おすすめのストレッチ13選！効果やポイント、注意点も解説

「体が硬い…」と悩んでいませんか？
体が硬いと、血流が悪くなり、体の不調が発生しやすくなります。また、姿勢が悪くなり、肩こりや腰痛を引き起こす可能性もあるのです。

そこで、本記事では、筋肉の柔軟性を高め、血流を良くする運動として「ストレッチ」を紹介します。おすすめのストレッチや効果を高めるポイント、注意点などを解説しますので、ストレッチを始めてみたいと思う方は、ぜひ参考にしてください。

ストレッチとは？

ストレッチとは、筋肉を伸ばすことによって、筋肉の柔軟性を高め、血行を促進する運動です。1970年代に、アメリカのボブ・アンダーソンが著した「STRETCHING（ストレッチング）」で紹介され、現在では、健康維持や疲労回復、姿勢改善、リラクゼーションなど、様々な目的で取り入れられています。

また、ストレッチは特別な器具や広いスペースを必要としないため、場所・時間を選ばず行うことができます。例えば、自宅でテレビを見ながら行っても、職場でデスクワークの合間に行ってもOKです。

誰でも簡単にできるストレッチは、長時間のデスクワークやスマホ使用で体が硬くなっている現代人にとって、非常に重要であり、必須の運動だと言えるでしょう。

ストレッチのメカニズム

では、ストレッチを行うと、どうして筋肉の柔軟性が高まり、血流が良くなるのでしょうか？

ストレッチによって筋肉が伸ばされると、筋肉の長さを検知するセンサー（筋紡錘）が反応し、情報が神経を通って脊髄へと送られます。すると、脊髄から神経へ、筋肉を緩めるように指示が出され、体の柔軟性が高まるのです。

つまり、筋肉を一旦わざと伸ばすことによって、筋肉を緩めようとする逆の働きを引き出しているわけです。

また、ストレッチによって筋肉が緩むと、血流が良くなります。ストレッチの最中は血管も縦に伸ばされるため、一時的に血流量が減少します。しかし、血流が阻害された状態から筋肉が緩むと、リバウンド現象が起こり、血管が戻されたときに血流の勢いが増すのです。

ストレッチの効果

ストレッチを行うと、筋肉の柔軟性が高まり、血流が良くなります。すると、体に嬉しい様々な健康効果がもたらされるのです。では、ストレッチの主な効果について、具体的に見ていきましょう。注目すべきは、次の5つです。

1. 体の運動機能が向上する

ストレッチを行うと、筋肉の柔軟性が高まり、関節の可動域が広がります。すると、肩や腕、脚を動かしやすくなり、体の運動機能が向上するのです。

例えば、股関節まわりのストレッチを行うと、脚の可動域が広がり、開脚や歩行、階段の昇り降りなどがしやすくなります。また、肩甲骨まわりのストレッチを行うと、肩や腕の可動域が広がり、日常生活で不可欠となる肩・腕の挙上動作などがスムーズにできるようになるのです。

2. 体の不調が改善する

ストレッチを行うと、筋肉の緊張が緩み、血流量が増加します。すると、全身の血液の巡りが良くなり、体の不調が改善するのです。

例えば、必要な酸素や栄養素が効率良く供給されるため、疲労や怪我の回復が促進されます。また、老廃物や有害な物質が迅速に排出されることによって、肝臓や腎臓の機能が向上し、むくみや肌荒れなどの改善が期待できるのです。

更には、免疫機能も強化され、病気に対する抵抗力も向上するでしょう。

3. 太りにくい体質になる

ストレッチによって血液の巡りが良くなると、内臓への酸素や栄養素の供給量も増加し、内臓の機能が向上します。すると、基礎代謝が上がり、太りにくい体質になるのです。

内臓は、消化や吸収を行う過程で多くのエネルギーを消費します。そのため、内臓の働きが活発になると、基礎代謝が上がるのです。

基礎代謝は、1日の総消費エネルギー量の60〜70％を占めているため、基礎代謝が上がると、食べても太りにくい体質になってきます。

4. 姿勢が改善する

ストレッチによって筋肉の柔軟性が高まると、姿勢にも良い影響を与えます。例えば、お尻の筋肉がほぐれると、お尻に覆われている骨盤の歪みが矯正され、猫背・反り腰・O脚などが改善されるのです。

また、姿勢が良くなることで、首・肩・腰・膝などへの負担が軽減されるため、首こり・肩こり・腰痛・膝痛などの改善も期待できます。

5. 心身ともにリラックスする

ストレッチを行うと、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌されます。すると、心身ともにリラックスし、ストレスが軽減されるのです。

また、ストレッチは深呼吸をしながら行うため、血圧や心拍数を下げて副交感神経の働きを活発にします。副交感神経が優位になると、睡眠の質が高まり、消化機能の向上や疲労回復の促進なども期待できます。

おすすめのストレッチ13選

それでは、おすすめのストレッチを紹介します。具体的には下記の13種目です。初心者の方は、自分が気になる部位のストレッチを、1日に2〜4種目選び、無理のないペースで始めてみましょう。ストレッチする部位は、日によって変更してもOKです。

1.首まわりのストレッチ

首こりが発生しやすい方におすすめのストレッチです。長時間下を向いてスマホを使用していたり、頭部が前に突き出たような姿勢でパソコンを打っていたりすると、首の筋肉に過度な負担がかかります。すると、首こりが発生しやすくなるのです。

2. 肩甲骨まわりのストレッチ

肩こりが発生しやすい方におすすめのストレッチです。肩こりの原因となる筋肉は、肩甲骨まわりに存在しています。そのため、肩こりを改善するには、肩甲骨まわりの筋肉をほぐし、柔軟性を高める必要があるのです。デスクワーク中でもサクッとできます。

3. 胸まわりのストレッチ

巻き肩や猫背の方におすすめのストレッチです。胸の筋肉が硬くなると、肩と肩甲骨が前に押し出されるため、巻き肩や猫背が発生しやすくなります。巻き肩や猫背を改善するには、胸を開きやすくし、肩と肩甲骨を正常な位置に戻す必要があるのです。

4. 背中・腰まわりのストレッチ➀

背中の張りや痛みを改善したい方におすすめのストレッチです。デスクワークで長時間同じ姿勢をとり続けていると、背中全体の血流が悪くなり、だんだん筋肉が硬くなってきます。すると、背中に張りや痛みが発生してしまうのです。

5. 背中・腰まわりのストレッチ②

腰痛を改善したい方におすすめのストレッチです。初期の腰痛は、主に筋肉疲労が原因で起こります。デスクワークや立ち仕事などで長時間同じ姿勢を続けていると、腰まわりの筋肉が疲労して硬くなり、血流も悪くなるため、腰痛が発生してしまうのです。

6. お腹まわりのストレッチ

ぽっこりお腹や便秘で悩んでいる方におすすめのストレッチです。お腹まわりのストレッチには、内臓を正常な位置に戻し、胃や腸の消化機能を向上させる効果があります。また、背骨の自然なカーブを取り戻し、姿勢を改善する効果も期待できるのです。

7. 股関節まわりのストレッチ➀

股関節まわりが柔らかくなると、脚の可動域が広がり、開脚や歩行、階段の昇り降りがしやすくなります。また、太ももの付け根付近には、太い血管やリンパ管が走っているため、股関節まわりの柔軟性が高まることで、血行が促進されるのです。

8. 股関節まわりのストレッチ②

股関節まわりのストレッチは、姿勢や腰痛の改善にもおすすめです。股関節と骨盤は密接な関係にあり、歯車のように連動しています。そのため、股関節まわりが柔らかくなると、骨盤が立ち、腰痛・膝痛・ガニ股・O脚・ぽっこりお腹などが改善されるのです。

9. お尻のストレッチ

お尻のストレッチも、姿勢や腰痛の改善におすすめです。骨盤はお尻の筋肉に包まれているため、お尻の筋肉が柔らかくなると、中の骨盤が立ち、背骨が自然なカーブを描くようになります。すると、正しい姿勢を保ちやすくなり、腰への負担も軽減されるのです。

10. もも前のストレッチ

腰痛や膝痛を改善したい方におすすめのストレッチです。もも前の筋肉が硬くなると、骨盤や股関節の動きが悪くなるため、腰への負担が強まり、腰痛を引き起こす可能性があります。また、膝を伸ばしづらくなるため、膝関節にも痛みが生じる可能性があるのです。

11. 内もものストレッチ

内ももの筋肉は、股関節の動きをコントロールする重要な役割を担っています。そのため、内ももの筋肉が柔らかくなると、股関節の可動域が広がり、歩行や走行、階段の昇り降り、体のバランス維持など、あらゆる場面での運動機能が向上するのです。

12. もも裏のストレッチ

猫背や腰痛を改善したい方におすすめのストレッチです。もも裏の柔軟性が高まると、後ろに傾いていた骨盤が戻され、猫背の改善につながります。また、背骨の自然なS字カーブが作られることで、腰への負担が軽減されるため、腰痛の改善も期待できるのです。

13. ふくらはぎのストレッチ

全身の血行を促進したい方におすすめのストレッチです。ふくらはぎの柔軟性が高まると、血液を心臓へ送り返すポンプ作用が強まり、全身の血流が良くなります。すると、余分な水分や老廃物が排出されやすくなり、むくみや疲労感の改善につながるのです。

ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチの効果を高めるには、キープ時間・セット数・タイミング・頻度がポイントです。では、各ポイントについて、詳しく見ていきましょう。

1. 20秒以上伸ばす

ストレッチの効果を高めるには、20秒以上かけて、じっくり伸ばすことが大切です。最初の5〜10秒は筋肉の伸ばし具合を調節するのに使われるため、その間にストレッチをやめてしまうと十分な効果が得られません。可動域を調整した後でしっかり伸ばしましょう。

2. 2～3セット行う

ストレッチの効果を高めるには、1種目につき2〜3セット行いましょう。1セット目で筋肉を慣らし、2、3セット目でしっかりほぐしてください。また、セット間のインターバルは30秒以内とし、あまり時間を空けずに行うのがポイントです。

3. 体が温まっている状態で行う

ストレッチは、体が温まっている状態で行うと効果が高まります。おすすめは、お風呂上がりのタイミングです。体がポカポカしている間に行いましょう。体が温まっている状態では、筋肉が緩み、血流も良くなっているため、ほぐしやすいのです。

4. 週3回以上のペースで行う

ストレッチは、週3回以上のペースで行うと効果が高まります。毎日行ってもOKです。間隔を空け過ぎてしまうと、ほぐれた筋肉が再び硬くなってしまうため、なかなか効果が定着しません。ストレッチは、あまり間隔を空けずに続けることが大切です。

ストレッチを行う際の注意点

ストレッチは、やり方が悪いと効果を得られないばかりか、怪我につながる可能性もあります。ストレッチを行う際は、特に次の3点に注意してください。

1. 呼吸を止めない

ストレッチを行う際は、キープ中に呼吸を止めてはいけません。呼吸を止めてしまうと筋肉が緊張するため、ほぐれにくくなってしまうのです。ストレッチ中の呼吸は「5秒で鼻から吸い、7秒で口から吐く」を目安に、ゆっくり長く行いましょう。

2. 反動をつけない

ストレッチを行う際は、反動をつけて強く伸ばそうとしてはいけません。強く伸ばそうとすると、逆に縮もうとする力が強まるため、伸びにくくなってしまうのです。また、筋肉や関節を痛めやすくもなります。ストレッチは、痛気持ちいい程度に伸ばすのがコツです。

3. 痛みを我慢しながらやらない

ストレッチは、痛みを我慢しながら行ってはいけません。もし、ストレッチ中に強い痛みを感じる場合には、そのストレッチは中止して別のストレッチを行いましょう。特に腰痛がある方の場合には、フォームによって痛みが出やすいので注意してください。

通常のストレッチでは物足りない場合は？

ストレッチは、器具を使わずに行うことができるトレーニングです。しかし、体がストレッチの刺激に慣れてくると、中には「徒手だと物足りない」「もっと強いストレッチ感を得たい」と思う方もいらっしゃるのではないでしょうか？

そこでおすすめなのが「VRTXマルチバンド」です。

VRTXマルチバンドは高い伸縮性を持つフィットネスアイテムで、7段階のループ形状×4種類の強度により、ストレッチから筋トレまで全て完結できます。全身のストレッチに対応しており、ターゲットの筋肉に適度な負荷を与えることで、柔軟性の向上をサポートし、通常のストレッチ以上の効果を引き出してくれるでしょう。

【VRTXマルチハンドの使用例】
VRTXマルチバンドを使用したストレッチのやり方を紹介します。一般的なストレッチでは難しいポーズも、VRTXマルチバンドを使えば可能となります。また、体の末端をしっかり引き寄せて伸ばすことで、ストレッチ効果がより高まるのです。

下の動画では、上半身のストレッチ4種類と下半身のストレッチ4種目を紹介しています。

ストレッチで毎日を健康に過ごそう！

ストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、血流を良くする優れた運動です。継続することで、運動機能の向上や姿勢の改善、リラクゼーションなどの効果が期待できます。

ストレッチを行う際は、ほぐしたい筋肉に応じてやり方が変わるので、本記事で紹介したストレッチを、自分の目的や症状に合わせて使い分けてください。

ストレッチは、毎日少しずつ継続することが大切です。ぜひストレッチを日常生活に取り入れ、毎日を健康に過ごしてください！