寝る前ストレッチで睡眠の質アップ！効果を高めるポイントと注意点

「寝つきが悪い」「眠りが浅い」と感じていませんか？
睡眠の質が下がると、疲労回復の機能が十分に働かず、翌朝に疲れを持ち越してしまう可能性があります。

睡眠の質を高めるには、寝る前のストレッチがおすすめです。本記事では、寝る前に行うと快眠効果が高まるストレッチを紹介します。翌朝スッキリと目覚めたい方は、ぜひ参考にしてください。

睡眠の質を高めるには？

睡眠の質を高めるには、深い眠りの「ノンレム睡眠」の時間を長くすることが重要です。ノンレム睡眠が深まり、時間が長くなれば、その分、疲れた脳や体の修復が進み、翌朝スッキリと目覚めやすくなります。

ノンレム睡眠の時間を長くするには、寝る前の軽い運動が効果的です。運動によって適度な疲労感が生まれるため、ベッドに入ってすぐに深い眠りにつくことができます。

タイムスケジュールとしては、就寝2〜3時間前に入浴し、お風呂上がりの体が温まった状態で軽い運動を行うと効果が高まるでしょう。

寝る前の運動には「ストレッチ」がおすすめ

寝る前の軽い運動にはストレッチがおすすめです。寝る前にストレッチを行うと、筋肉がほぐれ、血流が良くなるため、体が楽になります。また、ストレッチ中の深呼吸によって、副交感神経が優位となり、リラックス効果が得られます。

睡眠の質を高めたい方は、寝る前にストレッチを軽く行うことで、寝つきが良くなり、ノンレム睡眠が深まるでしょう。

寝る前にストレッチでほぐしておきたい筋肉

寝る前にほぐしておきたい筋肉は、日常生活で疲労が溜まりやすい筋肉です。下記の筋肉をストレッチでほぐしておくと、快眠効果が高まります。

1. 首・肩まわりの筋肉

首・肩まわりは、長時間のスマホ使用で特に緊張する部位です。前かがみで下を見て操作しているため、首こり・肩こりの原因にもなります。

2. 肩甲骨・腰・股関節まわりの筋肉

肩甲骨・腰・股関節まわりは、長時間のデスクワークで特に緊張する部位です。背中が丸まった状態でパソコンを打っていると、猫背や腰痛の原因にもなります。

3. 太もも・ふくらはぎの筋肉

太もも・ふくらはぎも、長時間のデスクワークなどで血流が悪くなりやすい部位です。血流が滞ると、脚が重たく感じたり、むくみが発生したりします。

おすすめの寝る前ストレッチ7選

それでは、おすすめの寝る前ストレッチを紹介します。どのストレッチも簡単にできますので、まずは、気になる部位のストレッチを2〜3種目選び、寝る前に行ってみましょう。

寝る前ストレッチ➀「首・肩まわり」

寝る前ストレッチ②「肩甲骨まわり」

寝る前ストレッチ③「腰まわり」

寝る前ストレッチ④「股関節まわり」

寝る前ストレッチ⑤「もも前」

寝る前ストレッチ⑥「もも裏」

寝る前ストレッチ⑦「ふくらはぎ」

寝る前ストレッチの効果を高めるポイント

寝る前ストレッチの効果を高めるポイントは、適切な呼吸・強度・タイミングです。それぞれのポイントについて、具体的に見ていきましょう。

1. ゆっくり長く呼吸しながら行う

寝る前ストレッチを行う際は、ゆっくり長く呼吸しながら伸ばしましょう。鼻で吸って口から吐く深呼吸をすることで、副交感神経が優位となり、心身ともにリラックスできます。

2. 痛気持ちよく感じる程度に伸ばす

寝る前ストレッチを行う際は、気持ちよく感じる程度に伸ばしましょう。徐々に伸ばしていき、少し痛いけど気持ちよく感じる位置で止め、キープしてください。

3. お風呂上がりのタイミングで行う

寝る前ストレッチは、お風呂上がりのタイミングで行いましょう。湯船に浸かって体を温め、体がポカポカしている間に行うことで、筋肉をほぐしやすくなります。

寝る前ストレッチの注意点

1. 動的ストレッチは行わない

寝る前の動的ストレッチはNGです。肩を回したり、膝を屈伸したりする動的ストレッチを行うと、興奮状態を引き起こす交感神経が優位となり、睡眠を妨げる可能性があります。

2. 反動をつけて伸ばさない

反動をつけて伸ばすと、負荷が強くなり過ぎて筋肉の緊張を引き起こします。すると、交感神経が優位になり、睡眠を妨げてしまう可能性があるのです。

3. 長時間やらない

寝る前のストレッチは、3〜5分程度を目安に行いましょう。種目数は、その中で調整してください。やり過ぎると体への負担が大きくなり、睡眠を妨げる可能性があります。

通常のストレッチでは物足りない場合は？

ストレッチは、器具を使わずに行うことができるトレーニングです。しかし、体がストレッチの刺激に慣れてくると、中には「徒手だと物足りない」「もっと強いストレッチ感を得たい」と思う方もいらっしゃるのではないでしょうか？

そこでおすすめなのが「VRTXマルチバンド」です。

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【VRTXマルチハンドの使用例】
VRTXマルチバンドを使用したストレッチのやり方を紹介します。一般的なストレッチでは難しいポーズも、VRTXマルチバンドを使えば可能となります。また、体の末端をしっかり引き寄せて伸ばすことで、ストレッチ効果がより高まるのです。

下の動画では、上半身のストレッチ4種類と下半身のストレッチ4種目を紹介しています。

寝る前ストレッチで睡眠の質を高めよう！

睡眠の質を高めるには、寝る前のストレッチがおすすめです。寝る前に軽いストレッチを行うことで、深い眠りのノンレム睡眠の時間が長くなり、快眠効果が期待できます。

「寝つきが悪い…」「眠りが浅い…」と感じている方は、ぜひ本記事を参考にして寝る前ストレッチを行い、翌朝スッキリとした目覚めを手に入れてください！