コラム

2023年 8月 23日

上腕三頭筋のトレーニング種目ベスト5！負荷を集中させるテクニックや効果的なプログラム例も紹介

# 腕トレ

上腕三頭筋は、二の腕を太くしたり引き締めたりする上で非常に重要な筋肉です。しかし、普段はあまり意識されない筋肉であるため、鍛え方がわからない人も多いのではないでしょうか？　　　　　　　

そこで今回は、上腕三頭筋を鍛える方法について解説します。上腕三頭筋のトレーニング種目や負荷を集中させるテクニック、効果的なプログラム例などがわかりますので、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修した人
大久保孝一
VRTX編集部 | パーソナルトレーナー・健康運動実践指導者

この記事を監修した人
大久保孝一｜パーソナルトレーナー/健康運動実践指導者

トレーナーとしての経験は32年あります。これまで、初心者～アスリート・ボディビルダーまで、約2000人のボディメイクのお手伝いをさせていただきました。現在は、栃木・茨城・埼玉を中心に活動し、独自の「最大筋収縮トレーニング法」を用いて、関節に優しい筋トレのやり方を指導しています。

上腕三頭筋とは？

上腕三頭筋とは、上腕後面にある筋肉です。その名の通り、「長頭」「外側頭」「内側頭」の三つの頭を持っています。外側頭と内側頭は、2つ合わせて「短頭」とも呼ばれます。

上腕三頭筋は、主に肘を伸ばす働きをしています。たとえば、ものを押すプレス系動作で使われます。また、ものを投げる動作でも重要な働きをしている筋肉です。

「長頭」は、腕を下ろしたときに、内側上部に位置する筋肉。
「外側頭」は、長頭の外側に位置する筋肉。
「内側頭」は、肘周辺の深部に位置する筋肉。

上腕三頭筋は、上腕筋群の約3分の2を占めています。そのため、上腕を太くしたり引き締めたりしたい場合には、上腕三頭筋のトレーニングが不可欠です。

上腕三頭筋を鍛えるメリットは？

次に、上腕三頭筋を鍛えるメリットについて見ていきましょう。具体的には下記の4つです。

1. 腕の太さをさり気なくアピールできる

上腕三頭筋が発達すると、腕を下げていても上腕が後方に張り出し、横から見たときに腕の太さをさり気なくアピールすることができます。シャツの袖もパツパツになり、周りからの注目度もアップするでしょう。

2. 二の腕が引き締まる

上腕三頭筋のトレーニングは、女性にとってもメリットが大きいです。上腕三頭筋が引き締まり、二の腕のプルプル感も解消されてきます。ノースリーブの服なども自信を持って着こなせるようになるでしょう。

3. ベンチプレスの使用重量が伸びる

上腕三頭筋の筋力がアップすると、ベンチプレスでより高重量を扱えるようになります。ベンチプレスなどのプレス系種目では、上腕三頭筋が共同し筋力を発揮しています。したがって、使用重量を伸ばすには、上腕三頭筋を鍛えることが重要になるのです。

4. ボールを投げる力が強くなる

ボールを投げる動作では、腕を振るときに上腕三頭筋が収縮し、ボールに力が伝わります。つまり、上腕三頭筋を強化すれば、ボールを投げる力が増し、球速や遠投距離がアップするのです。

参考：野球選手にはチューブトレーニングが最適！トレーナーと元プロ野球選手が解説＆実演

長頭と短頭に負荷を集中させるテクニック

上腕三頭筋のトレーニングでは、フォームを変えることで、「長頭」と「短頭（外側頭・内側頭）」に、それぞれ負荷を集中させることができます。上腕三頭筋のトレーニングでは、長頭と短頭をバランスよく鍛えることが大切です。

長頭に負荷を集中させるには？

長頭は、肘関節と肩関節をまたぐ「二関節筋」です。つまり、肘を伸ばすだけでなく、肩を動かすときにも使われるのです。長頭にフォーカスするには、上腕を上方に上げた状態で肘を伸ばすことで、運動に参加しやすくなります。

イメージ画像（参考）

短頭（外側頭・内側頭）に負荷を集中させるには？

短頭（外側頭・内側頭）は、肩関節をまたがない「単関節筋」です。つまり、肘を伸ばすためだけに使われるのです。短頭にフォーカスするには、上腕を体側に固定した状態で肘を伸ばすことで、運動に参加しやすくなります。

イメージ画像（参考）

上腕三頭筋のトレーニング種目ベスト5

それでは、上腕三頭筋のトレーニング種目ベスト5を紹介します。他にも種目はありますが、これら5種目で、理想的な上腕三頭筋を形成することができます。

1. フレンチプレス（チューブを使用）

フレンチプレスでは、主に「長頭」が鍛えられます。

【ポイントと注意点】

チューブを両手で持ち、チューブの真ん中を両足で踏み、固定します。
上体をまっすぐにして立ち、肘を曲げて両手を頭の後ろに持ってきます。
肘を固定したまま、両手を頭上に伸ばしていきます。
しっかり上まで伸ばしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
この動作を繰り返し行います。

参考：上腕二頭筋＆上腕三頭筋を同時に鍛える！トレーニングチューブを使った腕エクササイズのすすめ

※トレーニングチューブの注意点

関節への負担を軽減しながら筋肉を鍛えられるトレーニングチューブは、理想的な筋トレ器具です。しかし、安全に使うためには注意すべき点もあります。

トレーニングチューブは「天然ゴム」を素材とした製品が多いのですが、ゴム素材のものは、使用環境や使用方法により劣化が進行し、切れる可能性があるのです。

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2. キックバック（ダンベル使用）

キックバックでは、主に「短頭」が鍛えられます。