サイドレイズの効果を高めるには？基本フォームと5つの重要ポイント

サイドレイズは肩幅を広げるのに欠かせない種目です。しかし、思うように効果を出せず悩んでいる人も多いのではないでしょうか。

本記事では、サイドレイズの効果的なやり方を紹介します。三角筋の中部を的確に刺激するための基本フォームと重要ポイントを解説しますので、ぜひ参考にして、サイドレイズの効果を高めてください。

サイドレイズで鍛えられる部位

サイドレイズで鍛えられる部位は三角筋の中部です。三角筋の中部は、主に腕を横に上げる動作で使用されます。

三角筋の中部が発達すると、肩幅が広がり、上半身の逆三角形が際立ってきます。また、肩幅が広がると、ぱっと見た瞬間に、信頼感や安心感、包容力がある印象を与えられるでしょう。なで肩の改善にも効果的です。

サイドレイズの基本フォーム

それでは、サイドレイズの基本フォームを解説します。肩は痛めやすい部位なので、安全なフォームであることが絶対条件です。下の動画とパート別の動作方法を参考にして、安全で効果的なサイドレイズのフォームを身に付けてください。

1. スタート姿勢の作り方

2. ダンベルの上げ方・下ろし方

サイドレイズの効果を高める5つの重要ポイント

サイドレイズの効果を高めるには、三角筋中部をしっかりと収縮させることが重要です。収縮が不十分な状態では、筋肉は大きな負荷を受けることができません。では、サイドレイズの効果を高める重要ポイントについて解説します。具体的には次の5つです。

1. 握り拳を肩よりも高く上げる

サイドレイズの最大筋収縮位置は、握り拳を肩よりも高く上げた位置です。よって、腕を上げるときは、握り拳をできるだけ高く上げる意識で動作してください。そして、握り拳を耳の高さ程度まで上げることで、三角筋中部が最大収縮し、筋肥大が促進するのです。

一般的なサイドレイズは、肘でリードし、握り拳は肩と同じ高さまでしか上げません。しかし、それでは可動域が狭く、三角筋中部の収縮を最大化することができないのです。

2. 親指側を小指側よりも高くする

サイドレイズを三角筋に対して最も自然なフォームで行うと、腕を上げた位置では、親指側が小指側よりも高くなります。親指側よりも小指側を高くするフォームもありますが、肩関節に不自然なストレスが生じるため、おすすめできません。

サイドレイズで最大筋収縮を安全に引き起こすには、肩関節に不必要なストレスをかけないことが重要です。

3. 最大筋収縮位置で2～3秒キープする

サイドレイズでしっかりと負荷を受け止めるには、最大筋収縮位置で2〜3秒キープする必要があります。1秒キープでは短すぎて、負荷を十分受け止めることができません。

サイドレイズの最大筋収縮位置は、握り拳を肩よりも高く上げた位置です。最大筋収縮位置では、三角筋中部が最も膨らみ最も刺激を受けやすい状態となっています。また、三角筋中部が大きな力を発揮しているため、肩関節にかかる負担は軽減されます。

よって、最大筋収縮位置で2〜3秒キープすることで、肩関節に無理な負担をかけずに、三角筋中部でしっかりと負荷を受け止められるのです。

4. 力強く上げてじっくりと下ろす

サイドレイズの効果を高めるには、動作スピードにも注意が必要です。腕を上げるときは力強く上げ、腕を下ろすときはじっくりと下ろしましょう。筋収縮は収縮スピードに比例して強まるため、上げるときは速く動作した方が効果的です。

逆に、下ろすときは、重力に抵抗しながらゆっくり下ろした方が、筋線維の損傷が激しくなります。重力に任せてストンと下ろしがちですが、じっくりと下ろすことで、サイトレイズの効果が高まるのです。

5. 正しい反動の使い方をマスターする

サイドレイズで高重量を扱う場合には、反動を利用してOKです。ただし、正しい反動の使い方でなければなりません。サイドレイズでは、上体を起こす反動を利用しましょう。

両脚を閉じて膝を伸ばし、腰から折るように上体を深めに前傾します。そして、上体を起こす勢いを利用して、ダンベルを一気に最大筋収縮位置まで運びます。

このとき膝が曲がっているとテコの原理が働かず、膝や腰に負担がかかるので注意してください。また、上体を起こしたときに背中を反らしてはいけません。上体を起こすのは、背中が真っ直ぐになるところまでです。

この方法で反動を使えば、サイドレイズで安全に高重量を扱えるようになります。

サイドレイズの負荷・セット数・頻度

続いて、サイドレイズの負荷・セット数・頻度について解説します。初心者の方は、次のポイントを参考にして、プログラムを作成してみてください。

1. 10～15回繰り返せる負荷を用いる

サイドレイズの負荷は、正しいフォームで反復しながら、10〜15回で限界に達する負荷を使用しましょう。全てのセットで15回以上反復できるようになったら、ダンベルの重さを増やし、再び15回以上を目指すようにしてください。

2. 短インターバルで2～3セット行う

サイドレイズのセット数は、正しいフォームを維持しながら、2〜3セット行うようにしましょう。初期の段階では、セット間のインターバルの目安を1分とし、筋力アップに伴い少しずつ短くしていくと、強度が高まり効果的です。

3. 2～3日おきに週2回を目安とする

サイドレイズの頻度は、2〜3日おきに週2回が目安です。例えば、月・木や火・金。三角筋は筋肉痛が起こりにくいので頻度を増やしがちですが、正しいフォームで鍛えている限り、確実にダメージを受けていますので、やり過ぎないよう注意してください。

サイドレイズのバリエーション

サイドレイズのバリエーションを紹介します。初心者の方は、基本フォームで十分な効果が期待できますが、筋力・筋量がアップして、サイドレイズの強度を更に高めたい場合には、次の2種目がおすすめです。

1. インクラインサイドレイズ

インクラインサイドレイズは、スタート位置で既に負荷がかかっているため、軽い重量でも効かせやすくなります。しっかりコントロールしながら行いましょう。

2. ケーブルサイドレイズ

ケーブルサイドレイズは、三角筋中部に持続的に負荷がかかるため、パンプアップを得やすくなります。ケーブルマシンがない場合には、チューブやバンドで代用しましょう。

ダンベルがないとき、何を使ってサイドレイズをする？

サイドレイズを行う場合、ダンベルが必要です。しかし、ダンベルが家にない方や、出張などでジムに行けない日もある…という方も多いのではないでしょうか？

そんなときにおすすめなのが「VRTXバンド」です。

VRTXバンドは、1kgから91kgまで対応した7段階の強度設定があり、初心者〜上級者まで幅広く使える次世代フィットネスバンド。サイドレイズにも対応しており、場所を選ばず、本格的な負荷でのトレーニングが可能です。「時間がない」「ダンベルがない」そんなときでも、無理なくサイドレイズを行う手段として活用できます。

【VRTXバンドの活用例】
VRTXバンド1本で、サイドレイズを含む、様々な三角筋のトレーニングが可能です。下の動画では、6分間で5種目を行っていますので、ぜひ参考にしてください。

サイドレイズで肩幅の広いカッコイイ肩を作ろう！

サイドレイズは肩幅を広げるのに欠かせない種目です。ただし、筋肥大効果を高めるには、三角筋中部をしっかり収縮させるフォームで行い、最大筋収縮位置で負荷を受け止めなければなりません。

正しいやり方でサイドレイズを継続すれば、2〜3ヶ月後には、目に見える効果を実感できるでしょう。ぜひ本記事を参考にして、安全で効果的なサイドレイズのやり方をマスターし、肩幅の広いカッコイイ肩を作り上げてください！