フロントレイズは必要？効果を高めるフォーム・よくある間違いを解説

フロントレイズは三角筋前部を鍛える種目です。しかし「三角筋前部は他の種目でも鍛えられるから必要ないのでは？」と感じている人も多いのではないでしょうか。

本記事では、まず、フロントレイズが必要な理由を明確にします。そのうえで、フロントレイズの効果を高めるフォームや、負荷・セット数・頻度の決め方、よくある間違いなどを解説しますので、ぜひ参考にしてください。

フロントレイズが必要な理由

フロントレイズを行うと、三角筋（肩の筋肉）の前部が鍛えられます。しかし、フロントレイズ以外の種目でも、三角筋の前部を鍛えることは可能です。例えば、ベンチプレスやショルダープレス、アップライトロウなど。ただし、これらの種目は胸や腕などの筋肉も使用されるため、三角筋の前部だけを集中的に鍛えることはできません。

一方、フロントレイズでは、三角筋の前部だけがピンポイントで鍛えられます。腕を伸ばしたまま前方へ上げる動作をすると、三角筋の前部だけが使用されるのです。そのため、三角筋の前部に刺激が集中し、筋肥大効果が高まります。もし、三角筋前部に特化したトレーニングをしたいのであれば、フロントレイズがおすすめです。

フロントレイズの効果を高めるフォーム

それでは、フロントレイズのフォームを解説します。フロントレイズの効果を高めるには、三角筋前部の収縮を強めることが重要です。そのための方法を紹介しますので、初心者の方は、まずは軽いダンベルを使って動作に慣れるようにしてください。

1. スタート姿勢の作り方

2. 腕の上げ方・下ろし方

3. 呼吸の仕方

フロントレイズの負荷・セット数・頻度の決め方

フロントレイズの負荷・セット数・頻度の決め方を解説します。三角筋前部は疲労が溜まりやすい部位なので、適切な量・回復の促進を考慮したプログラム作成がポイントです。

1. 筋肥大には10～15回がベスト

フロントレイズで三角筋前部を筋肥大させるには、フィニッシュで2〜3秒キープさせながら10〜15回繰り返せる負荷がベストです。もし効かせにくいと感じる場合には、使用重量を増やすのではなく、反復回数を20回程度まで増やしてみてください。

2. 短インターバルで2セットが効果的

フロントレイズのセット数は2セットが効果的です。多くても3セットまで。セット間のインターバルは30秒〜1分を目安にしてください。三角筋前部はプレス系種目などでも使用されるので、多セットはオーバートレーニングになりやすく逆効果です。

3. 2～3日おきに週2回が目安

フロントレイズの頻度は、2〜3日おきに週2回を目安としましょう。例えば、月・木や火・金の週2回が効果的です。また、プレス系種目と同じ日に行うことで、三角筋前部がまとめて鍛えられ、トレーニング後の回復がスムーズになります。

フロントレイズのよくある間違い

フロントレイズのよくある間違いを紹介します。三角筋前部の収縮を強め、的確に刺激するためには、次の4点に注意してトレーニングしましょう。

1. 腕を肩の高さまでしか上げない

フロントレイズの一般的なフォームでは、腕を肩の高さまでしか上げません。しかし、それでは三角筋前部が十分収縮しないのです。フロントレイズでは、握り拳を肩よりも高い位置まで上げたときに、三角筋前部の収縮が強まります。フロントレイズの筋肥大効果を高めるには、握り拳を目の高さ辺りまで上げるのがポイントです。

2. 肘を曲げたまま動作している

肘を曲げたままフロントレイズを行っていると、三角筋前部の収縮を強めることができません。特に、腕を上げた位置で肘が曲がっていると、三角筋前部に刺激が伝わりにくくなります。無理のない重量で行っていれば、肘を伸ばしていてもケガの心配はありません。

3. 腕を上げたときに背中が反ってしまう

フロントレイズでは、腕を上げたときに背中が反ってしまうと腰への負担が大きくなるので注意してください。また、背中で負荷を受けてしまうため、三角筋前部に刺激が伝わりにくくなります。背中が反りやすい方は、壁を背にして行うと良いでしょう。

4. 使用重量が重すぎる

フロントレイズで三角筋前部をしっかり収縮させるには、使用重量よりも可動域を優先させる必要があります。使用重量が重すぎると腕を高く上げられず、三角筋前部の収縮が強まりません。また、反復回数も少なくなり、十分な刺激を与える前に限界に達してしまいます。フロントレイズを行う際は、可動域・回数を確保できる重量を使用してください。

フロントレイズのバリエーション4選

フロントレイズのバリエーションを紹介します。具体的には次の4種目です。トレーニングに変化をつけると、体への刺激が新鮮となり、筋肉の反応が良くなります。

1. インクラインフロントレイズ

インクラインベンチに寝て行うと、三角筋前部のストレッチ感が強まり、効かせやすくなります。また、体が固定されるので、フォームも安定させやすいでしょう。

2. オルタネイトフロントレイズ

フロントレイズを片腕ずつ交互に行うと、上体が安定し挙上しやすくなります。両腕での動作が難しいと感じる場合には、片腕ずつ交互に行ってみてください。

3. プレートフロントレイズ

1枚のプレートを両手で持って行うと、大きな筋力を発揮しやすくなります。ダンベルだと動作が難しいと感じる場合には、プレートフロントレイズがおすすめです。

4. ケーブルフロントレイズ

ケーブルを使用してフロントレイズを行うと、三角筋前部に対して持続的に負荷をかけることができます。ケーブルは、筋肉をじっくりと刺激するのに有用な器具です。

ダンベル以外でフロントレイズの負荷を高める方法は？

フロントレイズでは、ダンベルを使用して負荷を高めるのが一般的です。しかし「ダンベルが家にない」「出張などでジムに行けない」という方も多いのではないでしょうか？

そんなときにおすすめなのが「VRTXバンド」です。

VRTXバンドは、1kgから91kgまで対応した7段階の強度設定があり、初心者〜上級者まで幅広く使える次世代フィットネスバンド。

フロントレイズにも対応しており、場所を選ばず、本格的な負荷でトレーニングが可能です。「時間がない」「ダンベルがない」そんなときでも、無理なくフロントレイズを行う手段として活用できます。

【VRTXバンドの活用例】
VRTXバンド1本で、フロントレイズを含む様々な肩のトレーニングが可能です。下の動画では、6分間で5種目を行っていますので、ぜひ参考にしてください。

【VRTXバンドの活用法】

フロントレイズで理想の肩を作り上げよう！

フロントレイズは、三角筋前部をピンポイントで鍛えられるのが大きなメリットです。胸や腕の筋肉を使用せず、三角筋前部を的確に刺激することで、筋肥大効果がアップします。

大きなメロン肩を手に入れるには、フロントレイズによる三角筋前部の発達が欠かせません。ぜひ本記事を参考にして、効果的なフォームでフロントレイズを行い、理想の肩を作り上げてください！