上腕三頭筋のトレーニング種目ベスト5!負荷を集中させるテクニックや効果的なプログラム例も紹介
上腕三頭筋は、二の腕を太くしたり引き締めたりする上で非常に重要な筋肉です。しかし、普段はあまり意識されない筋肉であるため、鍛え方がわからない人も多いのではないでしょうか?
そこで今回は、上腕三頭筋を鍛える方法について解説します。上腕三頭筋のトレーニング種目や負荷を集中させるテクニック、効果的なプログラム例などがわかりますので、ぜひ参考にしてください。
上腕三頭筋とは?
上腕三頭筋とは、上腕後面にある筋肉です。その名の通り、「長頭」「外側頭」「内側頭」の三つの頭を持っています。外側頭と内側頭は、2つ合わせて「短頭」とも呼ばれます。
上腕三頭筋は、主に肘を伸ばす働きをしています。たとえば、ものを押すプレス系動作で使われます。また、ものを投げる動作でも重要な働きをしている筋肉です。
- 「長頭」は、腕を下ろしたときに、内側上部に位置する筋肉。
- 「外側頭」は、長頭の外側に位置する筋肉。
- 「内側頭」は、肘周辺の深部に位置する筋肉。
上腕三頭筋は、上腕筋群の約3分の2を占めています。そのため、上腕を太くしたり引き締めたりしたい場合には、上腕三頭筋のトレーニングが不可欠です。
上腕三頭筋を鍛えるメリットは?
次に、上腕三頭筋を鍛えるメリットについて見ていきましょう。具体的には下記の4つです。
1. 腕の太さをさり気なくアピールできる
上腕三頭筋が発達すると、腕を下げていても上腕が後方に張り出し、横から見たときに腕の太さをさり気なくアピールすることができます。シャツの袖もパツパツになり、周りからの注目度もアップするでしょう。
2. 二の腕が引き締まる
上腕三頭筋のトレーニングは、女性にとってもメリットが大きいです。上腕三頭筋が引き締まり、二の腕のプルプル感も解消されてきます。ノースリーブの服なども自信を持って着こなせるようになるでしょう。
3. ベンチプレスの使用重量が伸びる
上腕三頭筋の筋力がアップすると、ベンチプレスでより高重量を扱えるようになります。ベンチプレスなどのプレス系種目では、上腕三頭筋が共同し筋力を発揮しています。したがって、使用重量を伸ばすには、上腕三頭筋を鍛えることが重要になるのです。
4. ボールを投げる力が強くなる
ボールを投げる動作では、腕を振るときに上腕三頭筋が収縮し、ボールに力が伝わります。つまり、上腕三頭筋を強化すれば、ボールを投げる力が増し、球速や遠投距離がアップするのです。
長頭と短頭に負荷を集中させるテクニック
上腕三頭筋のトレーニングでは、フォームを変えることで、「長頭」と「短頭(外側頭・内側頭)」に、それぞれ負荷を集中させることができます。上腕三頭筋のトレーニングでは、長頭と短頭をバランスよく鍛えることが大切です。
長頭に負荷を集中させるには?
長頭は、肘関節と肩関節をまたぐ「二関節筋」です。つまり、肘を伸ばすだけでなく、肩を動かすときにも使われるのです。長頭にフォーカスするには、上腕を上方に上げた状態で肘を伸ばすことで、運動に参加しやすくなります。
イメージ画像(参考)
短頭(外側頭・内側頭)に負荷を集中させるには?
短頭(外側頭・内側頭)は、肩関節をまたがない「単関節筋」です。つまり、肘を伸ばすためだけに使われるのです。短頭にフォーカスするには、上腕を体側に固定した状態で肘を伸ばすことで、運動に参加しやすくなります。
イメージ画像(参考)
上腕三頭筋のトレーニング種目ベスト5
それでは、上腕三頭筋のトレーニング種目ベスト5を紹介します。他にも種目はありますが、これら5種目で、理想的な上腕三頭筋を形成することができます。
1. フレンチプレス
フレンチプレスでは、主に「長頭」が鍛えられます。
【ポイントと注意点】
- 胸を張り、上腕をできるだけ垂直に立てた状態で動作しましょう。
- 上腕を固定したまま、肘から先だけを動かしてください。
- 肘が前に出てしまうと、長頭がストレッチされにくくなります。
- ダンベルが重すぎると肘への負担が大きくなるので注意してください。
2. キックバック
キックバックでは、主に「短頭」が鍛えられます。
【ポイントと注意点】
- 上腕を水平にし、脇を閉めた状態で動作しましょう。
- 上腕を固定したまま、肘から先だけを動かしてください。
- 肘を伸ばした位置で2〜3秒キープしましょう。
- ダンベルが重すぎると肘への負担が大きくなるので注意してください。
3. ライイングエクステンション
ライイングエクステンションでは「上腕三頭筋全体」が鍛えられます。
【ポイントと注意点】
- 肘の位置を動かさずに、グリップが弧を描くように上げましょう。
- 動画のフォームで行うと、短頭への負荷が大きくなります。
- 頭側に上腕を倒して行うと、長頭への負荷が大きくなります。
- ダンベルが重すぎると肘への負担が大きくなるので注意してください。
4. リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップでは「上腕三頭筋全体」が鍛えられます。
【ポイントと注意点】
- 上体を垂直に動かすように意識しましょう。
- 肘は戻せる範囲で曲げるようにしてください。
- 動画のフォームで行うと、長頭への負荷が大きくなります。
- 手幅を広くして行うと、短頭への負荷が大きくなります。
5. ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップでは「上腕三頭筋全体」が鍛えられます。
【ポイントと注意点】
- 膝を床について行ってもOKです。
- 肘は戻せる範囲で曲げるようにしてください。
- 動画のフォームで行うと、短頭への負荷が大きくなります。
- 脇を閉めて行うと、長頭への負荷が大きくなります。
上腕三頭筋のトレーニングプログラム例
続いて、上腕三頭筋のトレーニングプログラム例を紹介します。プログラムを組む際のポイントは下記の通りです。
- 初心者は、2〜3日おきに週2回鍛えるのが効果的。
- 1回で行う種目数は3種目までとし、長頭と短頭をバランスよく鍛える。
- 筋肥大させたい場合には、1種目につき8〜12回×2セットが目安。
- 引き締めたい場合には、1種目につき15〜20回×2セットが目安。
上腕三頭筋は胸や肩のトレーニングでも使われるので、多くやり過ぎてしまうと、筋肉の疲労回復が追い付かなくなり、逆に筋力が低下してしまうので注意しましょう。種目の組み合わせ方は以下を参考にしてください。
Aパターン(月・木):フレンチプレス(長頭)+キックバック(短頭)
Bパターン(月・木):フレンチプレス(長頭)+ リバースプッシュアップ(全体)
Cパターン(月・木):キックバック(短頭)+ナロープッシュアップ(全体)
上腕三頭筋を鍛える器具として、トレーニングチューブがあります。ゴムの張力を利用して負荷をかけるので、体に無理なく上腕三頭筋を鍛えることができます。
次のような方には、トレーニングチューブがおすすめです。
- 出張先や旅行先でもトレーニングを継続させたい方
- 音を出さずに静かにトレーニングしたい方
- 床や壁などに傷をつけたくない方
- 小さな子どもがいるので、安全面を考慮したい方
- 怪我の心配をせずにトレーニングしたい方
- 運動するのが苦手で体力に自信がない方 など
チューブトレーニングには「VRTXバンド」がおすすめ
VRTXバンドは、米特許取得の新感覚素材を採用したトレーニングチューブです。優れた伸縮性と耐久性を持ち、長期間の使用にも耐えます。
強度は、1~91kgまでが「7段階」に分かれているため、初心者の方はもちろん、トレーニング経験豊富な上級者まで、幅広いレベルのトレーニングに適しています。

商品詳細を見る
- 肌触り良く、切れる心配なし: 米特許取得の新感覚素材を使用。切れにくく肌に優しい。ゴムチューブの劣化や肌への問題を解消し、トレーニング初心者でも安全かつ快適に利用可能。
- 幅広い強度バリエーション: 7段階の強度設定。1kgから91kgの負荷調整可能。初心者から上級者、老若男女を問わず、種目に応じてバンドを使い分け、多彩なトレーニングが実現。
- トレーニング動画75本以上を公開: 各分野のトレーナーが使用方法を紹介する動画を75本以上公開中。筋力トレーニングに限らず、ストレッチや競技パフォーマンス向上にも活用可能。
まとめ
上腕三頭筋のトレーニングは、上半身のスタイルアップやスポーツパフォーマンスの向上に大いに役立ちます。
普段あまり意識されない分、鍛え始めるとトレーニング効果が出やすい部位でもあります。
男性は太くてたくましい二の腕を目指し、女性は引き締まったしなやかな二の腕を目指し、上腕三頭筋を鍛えていきましょう!

大久保孝一
トレーナーとしての経験は32年あります。 これまで、初心者~アスリート・ボディビルダーまで、 約2000人のボディメイクのお手伝いをさせていただきました。 現在は、栃木・茨城・埼玉を中心に活動し、 独自の「最大筋収縮トレーニング法」を用いて、 関節に優しい筋トレのやり方を指導しています。
トレーナーとしての経験は32年あります。 これまで、初心者~アスリート・ボディビルダーまで、 約2000人のボディメイクのお手伝いをさせていただきました。 現在は、栃木・茨城・埼玉を中心に活動し、 独自の「最大筋収縮トレーニング法」を用いて、 関節に優しい筋トレのやり方を指導しています。