肩甲骨ストレッチで肩こり解消！おすすめメニューと効果を高めるコツ
「ガンコな肩こりをどうにかしたい…」と悩んでいませんか？
肩こりが悪化すると、他の痛みや不調につながる可能性もあるため、早い段階で解消しておくことが大切です。
そこで今回は、肩こりの解消に役立つ「肩甲骨ストレッチ」について解説します。肩甲骨ストレッチのおすすめメニューや効果を高めるコツ、ストレッチに役立つアイテムなどを紹介しますので、1日も早く肩こりを解消したい方はぜひ参考にしてください。
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肩こり解消には「肩甲骨周辺の筋肉ほぐし」が必要
肩こりを解消するためには、肩甲骨周辺の筋肉をほぐし、柔軟性を高める必要があります。なぜなら、肩こりの原因となる筋肉は、肩甲骨周辺に存在しているからです。
特に、肩甲骨を上げる働きをする「肩甲挙筋（けんこうきょきん）」と、肩甲骨を寄せる働きをする「菱形筋（りょうけいきん）」が、肩こり解消のカギを握ります。これらの筋肉がほぐれると、肩甲骨の動きがスムーズになり、肩こりが緩和されるのです。
ただし、肩甲挙筋も菱形筋も、深層部にあるインナーマッスルであるため、入浴やマッサージでは一時的に血流が良くなるだけで、肩こりを根治することはできません。
肩こりを根治するためには、ストレッチによって、インナーマッスルを含む肩甲骨周辺の筋肉の柔軟性を高め、肩甲骨自体の動きを良くしなければならないのです。
肩甲骨ストレッチのおすすめメニュー5選
それでは、肩甲骨ストレッチのおすすめメニューを紹介します。肩甲骨ストレッチは自宅で簡単にできるので、朝食前や入浴後などのタイミングで、1日5〜10分程度を目安に行ってみてください。
正しいフォームで毎日続けた場合、2週間〜1ヶ月程度で肩甲骨周辺の柔軟性が高まり、肩のこりや痛みが和らいでくるでしょう。
肩甲骨ストレッチ➀「肩回し」
【やり方】
- 床または椅子に背筋を伸ばして座る
- 肘を曲げ、両手の指先を肩の上に軽く添える
- 肘で円を描くようなイメージで肩を回す
- 反対方向にも同じように回す
- 各方向5～10回ずつ回す
-
肩甲骨から回すように大きく動かす
-
慣れるまではゆっくりした動作でOK
-
各方向5～10回×2～3セットを目安に行う
肩甲骨ストレッチ②「肘下ろし」
【やり方】
- 床または椅子に背筋を伸ばして座る
- 両手を組んで頭上に伸ばす
- 右肘を曲げて下ろす（左肘は立てたまま）
- 一旦戻した後、左肘を曲げて下ろす（右肘は立てたまま）
- 左右交互に繰り返す
-
胸を張り、背中を真っ直ぐにして行う
-
慣れるまではゆっくりした動作でOK
-
左右各5～10回×2〜3セットを目安に行う
肩甲骨ストレッチ③「四つん這い」
【やり方】
- 両手を肩の真下に置いた状態で四つん這いになる
- 足と手の位置は固定したまま、背中をできるだけ丸める
- 丸めた状態を3～5秒キープした後、逆に背中を反らす
- 反らした状態でも3～5秒キープ
- 丸める・反らすの動作を3～5回繰り返す
-
背中を丸める時に肩甲骨を広げ、反らす時に肩甲骨を寄せる
-
丸めるときは頭を下げ、反らすときは頭を上げる
-
3～5回×2〜3セットを目安に行う
肩甲骨ストレッチ④「肩甲挙筋」
【やり方】
- 椅子に背筋を伸ばして座る
- 片手を反対側の太ももの上に置く
- もう一方の手で反対側の後頭部をつかむ
- 斜め前に引っ張りながら20～30秒キープ
- 反対側も同じように行う
-
肩甲挙筋をターゲットにしたストレッチ
-
キープ中に呼吸を止めないようにする
-
片側20～30秒キープ×2～3セットを目安に行う
肩甲骨ストレッチ⑤「菱形筋」
【やり方】
- 椅子に背筋を伸ばして座る
- 両手を組んで前方へ伸ばす
- オヘソを覗き込みながら背中を丸める
- そのままの姿勢を20～30秒キープ
- 元の姿勢に戻す
-
菱形筋をターゲットにしたストレッチ
-
キープ中に呼吸を止めないようにする
-
20～30秒キープ×2～3セットを目安に行う
肩甲骨ストレッチの効果を高めるコツ
肩甲骨ストレッチの効果を高めるには、少しずつ体を慣らしながら、できるだけ毎日続けることが大切です。具体的には次の4つを意識して取り組んでみてください。
1. 肩甲骨の動きを意識する
肩甲骨ストレッチの効果を高めるには、肩甲骨の動きを意識することが大切です。肩甲骨の動きを意識することで、周辺の筋肉の動きも良くなります。
ただし、力を入れ過ぎないように注意してください。強い力が加わると、筋肉が緊張して伸びにくくなってしまいます。無理やり肩甲骨を動かそうとしてはいけません。肩甲骨の動きを感じ取れればOKです。
2. 少しずつ可動域を広げていく
体が硬い人は、少しずつ可動域を広げていきましょう。初めの頃はあまり伸ばせなくても、継続するうちに必ず柔軟性が高まってきます。
まずは、ストレッチに体を慣らすことが大切です。20〜30秒キープするタイプのストレッチを行う場合には、ちょっと痛いけど気持ちよく感じる程度の可動域が効果的です。
3. 種目に変化をつける
毎回同じメニューを行うよりも、定期的にメニューを変えた方が、刺激に対する慣れを防げるため、ストレッチ効果を高めやすくなります。また、ストレッチに対するモチベーションも維持しやすくなります。
例えば、1週目に「肩回し」「肩甲挙筋」のストレッチを行ったとしたら、2週目は「四つん這い」「菱形筋」のストレッチに変えてみるのです。
4. 毎日決まったタイミングで行う
肩甲骨ストレッチの効果を高めるには、継続することが大切です。そのためには、毎日決まったタイミングで行うと、日常生活の一部として習慣化しやすくなります。例えば、朝食前や入浴後など、自分が取り組みやすいタイミングでOK。
ストレッチは、一度に大きな効果を求めるのではなく、毎日少しずつ続けることが成功の秘訣です。
通常のストレッチでは物足りない場合は？
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そこでおすすめなのが「VRTXマルチバンド」です。
VRTXマルチバンドは高い伸縮性を持つフィットネスアイテムで、7段階のループ形状×4種類の強度により、ストレッチから筋トレまで全て完結できます。もちろん、肩甲骨のストレッチにも対応しており、筋肉に適度な負荷を与えることで、柔軟性の向上をサポートし、通常のストレッチ以上の効果を引き出してくれるでしょう。
【VRTXマルチハンドの使用例】
VRTXマルチバンドを使用したストレッチのやり方を紹介します。通常のストレッチでは難しいポーズも、VRTXマルチバンドを使えば可能となります。また、体の末端をしっかり引き寄せて伸ばすことで、ストレッチ効果がより高まるのです。
下の動画では、8種類のストレッチを紹介していますので、ぜひ参考にしてください。
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肩甲骨ストレッチで肩こりを解消しよう！
自宅で肩こりを解消するには「肩甲骨ストレッチ」が効果的です。初心者の方は、本記事で紹介した肩甲骨ストレッチの中から2〜3種目を選び、1日5〜10分を目安に始めてみてください。まずは、動作が簡単な「肩回し」「肩甲挙筋」「菱形筋」のストレッチがおすすめです。
好きな音楽を聴きながら行えば、心身がリラックスし、毎日楽しく続けられるでしょう。ぜひ「肩甲骨ストレッチ」を習慣化し、肩こりの解消を目指してください！