開脚のためのストレッチ7選！ガチガチの股関節をほぐす方法を解説

開脚できるようになるためには、股関節の柔軟性を高めなければなりません。しかし、股関節がガチガチで、なかなか柔らかくならないと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

本記事では、体が硬くても開脚できるようになるストレッチの方法を解説します。また、開脚できるようになるメリットも紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

開脚できるようになるメリット

股関節は、可動性が高い「球関節」であり、あらゆる方向への動作が可能です。したがって、股関節の柔軟性が高まり開脚できるようになると、体に嬉しい様々なメリットがもたらされます。では、主なメリットについて見ていきましょう。

1. 歩行機能が向上する

人間がスムーズに歩けるのは、股関節が「球関節」だからです。そのため、股関節まわりの筋肉が柔らかくなり、球関節としての可動性が高まると、歩行機能が向上するのです。また、立ち座りの動作や階段の昇り降りなどもしやすくなります。

2. 血流が良くなる

股関節周辺には太い血管が走っており、筋肉の収縮によって大量の血液が押し出されています。そのため、股関節まわりの筋肉が柔らかくなると、筋肉の収縮が強まり、血流が良くなるのです。

血流のアップは、余分な脂肪や水分、老廃物を排出しやすくするため、脂肪太り・むくみ・冷え・セルライトなどの予防効果も期待できます。

3. 姿勢が改善する

股関節と骨盤は密接な関係にあり、歯車のように連動しています。そのため、股関節の柔軟性が高まると、骨盤のゆがみも改善されるのです。そして、猫背・反り腰・腰痛・膝痛・ガニ股・O脚など、悪い姿勢の改善にもつながります。

開脚のカギを握る5つの筋肉

ガチガチの股関節をほぐし、開脚できるようになるためには、股関節まわりの筋肉をターゲットにしたストレッチが不可欠です。具体的には、次の5つの筋肉がカギを握ります。では、それぞれの筋肉の位置や役割について見ていきましょう。

1. 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

大腿四頭筋とは、太ももの前側にある筋肉群であり、4種の筋肉で構成されています。主な働きは、膝を伸ばす「膝伸展」と、太ももを上げる「股関節屈曲」です。

2. 内転筋（ないてんきん）

内転筋とは、太ももの内側にある筋肉群であり、6種の筋肉で構成されています。主な働きは、太ももを内側に閉じる「股関節内転」、太ももを後方へ振る「股関節伸展」です。

3. ハムストリング

ハムストリングとは、太ももの後面にある筋肉群であり、4種の筋肉で構成されています。主な働きは、膝を曲げる「膝屈曲」、太ももを後方へ振る「股関節伸展」です。

4. 腸腰筋（ちょうようきん）

腸腰筋とは、上半身と下半身をつなぐ筋肉群であり、3種の筋肉で構成されています。主な働きは、太ももを上げる「股関節屈曲」、太ももを後方へ振る「股関節伸展」です。

5. 大殿筋（だいでんきん）

大殿筋とは、お尻全体を覆っている筋肉です。主な働きは、太ももを後方へ振る「股関節伸展」、太ももを外側へ振る「股関節外転」、太ももを外側へひねる「股関節外旋」です。

開脚のためのストレッチ7選

それでは、開脚のためのストレッチを紹介します。おすすめは次の7種目です。初心者の方は、やりやすそうなストレッチを2〜3種目選び、無理のない範囲で行ってみましょう。

開脚のためのストレッチ➀「 大腿四頭筋」

開脚のためのストレッチ②「 内転筋」

開脚のためのストレッチ③「内転筋」

開脚のためのストレッチ④「ハムストリング」

開脚のためのストレッチ⑤「ハムストリング」

開脚のためのストレッチ⑥「腸腰筋」

開脚のためのストレッチ⑦「大殿筋」

ストレッチの開脚効果を高めるポイント

ストレッチの開脚効果を高めるには、キープ時間・セット数・タイミング・頻度・可動域がポイントです。1つずつ具体的に解説しますので、参考にしてください。

1. 1ポーズにつき20秒以上キープする

ストレッチの開脚効果を高めるには、1ポーズにつき20秒以上キープしましょう。筋肉が伸ばされるには、ある程度のキープ時間が必要です。もし、長くキープするのが難しい場合には、途中で一旦緩め、すぐにまた伸ばすようにして、合計で20秒以上伸ばしてください。

2. 1ポーズにつき2セット以上繰り返す

ストレッチの開脚効果を高めるには、1ポーズにつき2セット以上繰り返しましょう。1セットだけではほぐれにくいので、1セット目は筋肉を慣らすためのウォームアップとして、2セット目以降でじっくりほぐすようにしてください。セット数は最大で4セットまで。

3. 体が温まっているタイミングで行う

ストレッチの開脚効果を高めるには、体が温まっているタイミングで行いましょう。おすすめは「お風呂上がり」です。体がポカポカしている間にストレッチをすれば、股関節まわりの筋肉が伸びやすくなり、血行も促進されるので、開脚効果を高めやすくなります。

4. 週3回以上のペースで続ける

ストレッチの開脚効果を高めるには、週3回以上のペースで続けましょう。初期段階では、ストレッチを行っても1日経つと元に戻ってしまいます。よって、効果を維持するには、間隔をあまり空けずに行う必要があるのです。ただし、無理をしてはいけません。

5. 少しずつ可動域を広げていく

ストレッチの開脚効果を高めるには、少しずつ可動域を広げていきましょう。スタートして1～2週間は楽な気持ちで伸ばし、2～3週目からは、毎回少しずつ可動域を広げられるよう、しっかり伸ばしてください。

体が刺激に慣れていないのに強く伸ばしてしまうと、筋肉や関節、腱を痛める可能性があるので、注意してください。

通常のストレッチでは物足りない場合は？

ストレッチは、器具を使わずに行うことができるトレーニングです。しかし、体がストレッチの刺激に慣れてくると、中には「徒手だと物足りない」「もっと強いストレッチ感を得たい」と思う方もいらっしゃるのではないでしょうか？

そこでおすすめなのが「VRTXマルチバンド」です。

VRTXマルチバンドは高い伸縮性を持つフィットネスアイテムで、7段階のループ形状×4種類の強度により、ストレッチから筋トレまで全て完結できます。開脚のためのストレッチにも対応しており、開脚に必要な筋肉に適度な負荷を与えることで、柔軟性の向上をサポートし、通常のストレッチ以上の効果を引き出してくれるでしょう。

【VRTXマルチハンドの使用例】
VRTXマルチバンドを使用したストレッチのやり方を紹介します。一般的なストレッチでは難しいポーズも、VRTXマルチバンドを使えば可能となります。また、体の末端をしっかり引き寄せて伸ばすことで、ストレッチ効果がより高まるのです。

下の動画では、上半身のストレッチ4種類と下半身のストレッチ4種目を紹介しています。

ストレッチで開脚できるようになろう！

開脚できるようになるためには、ストレッチで股関節まわりの筋肉をほぐす必要があります。具体的には、大腿四頭筋・内転筋・ハムストリング・腸腰筋・大殿筋がターゲットです。

初めは体が硬くても、適切な方法でストレッチを行えば、少しずつ股関節の可動域が広がり、開脚できるようになるでしょう！