お尻ストレッチのおすすめ4選！コリを解消する効果的な方法を解説

お尻のコリが気になっていませんか？
お尻には、歩行や姿勢維持をサポートする重要な筋肉があるので、常に柔らかい状態にしておくのがベストです。

そこで今回は、お尻のコリを解消するためのストレッチ方法や、効果を高めるポイントなどを解説します。お尻ストレッチは、美容や健康に様々な効果をもたらしますので、ぜひ参考にしてください。

お尻ストレッチで期待できる効果

ストレッチでお尻のコリをほぐし、筋肉の柔軟性を高めることで、体にうれしい様々な効果がもたらされます。お尻ストレッチの主な効果は次の4つです。

1. お尻の垂れ下がりを防ぐ

お尻が垂れ下がる原因として、骨盤のゆがみが大きく影響しています。骨盤はお尻の筋肉に包まれているため、中の骨盤がゆがむとまわりの筋肉も影響を受け、お尻の形が崩れてくるのです。

お尻ストレッチには、お尻の垂れ下がりを防ぐ効果があります。ストレッチによってお尻の筋肉が柔らかくなると、中の骨盤が正常な位置に戻されお尻の形が整うのです。

2. 姿勢が改善する

お尻の筋肉が硬くなると、骨盤がゆがみ、姿勢が悪くなってきます。骨盤が前に傾けば反り腰となり、後ろに傾けば猫背になってしまうのです。

お尻ストレッチには、姿勢を改善する効果があります。ストレッチによってお尻の筋肉が柔らかくなると、骨盤が立ち、背骨が自然なカーブを描くようになるため、正しい姿勢を保ちやすくなるのです。

3. 歩行機能が向上する

お尻の筋肉には、太ももを後方へ振る働きがあります。そのため、お尻の筋肉が硬くなると、太ももを後方へ振りづらくなり、歩行機能が低下してしまうのです。

お尻ストレッチには、歩行機能を高める効果があります。ストレッチによってお尻の筋肉がほぐれると、太ももを後方へ振りやすくなり、歩行がスムーズになるのです。

4. 基礎代謝が上がる

お尻の筋肉は非常に大きいため、筋肉量が減ると、基礎代謝も下がりやすくなります。そして、エネルギーを消費しにくい体質となり、太りやすくなってしまうのです。

お尻ストレッチには、基礎代謝を上げる効果があります。ストレッチによってお尻の筋肉が動きやすくなれば、筋肉量の増加につながり、基礎代謝が上がるのです。

お尻ストレッチのターゲットとなる筋肉

お尻ストレッチのターゲットは、大殿筋(だいでんきん)・中殿筋(ちゅうでんきん)・小殿筋(しょうでんきん)・梨状筋(りじょうきん)です。お尻には骨格がないため、これらの筋肉が協調し、位置を保っています。では、それぞれの筋肉について見ていきましょう。

お尻ストレッチのターゲット➀「大殿筋」

大殿筋は、お尻を構成する筋肉の中で最も表層部にあり、単一筋としては、人体の中で最大の面積を誇ります。

主な働きは、股関節の伸展（太ももを後方へ振る動作）・股関節の外転（太ももを外側へ振る動作）・股関節の外旋（太ももを外側へひねる動作）です。特に、歩行や走る動作で太ももを後方へ振る際に重要な働きをします。

お尻ストレッチのターゲット②「中殿筋」

中殿筋は、大殿筋の上部に位置し､一部は大殿筋に覆われています。主な働きは、股関節の外転（太ももを外側に振る動作）です。特に、体を横方向へ方向転換させる際に重要な働きをします。バスケットボールやサッカーなど、体の素早い切り返しが求められるスポーツにおいて活躍する筋肉です。

お尻ストレッチのターゲット③「小殿筋」

小殿筋は、中殿筋よりも更に深層に位置しています。主な働きは、中殿筋と同じく、股関節の外転（太ももを外側に振る動作）です。中殿筋が外転動作の主動筋であり、そのサポートをしているのが小殿筋なのです。

お尻ストレッチのターゲット④「梨状筋」

梨状筋は、お尻の最も深層に位置し、骨盤の内側から大腿骨にかけて走っています。主な働きは、股関節の外旋（太ももを外側へひねる動作）です。股関節の可動域を広げ、下半身の動きを良くする重要な役割を担っています。

お尻ストレッチのおすすめ4選

それでは、おすすめのお尻ストレッチを紹介します。具体的には次の4種目です。まずは「大殿筋」のストレッチから始め、慣れたら他の種目も加えていくと良いでしょう。

1. 大殿筋のストレッチ➀

2. 大殿筋のストレッチ②

3. 中殿筋・小殿筋のストレッチ

4. 梨状筋のストレッチ

お尻ストレッチの効果を高めるポイント

お尻の筋肉は大きいため、しっかりほぐすには、筋肉が伸びやすい状態でストレッチすることが大切です。お尻ストレッチの効果を高めるには、次の3点を心掛けましょう。

1. 体が温まっている状態で行う

お尻は筋肉量が多いため、体を温めてからストレッチを行った方が、血行が促進され、筋肉がほぐれやすくなります。お尻ストレッチを行うタイミングとしては、筋トレ後やお風呂上がりがおすすめです。体が温まっていない場合には、スクワットや足踏み運動などを5分程度行ってからストレッチに入ると良いでしょう。

2. 股関節の柔軟性も高める

お尻の筋肉は股関節と連動しているので、お尻の筋肉をほぐすには、股関節の柔軟性も高めておく必要があります。股関節が硬いと、太ももの可動域が狭くなるため、お尻の筋肉も動きにくくなってしまうのです。

お尻ストレッチを行う際は、股関節ストレッチも併せて行うと良いでしょう。股関節ストレッチを2種目紹介しますので、参考にしてください。

＜股関節ストレッチ➀＞

 

＜股関節ストレッチ②＞

3. 週3回以上行う

ストレッチは、一度に大きな効果を求めるのではなく、コンスタントに少しずつ続けることが成功の秘訣です。間隔をあまり空けずに行った方が、筋肉が柔らかい状態を維持しやすくなります。

ただし、無理は禁物です。初心者の方は、まずは1〜2日おきに週3回から始めてみてください。そして、体がストレッチの刺激に慣れてきたら少しずつ日数を増やし、できるだけ毎日行うようにすると、早期に効果を実感できるでしょう。

通常のストレッチでは物足りない場合は？

ストレッチは、器具を使わずに行うことができるトレーニングです。しかし、体がストレッチの刺激に慣れてくると、中には「徒手だと物足りない」「もっと強いストレッチ感を得たい」と思う方もいらっしゃるのではないでしょうか？

そこでおすすめなのが「VRTXマルチバンド」です。

VRTXマルチバンドは高い伸縮性を持つフィットネスアイテムで、7段階のループ形状×4種類の強度により、ストレッチから筋トレまで全て完結できます。お尻のストレッチにも対応しており、お尻の筋肉に適度な負荷を与えることで、柔軟性の向上をサポートし、通常のストレッチ以上の効果を引き出してくれるでしょう。

【VRTXマルチハンドの使用例】
VRTXマルチバンドを使用したストレッチのやり方を紹介します。一般的なストレッチでは難しいポーズも、VRTXマルチバンドを使えば可能となります。また、体の末端をしっかり引き寄せて伸ばすことで、ストレッチ効果がより高まるのです。

下の動画では、上半身のストレッチ4種類と下半身のストレッチ4種目を紹介しています。

ストレッチでお尻のコリを解消しよう！

お尻のコリを解消するにはストレッチが効果的です。ストレッチによってお尻の筋肉が柔らかくなると、歩行機能の向上や姿勢の改善、お尻の垂れ下がり防止などの効果が得られます。また、基礎代謝も上がるため、ダイエット効果も期待できます。

お尻が硬いと感じている方は、ぜひ本記事を参考にしてストレッチを行い、お尻のコリを解消してください！