胸椎ストレッチのやり方は？基本メニュー4選と効果を高めるポイント

現代人の多くは、胸椎がガチガチに硬くなっています。そのまま放置すると、様々な体の不調を引き起こす可能性があるため、早期の改善が必要です。

そこでおすすめなのが「胸椎ストレッチ」。本記事では、胸椎ストレッチの基本メニューや効果を高めるポイントなどを解説しますので、ぜひ参考にしてください。

胸椎（きょうつい）とは？

胸椎とは、背骨のうち、胸部に位置する12個の椎骨（ついこつ）を指します。

背骨は、頭側から、頸椎（けいつい）7個・胸椎12個・腰椎（ようつい）5個の順で連結され、その下に仙骨（せんこつ）と尾骨（びこつ）があります。つまり、胸椎は、背中の中心に位置している重要な関節なのです。また、肋骨（ろっこつ）と連結して胸郭（きょうかく）を形成し、肺や心臓を守る働きもあります。

胸椎の可動域は20〜40度と狭く、屈曲（丸める）・伸展（反らす）・側屈（傾ける）・回旋（ひねる）が主な動きです。

胸椎の硬化が体に及ぼす影響

胸椎はもともと可動域が狭く、普段からあまり動かすこともないため、ガチガチに硬くなっている人が多くいます。特に、座って過ごす時間が長い人は要注意です。胸椎が硬くなると、胸が縮こまって肩が前方へ丸まるため、猫背や巻き方になる可能性があります。

また、姿勢が前かがみになることで、胸郭の拡張が制限され、横隔膜の可動域が狭くなるため、呼吸が浅くなりがちです。呼吸が浅いと、眠りも浅くなり、心身にストレスや疲労を感じやすくなります。

更には、胸椎の硬化が進むと、上半身をひねったり曲げたりする動作がしづらくなり、日常生活に支障が出る可能性もあるのです。

胸椎ストレッチで得られる効果

ストレッチによって胸椎の柔軟性が高まると、姿勢の改善や呼吸の深化、運動機能の向上など、体に嬉しい効果が期待できます。では、主な効果について見ていきましょう。

1. 猫背や巻き肩を改善できる

胸椎ストレッチによって、猫背や巻き肩を改善できる可能性があります。胸椎の柔軟性が高まると、胸を広げやすくなり、肩が正常な位置に戻されるため、姿勢が良くなるのです。また、猫背や巻き肩の改善によって、背中や肩の痛みや不快感も緩和されます。

2. 呼吸が深まる

胸椎ストレッチによって、呼吸が深まる可能性があります。胸椎が柔らかくなることで胸郭の柔軟性も高まるため、横隔膜の可動域が広がり、呼吸が深くなるのです。また、深い呼吸ができるようになると、自律神経のバランスが整い、睡眠の質も向上します。

3. 体の動きが良くなる

胸椎ストレッチによって、体の動きが良くなる可能性があります。例えば、胸椎の屈曲や伸展がスムーズになると、肩や腕を動かしやすくなります。また、胸椎の回旋がスムーズになると、あらゆるスポーツのパフォーマンスが向上するのです。

胸椎ストレッチの基本メニュー4選

それでは、胸椎ストレッチの基本メニューを紹介します。具体的には下記の4種です。①屈曲⇒②伸展⇒③側屈⇒④回旋の順に行うと、胸椎をほぐしやすくなります。

胸椎ストレッチ①「屈曲」

胸椎の屈曲ストレッチは、胸を前に丸める動作です。屈曲の可動域目安は30〜40度。屈曲ストレッチは、特に、肩の痛みや不快感の緩和に効果的です。

胸椎ストレッチ②「伸展」

胸椎の伸展ストレッチは、胸を後ろに反らす動作です。伸展の可動域目安は20〜25度。伸展ストレッチは、特に、猫背や巻き肩の改善、呼吸の深化に効果的です。

胸椎ストレッチ③「側屈」

胸椎の側屈ストレッチは、胸を左右に傾ける動作です。側屈の可動域目安は約25度。側屈ストレッチは、特に、背中の痛みや不快感の緩和に効果的です。

胸椎ストレッチ④「回旋」

胸椎の回旋ストレッチは、胸を左右にひねる動作です。回旋の可動域目安は約30度。回旋ストレッチは、特に、運動パフォーマンスの向上に効果的です。

胸椎ストレッチの効果を高めるポイント

胸椎ストレッチの効果を高めるポイントを解説します。胸椎ストレッチは、適切な呼吸法・可動域・セット数・体温・頻度によって、効果を高めることが可能です。

1. ゆっくり長く呼吸しながら行う

胸椎ストレッチは、ゆっくり長く呼吸しながら行いましょう。ゆっくり長く呼吸すると、心身がリラックスした状態となるため、筋肉の緊張が緩み、胸椎をほぐしやすくなるのです。また、深呼吸によって血流量が増加し、ストレッチ効果が高まります。

2. 痛みを感じない範囲で行う

胸椎ストレッチは、痛みを感じない範囲で行いましょう。胸椎はもともと可動域が狭いため、強く伸ばそうとすると可動域が広がり過ぎてしまい、筋肉や関節を痛める可能性があります。胸椎は、気持ちよく感じる程度に伸ばすのがベストです。

3. 1種目につき2セット以上行う

胸椎ストレッチは、1種目につき2セット以上行いましょう。1セット目は胸椎が刺激に慣れていないため、あまりほぐれません。2セット目以降で刺激に慣れ、徐々にほぐれてきます。セット間のインターバルは30秒以内を目安にしてください。

4. 体が温まっている時に行う

胸椎ストレッチは、体が温まっている時に行うと、動作がスムーズになり効果的です。例えば、お風呂上がりは体温が高いのでおすすめです。体が温まっていない場合には、その場で5分程度の足踏みをしてからストレッチに入ると良いでしょう。

5. 週3回以上行う

胸椎ストレッチの効果を持続させるには、一定の間隔で週3回以上行いましょう。間隔が空きすぎてしまうと、ほぐれた状態が元に戻ってしまうため効果が持続しません。胸椎ストレッチは、間隔をあまり開けずに続けることがポイントです。

通常のストレッチでは物足りない場合は？

ストレッチは、器具を使わずに行うことができるトレーニングです。しかし、筋力が向上してくると、中には「徒手だと物足りない」「もっと強いストレッチ感を得たい」と思う方もいらっしゃるのではないでしょうか？

そこでおすすめなのが「VRTXマルチバンド」です。

VRTXマルチバンドは高い伸縮性を持つフィットネスアイテムで、7段階のループ形状×4種類の強度により、ストレッチから筋トレまで全て完結できます。胸椎のストレッチにも対応しており、胸椎に適度な負荷を与えることで、柔軟性の向上をサポートし、通常のストレッチ以上の効果を引き出してくれるでしょう。

【VRTXマルチハンドの使用例】
VRTXマルチバンドを使用したストレッチのやり方を紹介します。一般的なストレッチでは難しいポーズも、VRTXマルチバンドを使えば可能となります。また、体の末端をしっかり引き寄せて伸ばすことで、ストレッチ効果がより高まるのです。

下の動画では、上半身のストレッチ4種目と下半身のストレッチ4種目を紹介しています。

ストレッチで胸椎の柔軟性を高めよう！

胸椎の柔軟性を高めるには「胸椎ストレッチ」が不可欠です。コンスタントに続けることで、姿勢の改善や呼吸の深化、運動パフォーマンスの向上など、体に嬉しい効果が期待できます。

胸椎ストレッチの基本は、➀屈曲・②伸展・③側屈・④回旋の4パターン。1日5分程度でOKなので、ぜひ本記事を参考にして、胸椎ストレッチをお試しください！