初心者におすすめのストレッチ13選！効果を高める方法＆プログラム

「運動不足を解消したいけど何から始めればいいの…」と悩んでいませんか？
運動不足を解消したいなら、手っ取り早くできて効果も出しやすい「ストレッチ」がおすすめです。

本記事では、初心者におすすめのストレッチを13種目紹介します。また、初心者がストレッチの効果を高めるためのポイントも解説しますので、ぜひ参考にしてください。

運動初心者に「ストレッチ」がおすすめな理由

運動初心者の方には、まず「ストレッチ」から始めることをおすすめします。運動初心者の筋肉は、柔軟性が低下している可能性があるため、そのまま筋トレなどを行っても、筋肉を上手く使えずトレーニング効果が現れにくいのです。更には、筋肉が硬いままだと、怪我のリスクも高まります。

運動初心者の方は、いきなりハードな筋トレを始めるのではなく、2〜3週間程度はストレッチのみを行い、筋肉の動きを良くしてから、併行して筋トレを行うと良いでしょう。

また、ストレッチには、血行を促進し、姿勢を良くすることで、体の不調を改善する効果があります。運動初心者の方で、猫背や肩こり、腰痛などで悩んでいる場合には、ストレッチを中心とした運動プログラムを行うことが大切です。

初心者がストレッチの効果を高めるには？

ストレッチは、誰でも手軽に取り組める運動ですが、効果を高めるには、正しい方法で行う必要があります。特に、初心者の方は、下記の9つのポイントを意識しながら行うことが大切です。では、各ポイントについて詳しく見ていきましょう。

1. 正しい姿勢で行う

ストレッチは、正しい姿勢で行わないと、ターゲットの筋肉を十分に伸ばすことができず、効果が高まりません。ストレッチの最中に、ターゲットの筋肉が伸ばされている感覚が得られればOKです。伸びを感じられない場合には、姿勢の作り方を見直してください。

2. 痛気持ちいい程度に伸ばす

ストレッチは、適度な強さで伸ばすことがポイントです。強すぎても、弱すぎても、効果は高まりません。伸ばす強さは、少し痛いけれど気持ちよく感じる程度がベストです。強く伸ばし過ぎると、逆に縮もうとする力が強まり、伸びにくくなるので注意してください。

3. ゆっくり長く呼吸しながら行う

ゆっくり長く呼吸しながらストレッチを行うと、心身がリラックスし、筋肉の緊張が緩むため、効果を高めやすくなります。「5秒で鼻から吸い、7秒で口から吐く」を目安としましょう。また、深呼吸によって酸素の供給量が増加するため、血流も良くなります。

4. 20～30秒を目安に伸ばす

ストレッチで筋肉を伸ばす時間は、20〜30秒が目安です。最初の5〜10秒で筋肉の伸ばし具合を調整し、残りの時間でじっくり伸ばすようにしましょう。初心者の方は、無理のない時間からスタートし、少しずつ時間を延ばしていくようにしてもOKです。

5. 2～3セットを目安に行う

ストレッチのセット数は、2〜3セットが目安です。1セット行ったら、30秒程度のインターバルを挟み、次のセットを行ってください。1セット目は筋肉を慣らすためのウォームアップとし、2、3セット目でしっかり伸ばすようにしましょう。

6.体が温まっている状態で行う

ストレッチは、体が温まっている状態で行いましょう。おすすめは「お風呂上がり」のタイミング。お風呂上りは、筋肉が緩み、血流も良くなっている状態なので、ストレッチの効果を高めやすいのです。また、心地よい疲労感が得られ、睡眠の質も高まります。

7. 週3回以上のペースで続ける

ストレッチは、週3回以上のペースで行うと効果が高まります。毎日行ってもOKです。間隔が空き過ぎてしまうと、ほぐれた筋肉が再び硬くなってしまい、なかなか効果を定着させられません。ストレッチは、毎日少しずつ行うのが、効果を高める秘訣です。

8. 1日3～5分程度から始める

ストレッチは、長時間行う必要はありません。長くても15分程度で十分です。初心者の方は、1日3〜5分程度から始め、無理のない範囲で延ばしていきましょう。長くやりすぎると、筋肉や腱が損傷してしまう可能性があるので注意してください。

9. まずは1ヶ月後を目標にする

ストレッチの効果を高めるには、継続することが大切です。初心者の方は、まずは1ヶ月後を目標に取り組みましょう。個人差はありますが、ストレッチを1ヶ月続けると、体を動かしやすくなるなど、身体的効果を実感し始める方が多くいらっしゃいます。

初心者におすすめのストレッチ13選

それでは、初心者におすすめのストレッチを紹介します。部位別に13種目紹介しますので、初心者の方は、自分が気になる部位のストレッチを、1日に2〜4種目選び、無理のないペースで始めてみましょう。種目は、日によって変更してもOKです。

1.首まわりのストレッチ

2. 肩甲骨まわりのストレッチ

3. 胸まわりのストレッチ

4. 背中・腰まわりのストレッチ➀

5. 背中・腰まわりのストレッチ②

6. お腹まわりのストレッチ

7. 股関節まわりのストレッチ➀

8. 股関節まわりのストレッチ②

9. お尻のストレッチ

10. もも前のストレッチ

11. 内もものストレッチ

12. もも裏のストレッチ

13. ふくらはぎのストレッチ

初心者用のストレッチプログラム例

続いて、初心者用のストレッチプログラム例を紹介します。ここでは、症状別に組んだプログラム例を紹介しますので、体の不調を改善したい方は、ぜひ参考にしてください。

初心者用プログラム例➀「肩こり改善」

肩こりを改善するには、肩甲骨まわりの柔軟性を高めることが重要です。合わせて、首まわり、背中まわりもほぐしておきましょう。

初心者用プログラム例②「背中の痛み改善」

背中の痛みを改善するには、肩甲骨まわり、背中まわりの柔軟性を高めましょう。肩こりや腰痛の改善にも効果があります。

初心者用プログラム例③「腰痛改善」

腰痛を改善するには、腰まわりの柔軟性を高めるようにしましょう。また、股関節・お尻のストレッチも合わせて行うことで、骨盤のゆがみが改善され、腰痛が緩和されます。

初心者用プロクラム例④「猫背改善」

猫背を改善するには、胸・背中のストレッチが効果的です。胸が開き、背筋が伸びると、肩と肩甲骨が正常な位置に戻されます。また、もも裏のストレッチには、後傾した骨盤を正常な位置に戻し、背中の自然なS字カーブを作り出す効果があるのです。

初心者用プログラム例⑤「脚のむくみ改善」

太もも・ふくらはぎのストレッチを行うと、脚の血流が良くなり、余分な水分や老廃物が排出されやすくなります。すると、脚のむくみが改善され、スッキリするのです。

通常のストレッチでは物足りない場合は？

ストレッチは、器具を使わずに行うことができるトレーニングです。しかし、体がストレッチの刺激に慣れてくると、中には「徒手だと物足りない」「もっと強いストレッチ感を得たい」と思う方もいらっしゃるのではないでしょうか？

そこでおすすめなのが「VRTXマルチバンド」です。

VRTXマルチバンドは高い伸縮性を持つフィットネスアイテムで、7段階のループ形状×4種類の強度により、ストレッチから筋トレまで全て完結できます。全身のストレッチに対応しており、ターゲットの筋肉に適度な負荷を与えることで、柔軟性の向上をサポートし、通常のストレッチ以上の効果を引き出してくれるでしょう。

【VRTXマルチハンドの使用例】
VRTXマルチバンドを使用したストレッチのやり方を紹介します。一般的なストレッチでは難しいポーズも、VRTXマルチバンドを使えば可能となります。また、体の末端をしっかり引き寄せて伸ばすことで、ストレッチ効果がより高まるのです。

下の動画では、上半身のストレッチ4種類と下半身のストレッチ4種目を紹介しています。

ストレッチは初心者でも効果を出しやすい！

ストレッチは、初心者でも無理なく取り組めて、筋トレなどよりも早く効果を出しやすい運動です。初心者がストレッチを始めると、すぐに気分がスッキリするなどの精神的効果が得られます。そして、2～3週間経つと、手足の動きが良くなるなど、身体的効果を実感できるでしょう。

初心者の方は、ぜひ、本記事を参考にして効果的なストレッチを行い、健康維持や疲労回復、不調の改善に役立ててください。