ストレッチを朝に行うメリットは？おすすめメニュー7選も解説

「十分な睡眠時間を取っているのに朝スッキリしない…」
そんな方には「朝ストレッチ」がおすすめです。朝に簡単なストレッチを行うと、体が目覚めるスイッチがONとなり、1日を元気にスタートできるでしょう。

本記事では、ストレッチを朝に行うメリットや、朝におすすめのストレッチメニューを解説しますので、ぜひ参考にしてください。

ストレッチを朝に行うメリット

朝のストレッチは、体内時計の調整や血行促進など、心身に良い影響をもたらします。では、ストレッチを朝に行うメリットについて、詳しく見ていきましょう。

1. 体内時計が整う

ストレッチを朝に行うと、体内時計を整えやすくなります。体内時計とは、ほぼ1日の周期で体内環境を変化させる機能です。

人間は、体内時計を整えることで、睡眠リズムやホルモン調節、体温、血圧などをコントロールしています。不規則な生活で体内時計が狂ってしまうと、健康に悪影響を及ぼす恐れがあるため、毎朝、体内時計を整える必要があるのです。

2. 血流が良くなる

起床直後は、硬くなった筋肉によって血管が押しつぶされ、血管へのダメージが大きくなるリスクがあります。しかし、朝のストレッチによって筋肉の緊張をほぐすことで、押しつぶされた血管が拡張され、血流が良くなるのです。

起床直後は体内の水分が失われているので、コップ1杯程度の水分を補給してから行うと、血行が促進されやすくなります。

3. 基礎代謝が上がる

ストレッチを朝に行うと、午前中にかけての基礎代謝を高めやすくなります。朝のストレッチによって血流が良くなると、内臓の働きも良くなるため、朝から午前中にかけての基礎代謝を高めやすくなるのです。

午前中の基礎代謝が高まると、日中のエネルギー消費量が大幅にアップするため、ダイエット効果も高まります。

4. 集中力や記憶力が高まる

朝のストレッチは脳を活性化させ、集中力や記憶力を高めることが科学的に証明されています。ストレッチによって、脳への血流量が増加するとともに、感情や行動に関与するドーパミンやセロトニンの分泌も促されるため、気分が安定し、集中しやすい心身の状態を作り出すのです。

また、短時間の軽い運動の方が、集中力を高める効果が高いとされています。

ストレッチを行うのは朝食の前？後？

朝のストレッチを行うタイミングは、朝食の前がおすすめです。起床後すぐに行った方が、毎朝のルーティンとして継続しやすくなります。朝食前にハードな運動を行ってしまうと、筋肉自体がエネルギーとして消耗されるリスクがあるのですが、軽いストレッチであれば問題ありません。

なお、朝食の後は、胃や腸に血液が集まり、脳への血流が一時的に減少するため、血圧が下がりやすくなります。したがって、朝食の後にストレッチを行う場合には、食後1時間以上経ってからが良いでしょう。

朝におすすめのストレッチメニュー7選

それでは、朝におすすめのストレッチメニューを紹介します。具体的には次の7種目です。朝のストレッチは短時間でも効果が出やすいので、自分がやりやすそうなストレッチを2〜4種目選び、3〜5分程度で行うと良いでしょう。

朝のストレッチ➀「首まわり」

朝のストレッチ②「肩甲骨まわり」

朝のストレッチ③「背中・腰」

朝のストレッチ④「お腹」

朝のストレッチ⑤「もも前」

朝のストレッチ⑥「もも裏」

朝のストレッチ⑦「お尻」

ストレッチを朝に行う時のポイント

朝に行うストレッチの効果を高めるには、呼吸・強度・量・習慣化がポイントです。では、それぞれのポイントについて具体的に見ていきましょう。

1. ゆっくり長く呼吸しながら伸ばす

朝のストレッチは、ゆっくり長く呼吸しながら伸ばしてください。鼻で吸って、口から吐きましょう。深呼吸によって、体への酸素の供給量が増加するため、血行が促進されます。すると、脳と体が活性化し、心身ともに元気になってくるのです。

2. 痛気持ちいい程度の強さで伸ばす

朝のストレッチは、無理のない強さで伸ばしてください。徐々に可動域を広げながら、少し痛いけど気持ちよく感じる程度まで伸ばしましょう。キープ時間は20〜30秒が目安ですが、きつい場合には、途中で一旦緩めながら行ってもOKです。

3. 適度な量のストレッチを行う

朝のストレッチは、体が目覚めるスイッチをONにするのが目的なので、長時間行う必要はありません。目安としては、3〜5分程度で終わる量でOKです。種目数は、その中で調整してください。長時間行うと、疲労感を感じてしまうので注意しましょう。

4. ストレッチを毎朝の習慣にする

朝は、ストレッチの習慣化を図るうえで非常に有効な時間帯です。起床後に歯を磨くのと同じように、毎朝のルーティンとして行うようにしましょう。例えば、パジャマのまま先にストレッチを行い、その後で歯磨きをするなど、ぜひ工夫してみてください。

通常のストレッチでは物足りない場合は？

ストレッチは、器具を使わずに行うことができるトレーニングです。しかし、筋力が向上してくると、中には「徒手だと物足りない」「もっと強いストレッチ感を得たい」と思う方もいらっしゃるのではないでしょうか？

そこでおすすめなのが「VRTXマルチバンド」です。

VRTXマルチバンドは高い伸縮性を持つフィットネスアイテムで、7段階のループ形状×4種類の強度により、ストレッチから筋トレまで全て完結できます。朝のストレッチにも対応しており、ほぐしたい筋肉に適度な負荷を与えることで、柔軟性の向上をサポートし、通常のストレッチ以上の効果を引き出してくれるでしょう。

【VRTXマルチハンドの使用例】
VRTXマルチバンドを使用したストレッチのやり方を紹介します。一般的なストレッチでは難しいポーズも、VRTXマルチバンドを使えば可能となります。また、体の末端をしっかり引き寄せて伸ばすことで、ストレッチ効果がより高まるのです。

下の動画では、上半身のストレッチ4種類と下半身のストレッチ4種目を紹介しています。

朝のストレッチで体を元気にしよう！

ストレッチを朝に行うと、体内時計が整い、血流も良くなるため、体が目覚めるスイッチがONになります。そして、午前中にかけて基礎代謝が上昇し、脳も体も活性化されるのです。集中力や記憶力もアップするでしょう。

ストレッチを朝に行いたい方は、ぜひ本記事を参考にして取り組み、1日を元気にスタートさせてください！