全身ストレッチのおすすめメニュー12選！効果的なプログラムも紹介

「体全体が重だるい…」と感じている方には「全身ストレッチ」がおすすめです。全身の主要な筋肉をほぐし、血液の巡りを良くすることで、体全体が楽になってきます。

本記事では、全身ストレッチのおすすめメニューや効果的なプログラムを解説します。また、後半では、全身ストレッチにピッタリなアイテムも紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

全身ストレッチの効果

全身ストレッチは、体の主要な筋肉をほぐし、全身の血行を良くする効果があります。では初めに、全身ストレッチの効果について詳しく見ていきましょう。

1. 抗重力筋がほぐれ体の機能が向上する

全身ストレッチによって、抗重力筋（背中・お腹・お尻・太もも・ふくらはぎ）をほぐすことができます。

抗重力筋とは、地球の重力に抵抗して体を支えている筋肉であり、姿勢の保持や日常動作において非常に重要な役割を担っています。そのため、抗重力筋がほぐれると、正しい姿勢や体のバランスを保ちやすくなり、日常動作もしやすくなるのです。

また、肩や腰への負担も軽減されるため、肩こりや腰痛の改善も期待できます。

2. 血行が良くなり体全体が活性化する

全身ストレッチによって、体の主要な筋肉がほぐれると、全身の血行が良くなります。全身の血行を良好に保つことは、健康を維持する上で非常に重要です。

血液が全身をスムーズに流れると、酸素や栄養素が全身の細胞に効率よく運ばれ、体全体が活性化してきます。すると、体に必要なエネルギーがスムーズに生み出され、不調の原因となる老廃物や有害な物質は迅速に排出されるため、疲労回復が早まるなど、日常生活の質が向上するのです。

3. 内臓が活性化し基礎代謝が上がる

全身ストレッチによって、体全体の血行が良くなると、内臓への酸素や栄養素の供給もスムーズとなり、内臓の働きも良くなります。内臓は消化や吸収を行う過程で多くのエネルギーを消費するため、内臓が活性化されると、基礎代謝が上がるのです。

基礎代謝は、1日の総消費エネルギー量の60〜70％を占めています。そのため、基礎代謝が上がることで、体は余分なエネルギーを消費しやすくなり、太りにくい体質へと改善されるのです。

全身ストレッチのおすすめメニュー12選

それでは、全身ストレッチのおすすめメニューを紹介します。具体的には次の12種目です。抗重力筋を中心に、不調の原因となりやすい筋肉をほぐすことで、体全体の動きが良くなります。まずは、気になる部位のストレッチを2〜3種目選び行ってみましょう。

1.首まわりのストレッチ

【効果】首こり・頭痛の改善

2. 肩甲骨まわりのストレッチ

【効果】肩こりの改善

3. 胸まわりのストレッチ

【効果】猫背・巻き肩の改善

4. 背中・腰まわりのストレッチ➀

【効果】姿勢・腰痛の改善

5. 背中・腰まわりのストレッチ②

【効果】姿勢・腰痛の改善

6. お腹まわりのストレッチ

【効果】内臓の活性化

7. 股関節まわりのストレッチ➀

【効果】腰痛・膝痛の改善

8. 股関節まわりのストレッチ②

【効果】腰痛・膝痛の改善

9. お尻のストレッチ

【効果】姿勢・腰痛の改善

10. もも前のストレッチ

【効果】歩行機能の向上

11. もも裏のストレッチ

【効果】猫背・腰痛の改善

12. ふくらはぎのストレッチ

【効果】血行促進・疲労回復

全身のストレッチ効果を高めるポイント

全身のストレッチ効果を高めるには「呼吸法」「可動域」「タイミング」が重要です。では、それぞれのポイントについて、詳しく見ていきましょう。

1. ゆっくり長く呼吸しながら伸ばす

ゆっくり長く呼吸しながら行うと、全身ストレッチの効果が高まります。「5秒程度で鼻から吸い・7秒程度で口から吐く」を目安としてください。ゆっくり長く呼吸することで、心身ともにリラックスした状態となるため、全身の筋肉がほぐれやすくなるのです。

また、深呼吸によって大量の酸素が体内に供給され、全身の血液の巡りが良くなります。

2. 痛気持ちいい程度の可動域で伸ばす

全身ストレッチを行う際は、無理のない可動域で伸ばしてください。目安として、少し痛いけど気持ちよく感じる程度まで伸ばすのが効果的です。

ゆっくりと伸ばしていき、適切な可動域に達したら、初めの5〜10秒で筋肉を刺激に慣らし、その後の10〜15秒でじっくりと伸ばしましょう。ただし、反動をつけて強く伸ばそうとすると、筋肉が緊張し、逆に伸びにくくなってしまうので注意してください。

3. 体が温まっている状態で行う

全身ストレッチは、体が温まっている状態で行うと効果が高まります。なぜなら、筋肉の緊張が緩み、血液が全身を巡りやすくなっているからです。

例えば、筋トレ後やお風呂上がりのタイミングがおすすめ。体が温まっていない場合には、その場で5分程度の足踏みをしてからストレッチに入ると、筋肉をほぐしやすくなるでしょう。

全身ストレッチのプログラム例

全身ストレッチを行う際の効果的なプログラム例を紹介します。下記のプログラムは、ストレッチする部位を2分割し、交互に行うことで、全身をバランスよくストレッチできるようになっています。頻度・種目数は自分に合わせて調整してくたさい。

通常のストレッチでは物足りない場合は？

ストレッチは、器具を使わずに行うことができるトレーニングです。しかし、体がストレッチの刺激に慣れてくると、中には「徒手だと物足りない」「もっと強いストレッチ感を得たい」と思う方もいらっしゃるのではないでしょうか？

そこでおすすめなのが「VRTXマルチバンド」です。

VRTXマルチバンドは高い伸縮性を持つフィットネスアイテムで、7段階のループ形状×4種類の強度により、ストレッチから筋トレまで全て完結できます。全身ストレッチにも対応しており、ターゲットの筋肉に適度な負荷を与えることで、柔軟性の向上をサポートし、通常のストレッチ以上の効果を引き出してくれるでしょう。

【VRTXマルチハンドの使用例】
VRTXマルチバンドを使用したストレッチのやり方を紹介します。一般的なストレッチでは難しいポーズも、VRTXマルチバンドを使えば可能となります。また、体の末端をしっかり引き寄せて伸ばすことで、ストレッチ効果がより高まるのです。

下の動画では、上半身のストレッチ4種類と下半身のストレッチ4種目を紹介しています。

ストレッチで全身の筋肉をほぐそう！

体全体の柔軟性を高めるには、全身ストレッチがおすすめです。抗重力筋を中心に、不調の原因となる筋肉をストレッチすることで、体全体の動きが良くなり、日常生活の質が向上します。

体のガチガチや重だるい感じを改善したい方は、ぜひ本記事を参考にしてストレッチを行い、効率よく全身の筋肉をほぐしてください！