高められるでしょう。

1. 足の筋肉を意識しながら行う

足のストレッチの効果を高めるには、伸ばしている筋肉を意識することが大切です。ターゲットの筋肉を意識しながら伸ばすことで、筋肉の可動域を広めやすくなります。

ただし、無理やり強く伸ばそうとするのではなく、気持ち良く感じる程度に伸ばすのがコツです。

2. 反動をつけずに伸ばす

足のストレッチを行う際は、反動をつけずに伸ばすことがポイントです。筋肉には、強く伸ばされると、逆に縮もうとする力が強まる性質（伸張反射）があります。そのため、反動をつけて伸ばすと、逆に筋肉が伸びにくくなってしまうのです。

また、可動域が広がり過ぎてしまい、筋肉や関節を痛める可能性もあるので注意してください。

3. ゆっくり長く呼吸する

足のストレッチの効果を高めるには、ゆっくり長く呼吸しながら行うことか大切です。目安としては、5秒かけて鼻から吸い、7秒かけて口から吐くようにします。ゆっくり長く呼吸することで、心身共にリラックスした状態となるため、筋肉が伸びやすくなるのです。

4. 代謝が高まるタイミングで行う

足のストレッチは、代謝が高まるタイミングで行うと効果的です。代謝が高いと体温が高まりやすいため、足の筋肉がほぐれやすくなります。1日の中で代謝が高まる時間帯は、午前中と夕方です。また、お風呂上がりも体温が高まっているのでおすすめです。

5. できるだけ毎日行う

足のストレッチの頻度は、まずは1〜2日おきに週3回を目標にしましょう。そして、体が慣れてきたら、できるだけ毎日行うと効果的です。足のストレッチを継続するには、毎日同じ時間帯に行うようにすると、日常生活の一部として習慣化しやすくなります。例えば、朝食前や入浴後など。

ストレッチは、一度に大きな効果を求めるのではなく、毎日少しずつ続けることが成功の秘訣です。焦らずに、2〜3ヶ月後を目標に頑張りましょう。

通常のストレッチでは物足りない場合は？

ストレッチは、器具を使わずに行うことができるトレーニングです。しかし、筋力が向上してくると、中には「徒手だと物足りない」「もっと強いストレッチ感を得たい」と思う方もいらっしゃるのではないでしょうか？

そこでおすすめなのが「VRTXマルチバンド」です。

VRTXマルチバンドは高い伸縮性を持つフィットネスアイテムで、7段階のループ形状×4種類の強度により、ストレッチから筋トレまで全て完結できます。足のストレッチにも対応しており、足の筋肉に適度な負荷を与えることで、柔軟性の向上をサポートし、通常のストレッチ以上の効果を引き出してくれるでしょう。

【VRTXマルチハンドの使用例】
VRTXマルチバンドを使用したストレッチのやり方を紹介します。一般的なストレッチでは難しいポーズも、VRTXマルチバンドを使えば可能となります。また、体の末端をしっかり引き寄せて伸ばすことで、ストレッチ効果がより高まるのです。

下の動画では、上半身のストレッチ4種目と下半身のストレッチ4種目を紹介しています。

足のストレッチを行い快適な毎日を過ごそう！

足のストレッチを行うと、太ももやふくらはぎの筋肉がほぐれ、血流が良くなります。そして、関節可動域の改善・脂肪燃焼・むくみの解消・冷え性の改善・疲労回復・怪我の予防など、体にうれしい様々な効果がもたらされます。

また、足のストレッチは運動が苦手な方でも簡単にでき、自宅で無理なく続けられるのが魅力です。ぜひ、本記事を参考にして足のストレッチを行い、快適な毎日をお過ごしください！